โยคะโพสท่าเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยการปรับปรุงความยืดหยุ่น

ชุดสี่ท่านี้ได้รับการออกแบบโดยร่วมมือกับผู้เชี่ยวชาญด้านอาการปวดหลัง Anne Asher เพื่อป้องกันอาการปวดหลังโดยการปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังพื้นฐานเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนและกล้ามเนื้อรองรับกระดูกสันหลังและสร้างความรู้สึกสบายให้กับการเคลื่อนไหวที่ควบคุมการงอและการขยายกระดูกสันหลัง

1 - ความยืดหยุ่นพื้นฐานสำหรับการป้องกันอาการปวด

เป็นลำดับสั้น ๆ ที่สามารถทำสิ่งต่างๆให้กับคุณได้หากคุณฝึกฝนเป็นประจำ ถ้าคุณทำโยคะแล้วให้เพิ่มสี่ท่าทางนี้ลงในรูทีน ถ้าคุณยังใหม่กับโยคะพยายามที่จะสละเวลาน้อย ๆ ในแต่ละวันเพื่อทำท่าทางเหล่านี้ หากคุณมีอาการปวดหลังโปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สอดคล้องกับสภาพของคุณ

สำหรับแต่ละโพสท่าต่อไปนี้คุณจะพบลิงก์สำหรับคำแนะนำที่สมบูรณ์และคำอธิบายโดยละเอียดว่าท่าทางจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้อย่างไร

2 - Cat-Cow Stretch ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและการรับรู้ถึงกระดูกสันหลัง

1. เริ่มต้นซีรีส์โดยมาที่สี่ส่วนด้วยข้อมือใต้สะโพกและเข่าใต้สะโพก

2. เราจะทำ เหยื่อแมว สิบ ตัว เพื่ออุ่นกระดูกสันหลัง

3. หายใจเข้าและยื่นหลัง (กระดูกสันหลังส่วนขยาย) กอดสะดือของคุณกับกระดูกสันหลังของคุณแม้ว่าคุณจะวางหน้าท้องของคุณ เริ่มต้นการเคลื่อนไหวจากหางของคุณและปล่อยให้กระเพื่อมขึ้นกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้การเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายคือหัวของคุณเงยหน้าขึ้นมอง

4. หายใจออกและรอบกระดูกสันหลัง (กระดูกสันหลังงอ) อีกครั้งย้ายสะดือไปที่กระดูกสันหลังและเริ่มต้นการเคลื่อนไหวกับหางของคุณ ศีรษะของคุณลดลงเมื่อคุณจ้องมองท้องของคุณ

Anne Asher แนะนำการยืดตัวนี้เพื่อปรับปรุงการรับรู้เกี่ยวกับการเคลื่อนย้ายกระดูกสันหลังและการรักษาเสถียรภาพหลักของกระดูกสันหลัง

3 - หันหน้าไปทางสุนัขเพื่อยืดสะโพกและรัด

1. กลับมาที่กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง และขลิบนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้

2 หายใจออกและตรงขาของคุณเพื่อผลักดันกลับไปที่ สุนัขหันลง

งอเข่าของคุณขึ้นมาบนลูกของเท้าของคุณ นำพุงของคุณวางตัวบนต้นขาและ กระดูกนั่ง ของคุณขึ้นสูง จากนั้นจมเท้าส้นของคุณให้เรียบขาขณะที่ยังคงหมุนกระดูกขาสูงขึ้น หากคุณมีกล้ามเนื้อรัดแน่นมากให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ

4. ถือท่าทางหายใจห้าครั้ง

Asher ชอบสุนัขหันลงเป็นยืดสำหรับสะโพกและ hamstrings นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแกนลึกซึ่งช่วยรักษาส่วนหลังส่วนล่างไว้

4 - Cobra Pose ขยายและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคุณ

1. กลับมาที่มือและเข่าของคุณ

2. ลดหน้าท้องลงไปตามพื้นอย่างสบายที่สุด

3. เมื่อคุณราบเรียบกับพื้นให้วางหน้าผากของคุณบนเสื่อและต้นปาล์มของคุณตรงใต้บ่าของคุณด้วยข้อศอกกอดด้านข้าง

4. สูดดมเข้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและต้นขาของคุณ กดส่วนบนของเท้าลงในพื้นและยกทรวงอกขึ้นจากพื้น มองไปที่พื้นตรงหน้าเสื่อเพื่อให้คอของคุณยาวขึ้น

5. อย่าลืมเลื่อนไหล่ออกจากหู อย่าให้น้ำหนักน้อยเกินไปในมือของคุณเพื่อให้หลังของคุณกำลังทำงาน คุณอาจไม่สามารถยกสูงขึ้น แต่จะเป็นประโยชน์มากขึ้น

6. หายใจออกและลดหน้าผากของคุณกลับไปที่พื้น

7. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ครั้ง

งูเห่าทำไม? แอชอธิบายว่าการขยายกระดูกสันหลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ยังเป็นวิธีในการบรรเทาอาการปวดในดิสก์

5 - ท่าทางของเด็กทำให้เสถียรภาพกระดูกสันหลัง

1. กดเข้าที่มือของคุณเพื่อยืดแขนขณะที่คุณงอเข่าของคุณและดันกลับไปยัง ท่าทางของเด็ก

2. แยกเข่าให้กว้างที่สุดเท่าที่เสื่อและให้ท้องของคุณจมลงระหว่างหัวเข่า

3. พักผ่อนที่นี่ห้าถึงสิบครั้งก่อนที่จะหายใจกลับไปยังสี่ทั้งหมดและทำซ้ำลำดับทั้งหมด

Asher แนะนำท่าทางของเด็กเพื่อให้กระดูกสันหลังมีเสถียรภาพหลังแนวดิ่งเช่นงูเห่า