คุณควรเดินเพื่อลดน้ำหนักมากน้อยแค่ไหน?

เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักโปรแกรมอาหารจำนวนมากและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ เดินเร็ว ๆ ในฐานะการออกกำลังกายหัวใจแคลอรี่ที่เผาผลาญ แต่การเดินในแต่ละวันมีจำนวนเท่าใดเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

เดินนานแค่ไหนในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก

มุ่งมั่นสำหรับการ เดินเร็ว จาก 30 ถึง 90 นาทีวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถเดินได้มากขึ้นในบางวันและน้อยกว่าคนอื่น ๆ แต่เวลารวมสำหรับสัปดาห์ควรมีอย่างน้อย 150 นาที (2.5 ชั่วโมง)

คุณควรเดินเร็วพอที่คุณอยู่ในเขตออกกำลังปานกลางเข้มที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ คุณควรหายใจหนักกว่าปกติและสามารถพูดได้เต็มประโยค แต่คุณไม่สามารถร้องเพลงได้ คุณสามารถใช้อัตราการเต้นของหัวใจและการอ่านการออกกำลังกายจากแถบออกกำลังกายแอปหรือการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายในระดับปานกลาง

ในขณะที่คุณสามารถแบ่งเวลาในการเดินของคุณออกเป็นระยะเวลา 10 นาทีขึ้นไปคุณจะได้รับประโยชน์จาก การเผาผลาญไขมัน เพิ่มขึ้นเมื่อเดินเร็วกว่า 30 นาทีต่อครั้งหลังการอุ่นเครื่อง

หากคุณ เพิ่ง เริ่มเดินใช้เวลาในการเดินน้อย ๆ และสร้างช่วงเวลาที่คุณเดินได้อย่างต่อเนื่อง คุณอาจต้องการใช้เวลาเดินอีกต่อไปทุกวันในตอนแรก

พยายามอย่าข้ามมากกว่าหนึ่งวันติดต่อกัน ความสอดคล้องเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่และช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณรวมถึงการสร้างนิสัยใหม่ ๆ

ในวันที่ไม่เดินให้ลอง ฝึกการฝึกความแข็งแรง หากคุณพบว่าตัวเองเหนื่อยล้าใช้เวลาวันหยุด แต่ต้องกลับไปเดินในวันรุ่งขึ้น

หากคุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณและกำลังพยายามรักษาน้ำหนักไว้ CDC แนะนำให้คุณออกกำลังกายในช่วงปานกลางถึง 60 นาทีถึง 90 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์โดยไม่กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ตลอดทั้งวัน

คุณสามารถเดินในระยะ 30 นาทีได้อย่างไร?

ถ้าคุณเดินเร็วเดิน 30 นาทีระยะทางที่คุณจะครอบคลุมจะเป็น:

• 1.5 ถึง 2.0 ไมล์
• 2.5 ถึง 3.3 กิโลเมตร
• ขั้นตอนการเดินเท้า 3,000 ถึง 4,500 ขั้นตอน

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่สามารถเดินได้ 30 นาทีต่อครั้ง?

ชีวิตอาจยุ่ง ถ้าตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้เดินอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีให้หยุดเดินสองหรือสามครั้งต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีโดยเร็ว

อุ่นเครื่องเสมอห้านาทีในอัตราที่ง่ายไม่ว่าคุณจะเดินระยะเวลาเท่าไร คุณสามารถใช้ช่วงความเข้มสูงขึ้นบันไดและเดินเร็วเพื่อให้ ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเดินออกกำลังกายสั้น ๆ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าช่วงที่มีความเข้มสูงอย่างน้อยดีเท่าการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มปานกลางต่อเนื่องและอาจเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในวันของคุณ

แคลอรี่และไขมันเผาภายใน 30 นาที

คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 100 ถึง 300 แคลอรีภายใน 30 นาที (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ) หรือ 200 ถึง 600 แคลอรีในหนึ่งชั่วโมง โดยการเดินเป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่าในแต่ละครั้งแคลอรี่บางส่วนจะมาจากไขมันที่สะสมอยู่

ในช่วง 30 นาทีแรกของการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเผาผลาญน้ำตาลที่เก็บเป็นเชื้อเพลิง ใช้เวลาประมาณ 30 นาที

เพื่อรักษาร่างกายของคุณจะปล่อยไขมันออกจากเซลล์ไขมันของคุณและเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง ไขมันที่เก็บไว้นี้เป็นสิ่งที่คุณต้องการจะสูญเสียและเป็นเหตุผลที่ดีที่จะสร้างความอดทนในการเดินของคุณเพื่อให้คุณสามารถเดินได้นานกว่า 30 นาทีในแต่ละครั้ง

เดินทุกวันตลอดสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรี่รวม 1,000 ถึง 3,000 แคลอรี่ตลอดสัปดาห์และเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญของคุณในแต่ละวัน

คำจาก

คุณได้ก้าวไปสู่การมีสุขภาพที่แข็งแรงและวิถีชีวิตที่ใช้งาน อาจฟังดูน่ากลัวเล็กน้อยที่คิดว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ แต่ก็เป็นจำนวนที่แนะนำเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณสำหรับโรคเบาหวานโรคหัวใจและอื่น ๆ

> แหล่งที่มา:

> เริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html

> รักษามันไว้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

> การสูญเสียน้ำหนัก สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY

> การออกกำลังกายและสุขภาพ: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค.

> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. ผลของการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงและการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องที่ระดับความเข้มปานกลางต่อองค์ประกอบของร่างกายในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา รีวิวโรคอ้วน 2017; 18 (6): 635-646 ดอย: 10.1111 / obr.12532