ประเภทของการก่อ : Backbend
ประโยชน์ : ช่วยเพิ่ม การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง เปิดหน้าอก เสริมสร้างแขนบ่าและขา
คำแนะนำ
- มานอนบนหลังของคุณ
- งอเข่านำฝ่าเท้าเข้าสู่เสื่อใกล้กับก้น เอื้อมมือลงที่ปลายนิ้วของคุณและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณสามารถเพียงแค่เดินสายส้นเท้าเท่านั้น ฟุตควรมีระยะห่างของขนานและสะโพกแตกต่างกัน
- งอข้อศอกของคุณและนำฝ่ามือไปใต้บ่าของคุณด้วยปลายนิ้วชี้ไปที่เท้าของคุณ
- หายใจเข้าและกดลงในฝ่ามือและเท้าขณะยกไหล่และสะโพกขึ้นจากพื้น อย่ากดจนสุด ๆ
- นำมงกุฎบนศีรษะของคุณไปที่เสื่อ หยุดชั่วคราวที่นี่สักครู่ในขณะที่คุณแน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ที่ขนานและไม่เอียงออกไปด้านข้าง
- งอแขนของคุณขณะยกหัวขึ้นจากพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าและหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณ
- เข้าถึงหน้าอกของคุณไปทางผนังที่อยู่ข้างหลังคุณ
- เริ่มต้นให้ตรงขาของคุณ
- ให้ลงคางคางลงในทรวงอกและลดลงอย่างช้าๆ
- พักผ่อนให้หัวเข่าเคาะเข้าด้วยกัน
- พยายามที่จะทำ backbends ของคุณในชุดที่สาม ถ้าทำมากเกินไปในการทำสามล้อในตอนแรกคุณสามารถผสมในสะพานหรือสอง
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
- ถ้าคุณมีไหล่แน่นให้ลองเอามือของคุณกว้างขึ้นเล็กน้อยกว่าบ่าก่อนที่คุณจะดันขึ้น บางครั้งพื้นที่ขนาดเล็ก ๆ นี้ช่วยให้คุณสามารถยืดแขนได้มากขึ้น
- ลองท่าทางบนผนัง ใช้เวลาสอง ช่วงตึก และวางไว้บนผนัง วางแต่ละมือบนบล็อกแล้วดันขึ้นตามที่อธิบายข้างต้น ถ้าเป็นเรื่องยากที่ข้อมือของคุณให้ลองพิงบล็อกกับผนังที่มุม 45 องศา
- รับสมัครคู่ค้า รับตัวเองตั้งอยู่บนพื้นแล้วกับคู่ของคุณยืนอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณและหันหน้าไปทางคุณ แล้วลุกขึ้นยืนเท้าของพวกเขาเกือบจะอยู่ใต้บ่าของคุณ เมื่อคุณกดขึ้นถือข้อเท้าของพวกเขาแทนที่จะมีมือของคุณอยู่บนพื้น
- ใช้สายรัดบนต้นแขนของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้สาด ทำให้ห่วงในสายที่เกี่ยวกับความกว้างของไหล่ของคุณ เลื่อนส่วนนี้ไว้บนแขนเหนือข้อศอกก่อนที่จะกดขึ้น
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการแยกขาและเท้าที่เปิดออกให้ลองบีบกั้นระหว่างต้นขาเพื่อช่วยให้ขาตั้งขนาน
รูปแบบขั้นสูง
- ยกขาข้างหนึ่งตรงขึ้นไปที่เพดาน ทำซ้ำในทั้งสองด้าน,
- เดินเท้าเข้าหามือของคุณ
- ขึ้นมายืนจากล้อ จากนั้นเลื่อนกลับจากตำแหน่งที่ยืนเป็นล้อ เมื่อคุณพยายามครั้งแรกนี้เดินมือของคุณขึ้นลงผนัง