โยคะและสิ่งที่ควรทำก่อนคลอด

โยคะก่อนคลอด เป็นวิธีที่นิยมสำหรับคุณแม่ที่คาดหวังในการยืดและผ่อนคลายในระหว่างตั้งครรภ์รวมทั้งเรียนรู้เทคนิคที่สามารถใช้ในระหว่างคลอด ถ้าคุณไปที่ชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดโพสท่าจะเหมาะสำหรับการตั้งครรภ์เมื่อจำเป็น แต่ถ้าคุณต้องการฝึกด้วยตัวคุณเองหรือสงสัยว่าเหตุใดท่าทางพิเศษจึงควรหลีกเลี่ยงคู่มือนี้จะทำให้คุณเข้าใจได้อย่างชัดเจน

อย่าลืมปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนคลอดของคุณก่อนที่จะเริ่มใช้ระบบการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูง

Dos

เครื่องเปิดสะโพก : โพสท่าเหมือน นกพิราบ นักรบที่สอง เหลี่ยม ardha chandrasana , baddha konasana และ ข้อเข่าไปจนถึงข้อเท้า จะช่วยสร้างความยืดหยุ่นที่สามารถทำให้การคลอดง่ายขึ้น

การยืดตัวด้านข้าง : การ วางท่าทาง และการ เปลี่ยนแปลงด้านข้างของแผ่นพับ ด้านข้างจะทำให้รู้สึกดีขึ้นเมื่อหน้าท้องของคุณเริ่มตึงตัว

Fours ทั้งหมด : ตำแหน่งเช่น cat-cow ช่วยให้ลูกน้อยในตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการคลอด (หัวลงกลับไปที่ท้องของคุณ) ท่านี้สามารถนำมาใช้ในการพยายามทำให้ทารกในครรภ์ในครรภ์หลังคลอดได้หากมีการแนะนำโดยผู้ให้การดูแลก่อนคลอด

ท่ายืน : เมื่อท้องของคุณโตขึ้นเริ่มท่าทางของคุณในท่ายืน ใช้เท้าของคุณอย่างน้อยห่างสะโพกออกจากกันเพื่อให้เป็นที่พำนักของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังดัดไปข้างหน้า

คำคำนับดวงอาทิตย์ก่อนคลอด นี้เป็นทางเลือกที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์

Don'ts

การยืดตัวเกิน : ร่างกายสร้างฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์เรียกว่า relaxin ซึ่งจะช่วยลดส่วนที่ไม่ยืดหยุ่น (เช่นกระดูกและเส้นเอ็น) เพื่อให้มีที่ว่างสำหรับทารกและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด ทำให้เส้นเอ็นอ่อนลงได้ทำให้เส้นเอ็นมีความเปราะบางมากขึ้น

พยายามหลีกเลี่ยงการไปสู่ท่าทางที่ดีกว่าที่คุณคุ้นเคยเนื่องจากเอ็นดึงเป็นอาการบาดเจ็บสาหัสที่ใช้เวลานานในการรักษา ระวังโดยเฉพาะหัวเข่าของคุณ

บิด : บิด ลึกจากท้องเช่น ardha matsyendrasana , บีบอวัยวะภายในรวมทั้งมดลูก แทนที่จะบิดขึ้นเบา ๆ จากไหล่หรือใช้บิดเปิดซึ่งหมายความว่าบิดออกไปจากขาข้างหน้าของคุณเพื่อให้ท้องของคุณมีจำนวนมากของห้องพักแทนการถูกแบน

Jumps : Jumps ก่อให้เกิดความเสี่ยงเล็กน้อยต่อการขจัดไข่ที่ปฏิสนธิออกจากมดลูกและควรหลีกเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์ หลังจากนั้นคุณอาจจะไม่รู้สึกเหมือนกระโดด

การหายใจอย่างรวดเร็ว : ควรหลีกเลี่ยง pranayama ที่ ต้องการการเก็บกักลมหายใจหรือการสูดดมอย่างรวดเร็วและหายใจออก (เช่น kapalabhati) เริ่มต้นการฝึกลมหายใจคลอด (สูดดมลึกผ่านทางจมูกและหายใจออกทางปาก) แทน เทคนิคนี้มีการประยุกต์ใช้โดยตรงกับกระบวนการคลอด การเรียนรู้ที่จะมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจและใช้มันเพื่อให้คุณยึดในขณะปัจจุบันอาจเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดที่คุณเรียนรู้จากโยคะก่อนคลอด

Inversions : การพลิกคว่ำไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงใด ๆ ต่อทารกของคุณ แต่คุณต้องการหลีกเลี่ยงการล้ม

ถ้าคุณไม่ค่อยสบายใจกับการผกผันนี่ไม่ใช่เวลาที่จะต้องทำงานกับพวกเขา โยคะที่มีประสบการณ์มากขึ้นกับการปฏิบัติที่ผกผันขึ้นสามารถโทรออกที่ inversions ทำ แต่ควรระวังว่าการขยายตัวของท้องจะเปลี่ยนความสมดุลของคุณ ใช้ผนังหรือหลีกเลี่ยงการผกผันหากคุณไม่รู้สึกอยากทำ คุณสามารถแทนขาขึ้นผนังในการตั้งค่าระดับ

Backbending : โดยทั่วไปหลีกเลี่ยง backbends ลึกเช่น ล้อเต็มรูปแบบ หากคุณทำแบบนี้ได้อย่างง่ายดายก่อนตั้งครรภ์คุณอาจจะทำมันต่อไปได้ในไตรมาสแรกหากรู้สึกดีต่อคุณ

การทำงานของช่องท้อง : ควรหลีกเลี่ยงการโพสท่าที่เสริมสร้างช่องท้องเช่น ท่าเรือ

ช่วยลดความนุ่มนวลลงเล็กน้อยซึ่งอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสภาวะต่างๆเช่น diastasis recti

นอนหงอก : โพสท่าที่คุณนอนอยู่บนท้องเช่น งูจงอาง สามารถฝึกได้ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์เนื่องจากทารกในครรภ์ยังมีขนาดเล็กมาก ต่อมาในครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการตั้งครรภ์เหล่านี้และสามารถหยุดการออกกำลังกายได้ทุกเมื่อหากรู้สึกไม่สบาย

นอนอยู่ด้านหลัง : ในไตรมาสที่สองของคุณแพทย์ของคุณอาจให้คำแนะนำไม่ให้นอนหงายไว้เป็นเวลานานแม้กระทั่งกำลังใจให้คุณนอนหลับในด้านข้าง คุณสามารถเริ่มต้นทำสปาลานานอนอยู่ทางซ้ายได้เร็วเท่าที่คุณต้องการ คุณอาจต้องการใช้ผ้าห่มหรือผ้ากันเปื้อนเพื่อความสบายใจ ถ้าคุณนอนไม่หลับสบาย ๆ คุณก็สามารถนั่งไขว่ห้างได้

Yoga Bikram / โยคะร้อน : ไม่แนะนำให้เพิ่มอุณหภูมิหลักของร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงไม่ควรฝึกโยคะร้อน โปรดจำไว้ว่าโยคะเป็นเรื่องเกี่ยวกับความคล่องตัวในจิตใจและร่างกายดังนั้นสาวก Bikram ควรใช้โอกาสนี้ในการสำรวจตัวเลือกโยคะอื่น ๆ

โยคะวินยาสะ : หากคุณฝึกโยคะวียะซาโยคะอย่างเช่น Ashtanga หรือ Power Yoga ให้ยืดหยุ่นและเต็มใจที่จะปรับตัวให้ก้าวตามความจำเป็นหรือลองสไตล์ที่อ่อนโยนเมื่อการตั้งครรภ์ของคุณก้าวหน้าขึ้น

ถ้าคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแต่ละ trimester ให้ใช้คำแนะนำเหล่านี้สำหรับ trimester แรก, trimester สอง และ trimester สาม .