หากคุณต้องการลดน้ำหนักผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณจำเป็นต้องนอนหลับให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิจัยได้รายงานว่าผู้หญิงที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืนโดยทั่วไปมีน้ำหนักมากกว่าผู้หญิงที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืน
ผลการวิจัยเหล่านี้นำเสนอในงานประชุมสมาคมระหว่างประเทศเกี่ยวกับทรวงอกแห่งประเทศไทยในปีพ. ศ. 2549 พบว่าผู้หญิงที่นอนหลับ 5 ชม. ต่อคืนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 32% (เพิ่มขึ้น 33 ปอนด์ขึ้นไป) และ 15% มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนมากกว่า หลักสูตรของการศึกษา 16 ปีเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืน
ผู้หญิงเหล่านั้นที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงต่อคืนก็ยังคงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 12% และมีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 6% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืน
นี่เป็นการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดในการติดตามผลของพฤติกรรมการนอนหลับที่มีต่อ น้ำหนักตัวเมื่อเวลาผ่านไป รวมเกือบ 70,000 คนวัยกลางคน
สตรีเหล่านี้ได้รับการตรวจสอบเป็นครั้งแรกในปีพ. ศ. 2529 และรายงานน้ำหนักทุก 2 ปีเป็นเวลา 16 ปี ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษาผู้หญิงที่หลับ 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืนมีน้ำหนักเฉลี่ย 5.4 ปอนด์มากกว่านอน 7 ชั่วโมง พวกเขายังได้รับเพิ่มอีก 1.6 ปอนด์ในช่วง 10 ปีข้างหน้า ในขณะที่เสียงไม่เหมือนจำนวนเงินที่สำคัญจะเพิ่มขึ้น นั่นคือ£ 16 ใน 10 ปีและ 32 ปอนด์ในระยะเวลา 20 ปี
นักวิจัยนำ Sanjay Patel, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์แพทยศาสตร์จาก Case Western Reserve University ในคลีฟแลนด์, โอไฮโอกล่าวว่า "นั่นคือจำนวนเงินเฉลี่ยที่ผู้หญิงบางรายได้รับมากไปกว่านั้น
"แม้ความแตกต่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ในน้ำหนักที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของบุคคลที่มีต่อปัญหาสุขภาพเช่นโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง"
ผู้หญิงที่นอนหลับน้อยลงและกินผลกำไรน้อยลง
นักวิจัยมองหานิสัยการออกกำลังกายเพื่อพิจารณาว่าจะสามารถอธิบายถึงผลการวิจัยได้หรือไม่ แต่พวกเขาไม่ได้พบความแตกต่างในระดับการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายที่อาจอธิบายได้ว่าทำไมผู้หญิงที่หลับน้อยลงมีน้ำหนักมากขึ้น
ผู้หญิงที่นอนไม่หลับก็กินมากขึ้นด้วยหรือเปล่า?
คำตอบคือไม่ ในความเป็นจริงตรงข้ามเป็นจริง
"การศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าหลังจากเพียงไม่กี่วันในการ จำกัด การนอนหลับฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารทำให้คนเรากลายเป็นคนหิวโหยดังนั้นเราจึงคิดว่าผู้หญิงที่หลับน้อยอาจกินมากขึ้น" Patel กล่าว "แต่ในความเป็นจริงพวกเขากินน้อยลงนั่นแสดงให้เห็นว่าความอยากอาหารและอาหารไม่ได้บัญชีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในผู้หญิงที่นอนหลับน้อยลง."
การทำความเข้าใจเหตุผล
ผู้เข้าร่วมการศึกษาไม่ได้ระบุปัจจัยเฉพาะที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในสตรีที่นอนหลับน้อยลง
"เราไม่ได้รับคำตอบจากการศึกษาเรื่องนี้ว่าทำไมการนอนหลับที่ลดลงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่มีความเป็นไปได้ที่น่าจะได้รับการศึกษาเพิ่มเติม" Patel กล่าว "การนอนหลับน้อยลงอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลง อัตราการเผาผลาญของร่างกาย (จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อคุณพักผ่อน) ปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักที่เพิ่งได้รับการค้นพบนี้เรียกว่า thermogenesis ที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (กิจกรรมที่ไม่ได้ตั้งใจเช่นการทำให้กระวนกระวายใจ) อาจเป็นไปได้ว่าถ้าคุณนอนหลับน้อยลงคุณก็เดินไปรอบ ๆ น้อยลงด้วยเหตุนี้จึงทำให้แคลอรี่น้อยลง "
อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาคือผลกระทบของการนอนหลับที่ระดับคอร์ติซอล
นอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดการปลดปล่อยคอร์ติซอลเพิ่มเติม - ฮอร์โมนความเครียดและสามารถกระตุ้นความหิว
ตามที่มูลนิธินอนหลับแห่งชาติหญิงเฉลี่ยได้รับเพียงหกและครึ่งชั่วโมงของการนอนหลับต่อคืน การกีดกันการนอนหลับเรื้อรังอาจมีผลต่อการเผาผลาญอาหารและสุขภาพโดยรวม
การนอนหลับไม่เพียงพอ:
- ขัดขวางความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งจะทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นและมีการจัดเก็บไขมันในร่างกายมากขึ้น
- ไดรฟ์ลงระดับ leptin ซึ่งเป็นสาเหตุของร่างกายที่จะกระหายคาร์โบไฮเดรต
- ลดระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต - โปรตีนที่ช่วยควบคุมสัดส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกาย
- สามารถนำไปสู่ความต้านทานต่ออินซูลินและช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้
- สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้
- สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้
แม้ในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี, การขาดดุลการนอนหลับสามถึงสี่ชั่วโมงต่อคืนในช่วงสัปดาห์ที่มีผลสาม whammy ในร่างกาย
การขาดดุลการนอนหลับเพียงเล็กน้อยนี้ขัดขวางความสามารถในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตจัดการความเครียดและรักษาความสมดุลของฮอร์โมน ในสัปดาห์ที่ จำกัด การนอนหลับเพียงรายเดียวผู้เข้าร่วมการศึกษาได้สูญเสียความสามารถในการประมวลผลน้ำตาลกลูโคสและการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน ระดับอินซูลินสูงมากในความเป็นจริงที่ผู้ชายได้รับการพิจารณาให้อยู่ในสถานะก่อนเป็นโรคเบาหวาน
จุดปฏิบัติการลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับเพียงพอนอกเหนือจากการ รับประทานอาหาร เพื่อ สุขภาพ และ โปรแกรมการออกกำลังกาย สำหรับส่วนมากของเรานั่นหมายความว่าคุณต้องใช้เวลาประมาณ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น
> แหล่งที่มา:
> American Thoracic Society, การประชุมนานาชาติ, ข่าวประชาสัมพันธ์, ซานดิเอโก, วันที่ 19-24 พฤษภาคม 2549
> Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับลดลงและการเพิ่มของน้ำหนักในสตรี Am J Epidemiol 2549 15 พ.ย. 164 (10): 947-54 Shomon, Mary อาหารต่อมไทรอยด์: จัดการการเผาผลาญอาหารของคุณเพื่อการสูญเสียน้ำหนักที่ยั่งยืน HarperCollins 2004
Spiegel K, Leproult R, แวน Cauter E. "ผลกระทบของการนอนหลับหนี้เกี่ยวกับการทำงานของการเผาผลาญและต่อมไร้ท่อ." มีดหมอ 1999; 354: 1435-1439