หากคุณได้ต่อสู้กับ การออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก คุณอาจคิดว่าน่าหงุดหงิด: เป็นการ ยากที่ จะเผาผลาญแคลอรี่ให้เพียงพอกับการออกกำลังกายเพื่อทำให้น้ำหนักของคุณลดลง
ในความเป็นจริงการออกกำลังกายที่มี ประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่ยากที่สุด การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นเดียวกับผู้ที่ได้รับ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงการฝึกอบรม Tabata และ การควบคุมการเผาผลาญอาหาร
หากคุณเป็นนักออกกำลังกายเก๋าคุณอาจสนุกกับการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำ หากคุณไม่ได้คุณอาจพบการออกกำลังกายจำนวนมากที่ทำได้ยากและในที่สุดจะมีผลต่อน้ำหนักที่คุณเสียไป
ใช่การสูญเสียน้ำหนักกับการออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก แต่มีปัญหาอื่น ๆ ที่อาจทำให้คุณหลงทางได้โดยที่คุณไม่รู้ตัว
1 - คุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอ
การขาดการนอนหลับอาจส่ง ผลให้น้ำหนักเพิ่ม ขึ้น งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักมากกว่าผู้หญิงที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อวันเช่นกัน
เหตุผล? ผู้เชี่ยวชาญคาดการณ์ว่า:
- การสูญเสียการนอนหลับอาจทำให้คุณรู้สึกหิวแม้ว่าคุณจะไม่ได้ก็ตาม
- การอดนอนอาจมีผลต่อการหลั่งของ cortisol หนึ่งในฮอร์โมนที่ควบคุมความกระหาย
- เมื่อคุณเบื่อคุณอาจข้ามการออกกำลังกายหรือเพียงแค่เดินไปรอบ ๆ ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญแคลอรีน้อยลง
การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักไม่เพียงเพราะผลกระทบต่อร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตใจอีกด้วย การกีดกันการนอนหลับทำให้คุณเป็นคนบ้าๆบอ ๆ สับสนและอาจทำให้คุณรู้สึกหดหู่หรือโกรธ
เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
การนอนหลับที่ดีขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนนิสัยของคุณ ความคิดบางอย่าง:
- ลุกขึ้นและไปที่เตียงในเวลาเดียวกันในแต่ละวันแม้ในวันสุดสัปดาห์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมการนอนหลับสบายและเงียบสงบ
- ลองใช้พิธีกรรมก่อนนอนเช่นเดียวกับการอาบน้ำร้อนหรือเขียนความกังวลของคุณลง
- หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนหรือนิโคตินเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนนอน
ทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเป็นลำดับความสำคัญและคุณอาจเห็นการสูญเสียน้ำหนัก
2 - คุณเครียดมากเกินไป
ความเครียดและการเพิ่มน้ำหนักหรือการขาดการสูญเสียน้ำหนักไปจับมือ แม้ว่าคุณอาจจะไม่ตระหนักถึงมันอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่องมีผลต่อไปนี้:
- เช่นการกีดกันการนอนหลับความเครียดที่มากเกินไปจะเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล ไม่เพียง แต่ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นเท่านั้นก็ยังสามารถทำให้เกิดการ จัดเก็บไขมันเพิ่มขึ้น รอบ abs
- Cravings สำหรับอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงอาหารเพื่อความสะดวกสบายที่จะทำให้เรารู้สึกดีขึ้น
- ข้ามการออกกำลังกายเพราะคุณรู้สึกเครียดเกินไปที่จะออกกำลังกาย
เคล็ดลับในการรับมือกับความเครียด
หากคุณประสบปัญหาความเครียดเรื้อรังอาจมีปัญหาลึก ๆ เกิดขึ้นซึ่งจะไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยเทคนิคการผ่อนคลายบางส่วน อย่างไรก็ตามการใช้ช่วงเวลาสั้น ๆ ตลอดทั้งวันเพื่อตรวจสอบตัวเองอย่างมีสติและลดระดับความตึงเครียดของคุณจริงๆสามารถสร้างความแตกต่างได้
- ทำงานอย่างสงบ - ปกติเมื่อความรู้สึกของเราหลุดออกจากการควบคุมเรามักจะหยุดการดูแลตัวเองและพยายามแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับอาหารหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การทำงานเงียบลงและคิดถึงสถานการณ์เป็นขั้นตอนแรกในการเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียด
- ลองทำสมาธิ - การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน พฤติกรรมการรับประทานอาหาร พบว่าการทำสมาธิมีสติสามารถลดการดื่มสุราและยังสามารถช่วยลดการรับประทานอาหารอารมณ์
- การออกกำลังกาย - คุณอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการ แต่อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายความตึงเครียดได้ทันที แม้แต่เดินเพียงข้างนอกก็สามารถลดความเครียดและความตึงเครียด
- หายใจ - สงบลงไม่ต้องใช้เวลามาก เพียงแค่ปิดตาของคุณและการหายใจลึก ๆ จะทำให้คุณสงบ
3 - คุณกินมากเกินไป
ปัจจัยหนึ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือ จำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานเทียบกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณทานอาหารกับอาหารได้ดี แต่คุณสามารถดูแคลอรี่ที่คุณรับประทานได้น้อยเพียงใด
นี้อาจดูเหมือนชัดเจน แต่ถ้าคุณกำลังติดตามแคลอรี่ของคุณในแต่ละวันคุณอาจจะกินมากขึ้นกว่าที่คุณคิด ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าส่วนใหญ่ของเราประมาทเท่าใดที่เรากำลังรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรากินออก
หนึ่งงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน กล่าวว่าการศึกษาซึ่งใน 99 เปอร์เซ็นต์ของกว่า 190 ผู้ใหญ่ underestimated แคลอรี่ในอาหารที่มีแคลอรี่สูง
ตัวอย่างเช่นเมื่อประเมิน fettuccine alfredo หรือ fajitas ไก่ผู้เข้าร่วมประชุมมักจะประเมินแคลอรี่ต่ำกว่า 463 ถึง 956 ซึ่งแตกต่างกันมากและอาจประเมิน เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ได้โดยง่าย
การตรวจสอบอาหารอย่างรอบคอบเป็นวิธีเดียวที่จะรู้ว่าคุณกินอะไรมาก
เคล็ดลับในการทำความสะอาดอาหารของคุณ
- กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ - เรียนรู้วิธีการ คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ ร่างกายต้องการลดน้ำหนักหรือใช้เครื่องคิดเลขแบบออนไลน์เช่นเดียวกับเครื่องคำนวณด้านล่าง
- เก็บไดอารี่อาหาร - ไดอารี่ อาหาร สามารถสร้างความแตกต่างใหญ่ในการลดน้ำหนัก เขียนมันลงบังคับให้คุณจะซื่อสัตย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารของคุณ คุณสามารถใช้โน้ตบุ๊กของคุณเองหรือโปรแกรมการติดตามออนไลน์เช่น My Food Diary เก็บบันทึกประจำวันนี้ทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์โดยเฉพาะเจาะจงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: วัดส่วนของคุณ อ่านฉลากอาหาร หรือเข้าถึงข้อมูลทางโภชนาการหากคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน
- วิเคราะห์อาหารของคุณ - เว็บไซต์การติดตามออนไลน์มักจะให้ภาพรวมของจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานรวมทั้งรายละเอียดของสารอาหารที่แตกต่างกัน นอกจากนี้คุณยังสามารถหันตาวัตถุประสงค์เพื่อนิสัยการกินโดยรวมของคุณและมองหาวิธีที่จะลดแคลอรี่ คุณสามารถรับประทานอาหารนอกบ้านได้หรือไม่? ค้นหา สารทดแทนที่มีสุขภาพดี สำหรับอาหารหลักของคุณเช่นโยเกิร์ตขนมปังชีสและชิปหรือไม่? ค้นหา สูตร ใหม่เพื่อ สุขภาพ หรือไม่? คุณอาจพิจารณาการทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมได้
หากคุณต้องการวิธีการที่มีโครงสร้างมากขึ้นคุณยังสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับ อาหารที่ง่ายที่สุดที่จะปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่าคุณอาจต้องดำเนินการบันทึกอาหารต่อไป ผู้ที่สูญเสียน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จมัก ตรวจสอบทั้งนิสัยการกินและน้ำหนัก เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก อาจดูเหมือนยุ่งยาก แต่ถ้าคุณอยาก ลดน้ำหนัก ก็คุ้มค่ากับความพยายาม
อีกปัญหาหนึ่งคือการ เผาผลาญอาหาร ซึ่งสามารถลดลงเมื่อคุณโตขึ้นหากคุณไม่ได้รักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ การประมาณการบางอย่างแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อลดลงประมาณ 4 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละทศวรรษจากอายุ 25 ถึง 50 ปีหากคุณยังกินแคลอรี่เท่าเดิมเมื่อการเผาผลาญอาหารของคุณลดลงน้ำหนักของคุณอาจคืบคลานขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เริ่มออกกำลังกายและยกน้ำหนักในขณะนี้เพื่อให้การเผาผลาญอาหารของคุณในเช็ค
4 - คุณไม่สอดคล้องกับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบที่สำคัญในการลดน้ำหนักพร้อมกับระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ แต่ก็ยากที่จะทราบว่าคุณกำลัง ออกกำลังกายที่เหมาะสม หรือเผาผลาญแคลอรี่เพียงพอหรือไม่ เริ่มต้นด้วยการดูที่โครงการโดยรวมของคุณเพื่อให้ได้ความรู้สึกว่าคุณกำลังออกกำลังกายและ เท่าใดที่คุณต้องการจริงๆ
สำหรับการลดน้ำหนักผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ออกกำลังกาย 60-90 นาทีในแต่ละวัน หากคุณกำลังออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจำนวนนี้จะลดลงได้ถึง 30 นาที ถ้าคุณไม่ได้ใกล้เคียงกับที่นี้จะช่วยให้คุณมีสถานที่ที่จะเริ่มต้น
นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเริ่มต้นการทำงานเป็นเวลา 2 ชั่วโมงต่อวัน ในความเป็นจริงความคิดที่ไม่ดีถ้าคุณไม่ได้ใช้ในระดับของการออกแรงและอาจนำไปสู่การ บาดเจ็บ burnout หรือ overtraining สิ่งที่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องตัดสินใจอย่างมาก:
- ไม่ว่าคุณจะต้องเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายและความรุนแรงเพื่อให้ตรงกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณหรือ
- คุณต้องเปลี่ยนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเพื่อให้ตรงกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
อย่าลืมว่าไม่ใช่แค่เรื่องการออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างเท่านั้น การออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงไม่ได้เป็นการยกเลิกการนั่ง 8 หรือ 9 ชั่วโมงถัดไป (สิ่งที่เราหลายคนทำ)
นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วให้พยายามใช้งานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้: ใช้เวลาพักปกติจากคอมพิวเตอร์เดินเล่นทุกครั้งที่เป็นไปได้ยืดเหยียบเครื่องวัดระยะทางเพื่อดูว่าคุณจะได้รับขั้นตอนพิเศษเพิ่มขึ้นกี่ขั้นตอน จำกัด เวลาทีวีของคุณ ฯลฯ หาก คุณใช้เวลา มากกว่า 8 ชั่วโมงนั่ง ที่อาจเป็นอีกหนึ่งเหตุผลที่คุณกำลังมีปัญหาในการลดน้ำหนัก
หากคุณพบว่าการออกกำลังกายของคุณได้รับความ นิยมหรือพลาด ไปเคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยให้คุณติดตามได้
เคล็ดลับสำหรับการสอดคล้องกับการออกกำลังกาย
- ลองออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนที่ความเครียดจะเกิดขึ้นในวันนี้
- ค้นหากิจกรรมที่คุณชอบแม้ว่าพวกเขาจะไม่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายแบบดั้งเดิม เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณชอบและสร้างโปรแกรมรอบที่ ยิ่งทำมากเท่าไหร่ยิ่งคุณต้องการทำสิ่งใหม่ ๆ มากขึ้นเท่านั้น
- ปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับช่วงเวลาปัจจุบันแทนที่จะเปลี่ยนตารางเวลาทั้งหมดให้พอดีกับการออกกำลังกายของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายของคุณจะ ใช้เวลา เพียง 10 นาที เท่านั้น แต่มากกว่าที่คุณเคยทำมาก่อน
อย่ารู้สึกว่าคุณต้องปฏิบัติตามกฎของการออกกำลังกายเพื่อให้นับ เพียงแค่เริ่มต้นทำบางสิ่งบางอย่างและท้าทายตัวเองในการทำอะไรทุกวันไม่ว่าจะสั้นหรือยาวแค่ไหน
5 - คุณเป่าในวันหยุดสุดสัปดาห์
มีบางถือว่าตอนนี้แล้วจะดี แต่ถ้าคุณพบว่าคุณได้เป็นอย่างดีในช่วงสัปดาห์เท่านั้นที่จะกินตัวเองโง่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ที่คุณอาจจะทำร้ายเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
การสูญเสียไขมัน 1 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะต้องลดแคลอรี่ 500 รายการด้วยอาหารและ / หรือการออกกำลังกายเป็นเวลา 7 วัน ถ้าคุณทำตามที่เป็นเวลา 5 วันเท่านั้นให้กินมากกว่าขีด จำกัด ของคุณในอีก 2 ครั้งคุณจะก้าวสองก้าวไปข้างหน้าและก้าวถอยหลัง
เคล็ดลับคือการวางแผนปล่อยตัวของคุณเพื่อให้คุณสามารถมีความสนุกสนานในขณะที่อยู่ในการติดตามกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
เคล็ดลับสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์สุขภาพ
- หลีกเลี่ยงการเป็นอิสระสำหรับตลอดวันหยุดสุดสัปดาห์ - แทนที่จะเลือกหนึ่งหรือสองถือว่าเพลิดเพลินและต่อการกินเพื่อสุขภาพตลอดเวลาที่เหลือของเวลา
- หลีกเลี่ยงการให้รางวัลกับตัวเองด้วยอาหาร - หากคุณทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกสัปดาห์เป็นเรื่องธรรมดาที่อยากจะให้รางวัลกับการรับประทานอาหารที่อร่อย ความคิดแบบนั้นสามารถทำให้คุณกลับมาได้ แทนการทานอาหารให้รางวัลตัวเองด้วยการทำอาหารที่ปราศจากแคลอรี่ - ไปเที่ยวชมภาพยนตร์นวดหรือรองเท้าคู่ใหม่
- ย้ายต่อ - ถ้าคุณต้องการพักผ่อนในวันหยุดสุดสัปดาห์ทำไมไม่ทำให้คุณพักผ่อนมากขึ้น? ใช้เวลาเดินเล่นกับครอบครัวหรือโยนฟุตบอลในสนามหลังบ้าน ไม่จำเป็นต้องมีการจัดโครงสร้างเพื่อให้สามารถนับได้
- วางแผนเพื่อความสนุกสนาน - หากคุณต้องการผ่อนคลายในวันหยุดสุดสัปดาห์วางแผนการปฏิบัติของคุณในอาหารและการออกกำลังกายประจำของคุณ ถ้าคุณต้องการพิซซ่ากินอาหารกลางวันเบา ๆ และอาจทำกิจกรรมอีกเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้คุณจะเพลิดเพลินไปกับอาหารที่คุณชื่นชอบ
6 - คุณไม่ได้ให้เวลาในการดูผลการค้นหา
นี้อาจฟังดูแปลก แต่เพียงเพราะคุณไม่ได้สูญเสียน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ได้รับผล บ่อยครั้งที่ผลที่เราคาดหวังจะขึ้นอยู่กับสิ่งหนึ่งอย่าง: มาตราส่วน ถ้ามันไม่ได้ย้ายเราตัดสินใจว่าเราล้มเหลวโดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่เกิดขึ้นจริงทั้งภายในและภายนอกร่างกายของเรา
เพิ่มไปที่ความจริงที่ว่ามีหลายปัจจัยที่มีผลต่อการสูญเสียน้ำหนักที่อีกครั้งไม่สามารถวัดหรือคิดด้วยเครื่องมือที่เรามี ในแง่นี้ร่างกายของคุณอาจทำการเปลี่ยนแปลงที่ยังไม่สามารถวัดได้ด้วยมาตราส่วนหรือเทปวัด
ใช้เวลาสักครู่เพื่อดูว่าคุณเป็นจริงเกี่ยวกับการลดน้ำหนักโดยการถามตัวเองคำถามที่สำคัญเหล่านี้:
- เป้าหมายการลดน้ำหนักของฉันมีความสมจริงหรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วยว่า เป้าหมายการลดน้ำหนักที่สมจริง คือการมุ่งเน้นไปที่การสูญเสียประมาณ 0.5 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ยิ่งไปกว่านั้นและคุณจะต้องลดแคลอรี่ลงเหลือน้อยอาจไม่ยั่งยืน
- ฉันเห็นผล ใด ๆ หรือไม่? ลืมเกี่ยวกับสเกล และพิจารณาว่ามีการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ เกิดขึ้นซึ่งอาจบ่งบอกว่าคุณกำลังติดตามอย่างถูกต้องเช่น:
- การสูญเสียนิ้วแม้ว่าคุณจะไม่สูญเสียน้ำหนัก
- เสื้อผ้าของคุณพอดีแตกต่างกัน
- คุณกำลังหดตัวลง ที่ไหนสักแห่ง - คุณอาจเห็นว่าเป็นการล้มเหลวหากคุณลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่จากพื้นที่ที่คุณต้องการ บางทีคุณอาจต้องการลดไขมันมากกว่า abs หรือ ต้นขา ของคุณ แต่คุณเห็นน้ำหนักลดลงจากสถานที่ที่คุณต้องการเก็บไว้ในแบบที่พวกเขาอยู่หรือจากสถานที่ที่คุณไม่สนใจ เราไม่สามารถ เลือกไขมันที่จะออก และเพียงเพราะมันไม่ได้ออกมาตามความคาดหวังของคุณไม่ได้หมายความว่ามันไม่ได้เกิดขึ้น ให้ความสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในร่างกายของคุณและคุณอาจพบว่าคุณได้รับผลจริงๆ
- ฉันได้ให้เวลาในการดูผลลัพธ์ด้วยตัวเองหรือไม่? มักใช้เวลา 3 เดือนขึ้นไปเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญและสำหรับคนจำนวนมากอาจใช้เวลานานกว่านี้ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจเป็นเรื่องท้าทายและเรามักมีบัตรประจำตัวเพียงเล็กน้อยก่อนที่เราจะสอดคล้องกันมากขึ้น และโปรดจำไว้ว่ากระบวนการนี้ไม่ใช่เชิงเส้นเสมอ จนกว่าคุณจะสมบูรณ์แบบ 100 เปอร์เซ็นต์ของเวลากับอาหารและโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณคุณจะไม่สูญเสียน้ำหนักในอัตราเดียวกันจากสัปดาห์ที่สัปดาห์ ต้องใช้เวลาหลายปีของนิสัยที่ไม่ดีในการเพิ่มน้ำหนักดังนั้นคาดว่าจะใช้เวลามากกว่าสองสามสัปดาห์ในการเลิกทำนิสัยเหล่านั้นและลดน้ำหนักลง
- มีประโยชน์อื่น ๆ ที่ฉันได้รับนอกเหนือจากขนาดหรือไม่? ผลการค้นหาไม่เพียง แต่ปรากฏตัวขึ้นในระดับเท่านั้น - พวกเขาแสดงออกใน จิตใจและร่างกายของ คุณ คุณได้รับอะไรจากการออกกำลังกายและโปรแกรมการลดน้ำหนักของคุณหรือไม่? คุณรู้สึกดีขึ้นหรือไม่? นอนหลับดีขึ้นหรือไม่? รู้สึกแข็งแรงขึ้นหรือไม่? ทำรายการและย้อนกลับไปดูหากคุณรู้สึกท้อแท้
หากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คาดหวังสิ่งสำคัญคือต้องดูว่าเป็นเพราะสิ่งที่คุณกำลังทำ (หรือไม่ทำ) หรือถ้าเป็นเพราะคุณคาดหวังอะไรบางอย่างที่ร่างกายของคุณไม่สามารถให้ได้ หากคุณมีปัญหาให้ลอง จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ที่สามารถช่วยคุณตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้มากขึ้น
7 - คุณมีอาการป่วย
หากคุณไม่ได้สูญเสียน้ำหนักแม้จะออกกำลังกายและเปลี่ยนอาหารของคุณคุณอาจผิดหวังท้อแท้และอาจหดหู่ได้
การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนที่เกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายอย่างที่เราควบคุมเช่นอาหารการออกกำลังกายระดับกิจกรรมความเครียดและพฤติกรรมการนอนหลับและบางส่วนเราไม่สามารถควบคุมได้เช่นยีน เพศ ฮอร์โมน อายุ และประเภทของร่างกาย
ดังนั้นที่คุณจะเริ่มต้นถ้าคุณไม่ได้สูญเสียน้ำหนัก? ขั้นตอนหนึ่งคือการไปหาหมอเพื่อขจัดเงื่อนไขทางการแพทย์ออกไป นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณคิดว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องและคุณไม่เคยเห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในระดับหรือร่างกายของคุณหลังจากผ่านไปหลายเดือน (หรือแย่กว่านั้นคือคุณกำลัง เพิ่มน้ำหนัก )
ปัญหาสุขภาพและยาทั่วไปบางอย่างอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ได้แก่ :
- บางสภาวะไทรอยด์
- บางโรคเบาหวาน
- corticosteroids
- ยาซึมเศร้าบางชนิดรวมทั้ง Prozac และ Zoloft
- Beta-Blockers สำหรับความดันโลหิตสูง
- ยารักษาโรคจิตและยาระงับประสาทบางชนิด
หากคุณใช้ยาเหล่านี้โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงและสารทดแทนที่เป็นไปได้หากเป็นตัวเลือกสำหรับคุณ
ถ้าไม่ทราบว่าผลข้างเคียงของสิ่งที่คุณกำลังทำจะช่วยให้คุณมีความเป็นเชิงรุกเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณมากขึ้น คุณอาจต้องทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนักและระมัดระวังเป็นพิเศษกับอาหารของคุณ
เก็บไดอารี่อาหารตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณและแจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณมีน้ำหนักเกิน 5 ปอนด์ต่อเดือนโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือการออกกำลังกายของคุณ
8 - คุณได้ตีที่ราบลุ่ม
เกือบทุกคนถึงที่ราบสูงสูญเสียน้ำหนักในบางจุด ในขณะที่ร่างกายของคุณ ปรับตัว ให้ เข้า กับการออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและดังนั้นจึงไม่ใช้แคลอรี่เท่านี้
คุณอาจพบว่าหลังจากการสูญเสียน้ำหนักเริ่มต้นความคืบหน้าของคุณจะช้าลงและหยุดในที่สุด เหตุผลทั่วไปสำหรับที่ราบสูงรวมถึง:
- ทำแบบฝึกหัดเดียวกัน - ร่างกายของคุณต้องได้รับการ ท้าทาย เพื่อความก้าวหน้าดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณกำลังเปลี่ยนแปลงบางส่วนของโปรแกรมทุก 4-6 สัปดาห์
- ไม่กินแคลอรี่เพียงพอ - หากร่างกายของคุณไม่มี น้ำมันพอที่ จะรักษาระดับการออกกำลังกายของคุณคุณสามารถหยุดการสูญเสียน้ำหนักได้จริง
- การทับถม - หากคุณ ออกกำลังกายมากเกินไป ร่างกายบางครั้งจะตอบสนองโดยการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในช่วงที่เหลือของวัน
เคล็ดลับสำหรับการทำลายอดีตที่ราบสูง
- เก็บปฏิทินการออกกำลังกาย และติดตามการออกกำลังกายของคุณ เมื่อทำเช่นนี้คุณจะเห็นว่าคุณกำลังออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์พร้อม ๆ กันซึ่งอาจนำไปสู่ที่ราบสูงหรือไม่
- ลองใช้อะไรบางอย่างที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง อย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ - ขี่จักรยานนิ่งหรือใช้ เครื่องพายเรือ แทนการใช้คาร์ดิโอตามปกติหรือทดลองออกกำลังกายใหม่ สิ่งใหม่ที่สามารถเริ่มต้นร่างกายของคุณในการลดน้ำหนัก
- ยกน้ำหนัก - หากคุณไม่ยกน้ำหนักการเริ่มต้น โปรแกรมพื้นฐาน 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยคุณเปลี่ยนร่างกายของคุณและทำให้คุณออกจากร่องของคุณได้จริง
- เปลี่ยนความถี่ความรุนแรงระยะเวลาหรือประเภท ของการออกกำลังกาย - หลักการ FITT กำหนดองค์ประกอบต่างๆที่คุณสามารถใช้เพื่อเปลี่ยนการออกกำลังกายและร่างกายของคุณ ลองเพิ่มอีกหนึ่งวันของการออกกำลังกายออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานหรือเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งอย่าง
- ลองฝึกช่วงเวลา - ด้วย การฝึกช่วงเวลาการ ออกกำลังกายของคุณอาจสั้นลง แต่คุณจะทำงานหนักขึ้นในช่วงสั้น ๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย นี่อาจเป็นแค่การเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องเอาชนะที่ราบสูง
9 - คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก
แม้จะมีสิ่งที่คุณได้ยินในข่าวหรืออ่านในนิตยสารที่เป็นที่นิยม แต่เราทุกคนไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงของเราหลายคนมี ความคิดที่ไม่สมจริง ของสิ่งที่มีน้ำหนักสุขภาพและรูปร่างเป็น เราทุกคนมีรูปร่างที่แตกต่างกันและแม้ว่าเราจะสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของเราได้ แต่เราก็สามารถพัฒนาร่างกายที่เรามีอยู่ให้ดียิ่งขึ้นได้โดยไม่ทำให้พวกเขากลายเป็นร่างของคนอื่น
ลองใช้ความท้าทายนี้: นำเหตุผลทั้งหมดที่คุณต้องการลดน้ำหนักที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับรูปลักษณ์ของคุณ
ตอนนี้ดูสิ่งที่เหลืออยู่ ... มีเหตุผลอื่นใดที่คุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือไม่? คุณมีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเช่นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจหรือไม่? BMI ของคุณอยู่ในช่วงที่ไม่แข็งแรงหรือไม่? คุณอยู่ในช่วงน้ำหนักของคุณเหมาะ?
หากคุณมีความเสี่ยงการสูญเสียน้ำหนักอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพ แต่ถ้าคุณใกล้เคียงกับเป้าหมายมากและดูเหมือนว่าจะไม่สามารถกำจัดผู้ที่ไม่กี่ปอนด์นี้ได้โปรดถามตัวเองว่าคุณต้องสูญเสียพวกเขาจริงๆหรือไม่ คุณจะมีความสุขกับน้ำหนักปัจจุบันของคุณหรือไม่?
เคล็ดลับสำหรับการยอมรับร่างกายของคุณ
- เปลี่ยนวิธีการที่คุณคิดเกี่ยวกับร่างกายของคุณ - การคิดเชิงลบอาจหลอกลวงให้เราเชื่อสิ่งต่างๆเกี่ยวกับตัวเองว่าไม่เป็นความจริง ไม่มีใครในพวกเราที่สมบูรณ์แบบ แต่การมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่ดีแทนที่จะเป็นสิ่งเลวร้ายเป็นวิธีง่ายๆในการรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อยเกี่ยวกับตัวคุณเอง
- ทำงานบนภาพร่างกายของคุณ - คุณชื่นชมร่างกายของคุณหรือคุณมีแนวโน้มที่จะมองไปที่ข้อบกพร่องของคุณหรือไม่? ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ความสำคัญกับภาพลักษณ์ร่างกายของคุณและเรียนรู้วิธีมองตัวเองด้วยแสงใหม่
- รู้สึกดีขึ้นในขณะนี้ - บางครั้งความรู้สึกอ้วนสามารถทำให้เราใช้เวลา nosedive ในความอัปยศและความสงสารตัวเอง หาวิธีที่จะรู้สึกดีขึ้นในขณะนี้เพื่อให้คุณไม่ตกอยู่ในเกลียวลงที่
> แหล่งที่มา:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK ผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดการอักเสบและเมตาบอลิสของการกีดกันการนอนหลับ ความคืบหน้าในโรคหัวใจและหลอดเลือด 2009; 51 (4): 294-302 ดอย: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003
> Torres SJ, Nowson CA. ความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดพฤติกรรมการกินและความอ้วน โภชนาการ 2007; 23 (11-12): 887-894 ดอย: 10.1016 / j.nut