กินอาหารระหว่างมื้ออาหารโดยตรง
รู้สึกหิวเพียงก่อนอาหารเย็นหรือออกกำลังกายและสงสัยว่าจะกินอะไร? เราทุกคนสามารถเกี่ยวข้องกับสถานการณ์นี้ได้ การเตรียมอาหารว่างเพื่อสุขภาพอย่างรวดเร็วจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มสบายก่อนอาหารว่างหรือทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอที่จะตียิม
เราหลายคนติดอยู่ภายในแคลอรี่นับหรือใช้เวลาเพียงไม่กี่เพื่อรักษาร่างกายที่แข็งแรง การมีแคลอรี่ต่ำแคลอรี่ 100 แคลอรี่หรือน้อยกว่านั้นเป็นคำตอบที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณตื่นตัว แต่ยังคงออกจากห้องอาหารเย็น
รายการต่อไปนี้ของ 100 แคลอรี่อาหารว่างสุดยอดจะใช้การคาดเดาทั้งหมดจากสิ่งที่กินให้สารอาหารที่จำเป็นและช่วยให้คุณรู้สึกดีกับตัวเลือกของคุณ
1 - อะโวคาโดสดในขนมปังธัญพืช
ความคิดสแน็ค : ใช้อะโวคาโดสดหั่นบาง ๆ 1/4 บนเมล็ดพืชอินทรีย์หรือขนมปังที่มีเมล็ดสำหรับอาหารว่างที่อุดมด้วยสารอาหารและต่ำกว่า 100 แคลอรี่
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหาร : ธัญพืชเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค อะโวคาโดสดถือเป็น ไขมันไม่อิ่มตัวที่ เป็น ประโยชน์ต่อร่างกาย และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนยแท้ ตาม รีวิววิจารณ์ใน รายงาน ด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ อะโวคาโดเต็มไปด้วยวิตามินที่จำเป็นและไขมันที่ดีส่งเสริมโปรไฟล์ไขมัน (คอเลสเตอรอล) ที่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก
2 - โยเกิร์ตกรีกกับบลูเบอร์รี่
ความคิดสแน็ค : วัด½ถ้วยโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ (ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม) และด้านบนที่มีบลูเบอร์รี่ 1/3 ถ้วยสำหรับ 95 แคลอรี่ที่น่าพอใจต่อการให้บริการ
ข้อเท็จจริงด้านอาหาร : ตามสถาบัน Eat Right Academy โยเกิร์ตกรีกธรรมดามีสารอาหารสำคัญโปรไบโอติกและเวย์โปรตีนที่จำเป็นต่อสุขภาพและฟิตเนสของคุณ โปรไบโอติกจะช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร เพิ่มแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดี และช่วยส่งเสริมระดับ PH ในร่างกาย การศึกษาบ่งชี้ว่าลำไส้เล็ก (แบคทีเรีย) ช่วยลดไขมันในร่างกายเพื่อลดน้ำหนักในระยะยาว
เคล็ดลับโบนัส : อย่าระบายของเหลวออกจากด้านบนของภาชนะบรรจุโยเกิร์ตเพราะเป็นโปรตีนจากเวย์โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
3 - Hummus และผักดิบ
คิดขนมขบเคี้ยว : ติด 100 แคลอรี่โดยการรับประทาน 2 ช้อนโต๊ะครีมกับผักดิบ 1 ถ้วย
ข้อเท็จจริงด้านอาหาร : ตาม Academy of Nutrition and Dietetics หากคุณขาดเวลาคว้า hummus และผักดิบ Hummus เป็นถั่วฝักยาวเพียงเล็กน้อยหรือมีสมุนไพรและเครื่องเทศเพิ่ม ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แสดงเพื่อช่วยใน การลดไขมันในร่างกาย และการจัดการน้ำหนัก การจุ่มผักดิบที่คุณโปรดปรานให้สารอาหารและเส้นใยที่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค
4 - ไข่ต้มเนื้อ
ความคิดสแน็ค : มาในที่ประมาณ 75 แคลอรี่ต่อการให้บริการรวมทั้งไข่แดงไข่ให้เลือกสมาร์ทสมาร์ทสำหรับรวดเร็ว pick-me-up
ข้อเท็จจริงด้านอาหาร : ไข่ต้มอาจเป็นหนึ่งในอาหารว่างที่ง่ายที่สุดในการทำและอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพวิตามินบีและโคลีน ตามที่ Harvard School of Public Health ไข่มีสารอาหารที่จำเป็น และโปรตีนที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ ไข่ขาวจะถูกย่อยได้ง่ายและถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรับน้ำหนักที่ไม่ติดมัน
5 - ขนมปังปิ้งกับเนยอัลมอนด์
ความคิดสแน็ค : ให้บริการขนาดที่ 100 แคลอรี่โดยการเพลิดเพลินกับขนมปังธัญพืชชิ้นหนึ่งที่มีราดด้วย½ช้อนโต๊ะอัลมอนด์เนย
ข้อเท็จจริงด้านอาหาร : ตามที่ American Society of Nutrition ธัญพืชแนะนำเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ อาหารจากธัญพืชจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังได้อย่างมากและช่วยลดไขมันในร่างกาย ธัญพืชยังมีเส้นใยอาหารโปรตีนจากพืชไขมันสูงและช่วยให้ร่างกายของคุณพึงพอใจเป็นเวลาหลายชั่วโมง
6 - ถั่วดิบ
ความคิดสแน็ค : กำมือหนึ่งของอัลมอนด์ดิบ (ประมาณ 13 ต่อการให้บริการ) ประมาณ 75 แคลอรี่และ superfood on-the-go ที่สมบูรณ์แบบ
ข้อเท็จจริงด้านอาหาร : ถั่วดิบรสเยี่ยมยอดพกพาง่ายและถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารว่างที่ดีที่สุดของ superfood ถั่วเช่นถั่วพิสตาชิโออัลมอนด์และวอลนัทเป็นเพียงไม่กี่ที่แสดงให้เห็นถึงการจัดหาไขมันเพื่อสุขภาพเพื่อการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ตามการวิจัยเรื้อรังการกินถั่วดิบให้ไขมันและเส้นใยที่ดีเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงการบริโภคถั่วเป็นส่วนหนึ่งของความสำเร็จในระยะยาวโปรแกรมลดน้ำหนัก
7 - ผลไม้สด
ความคิดสแน็ค : การรับประทานแอปเปิ้ลที่มีขนาดปานกลางให้แคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นหนึ่งในอาหารว่างที่ดีที่สุดที่จะนำพาร่างกายของคุณ
ข้อเท็จจริงด้านอาหาร : ผลไม้มีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารสูง นี่เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดขนมขบเคี้ยวที่รวดเร็วและมีสุขภาพดี ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลเป็น แหล่งที่อุดมไปด้วย quercetin ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติและเหมาะสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แอปเปิ้ลยังสูงในเส้นใยและแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
8 - สมูทตี้โปรตีนสีเขียว
ความคิดสแน็ค : รวม 1/2 ถ้วยนมอัลมอนด์ไม่หวาน, 1/2 หั่นแอปเปิ้ลหรือกล้วยสับ 1/4, ผักคะน้าผักโขม 1/4 หรือผักโขม 1/4 และนมผง 1/4 ผงและผสมผสานกับเครื่องดื่ม 100 แคลอรี่โรงไฟฟ้าที่เต็มไปด้วยความจำเป็น สารอาหาร
ข้อเท็จจริงด้านอาหาร : เครื่องดื่มโปรตีนสีเขียวเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมสะดวกและสนุกในการเสริมอาหารสุขภาพที่มีอยู่แล้วด้วยสารอาหารเสริม ส่วนผสมสมู ธ ตี้สีเขียว ยังมีหลากหลายรูปแบบจากผักคะน้าผักโขมและผลไม้เพื่อให้กลมกลืนกับแหล่งโปรตีนของคุณ ผักใบเขียวมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ช่วยลดการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคและมะเร็งบางชนิด
9 - เนยถั่วลิสงที่ขึ้นฉ่าย
ความคิดสแน็ค : กระจายเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะบนก้านยาวของผักชีฝรั่ง 100 แคลอรี่สำหรับสารอาหารสุดยอด
ข้อเท็จจริงด้านอาหาร : เนยถั่วลิสงยังเป็นอาหารเสริมที่เป็นที่ชื่นชอบของกีฬา และเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพไขมันในตัวและเส้นใยที่อุดมไปด้วย ตามบทความที่ปรากฏในสถาบันสุขภาพแห่งชาติเนื้องอกถั่วลิสงช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณและให้พลังงานแบบพกพาที่ยาวนาน แม้ว่าถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว (ส่วนที่กินได้ของพืช) และไม่ได้มาจากต้นไม้ แต่เราก็ชอบดูถั่วลิสงเป็นถั่ว
เคล็ดลับโบนัส : ผักชีฝรั่งมีไนเตรทสูงและเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์เมื่อบริโภค ไนตริกออกไซด์จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและลดความดันโลหิตสูง
10 - ชีสกระท่อมและสับปะรด
ไอเดียขนมขบเคี้ยว : ชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำชั้นนำ 1/2 ช้อนชากับสับปะรดสดกระป๋องหรือกระป๋องสับปะรดกระป๋อง 1/4 ถ้วย (ในน้ำผลไม้ธรรมชาติ) สำหรับอาหารว่าง 100 แคลอรี่ที่น่าตื่นตาตื่นใจ
ข้อเท็จจริงด้านอาหาร : ชีสกระท่อมไขมันต่ำ มีโปรตีนนมสูงในปริมาณ ที่ช่วยลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ชีสกระท่อมยังมีโปรไบโอติกที่ช่วยในการย่อยอาหารและเพิ่มแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร เอนไซม์ (bromelain) ที่พบในสับปะรดมีการกล่าวถึงการปรับปรุงการย่อยอาหารและการดูดซึมโปรตีนที่บริโภค
11 - โอ๊ตสุกพร้อมผลไม้
ความคิดสแน็ค : ปรุงอาหารโอ๊ต 1/4 ถ้วยแห้งประมาณ 75 แคลอรี่และด้านบนด้วยผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบ 1/4 ถ้วยหรือกล้วยหั่นบาง ๆ 1/4
ข้อเท็จจริงด้านอาหาร : ข้าวโอ๊ตไม่ได้เป็นเพียงแค่อาหารเช้าอีกต่อไปและเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินเกลือแร่และเส้นใย ตามที่ Academy of Nutrition และ Dietetics ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยเบต้ากลูแคนซึ่งเชื่อมโยงกับภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและลดคอเลสเตอรอล ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารก่อนและ หลังออกกำลังกายสำหรับคนที่ใช้งาน มักนิยมกับไข่ขาวเพื่อเพิ่มโปรตีน
เคล็ดลับโบนัส : บลูเบอร์รี่มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปรับปรุงการทำงานของสมอง
12 - ข้าวโพดคั่ว
ความคิดสแน็ค : ป็นข้าวโพดธรรมชาติ 1 ออนซ์สำหรับการให้บริการ 3 ½กะรัตและประมาณ 90-100 แคลอรี่ ข้าวโพดคั่วที่มีสุขภาพดีถ้าอากาศผัดหรือปรุงสุกในหม้อขนาดใหญ่บนเตาด้านบนที่บ้าน แพ็คข้าวโพดคั่วทันทีและถุงมักเต็มไปด้วยสารกันบูดและสารเติมแต่งไขมันอิ่มตัวโซเดียมและแคลอรี่ที่สูงขึ้น
ข้อเท็จจริงด้านอาหาร : ข้าวโพดคั่วเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพและถือว่าเป็นธัญพืช มีเส้นใยสูงและยังมีโปรตีนอยู่บ้าง ในความเป็นจริงการให้บริการ 1 ออนซ์มีเส้นใย 4 กิกะไบต์เกือบ 4 ก. ของโปรตีนและมีแคลอรี่เพียง 110 แคลอรี่เท่านั้น ข้าวโพดคั่วยัง มีโพลีฟีนอล สารต้านอนุมูลอิสระที่แสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด เนื่องจากข้าวโพดคั่วเต็มไปด้วยอากาศคุณสามารถกินส่วนที่สวยได้โดยไม่มีแคลอรี่มากนัก
เคล็ดลับโบนัส : ท็อปปิ้งป๊อปคอร์นสามารถสนุก แต่อย่าลืมเติมแคลอรี่ให้กับของว่าง ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมบางส่วนมักจะชอบเกี่ยวกับข้าวโพดคั่ว:
- เนยเค็ม - ละอองฝน½ช้อนโต๊ะ เนยละลายและโยนดีสำหรับ 68 แคลอรี่เพิ่มเติม
- ช็อกโกแลต - โรย 1 ช้อนโต๊ะ ช็อกโกแลตชิพขนาดเล็กลงบนข้าวโพดคั่วร้อนโยนและกินอาหารที่อบอุ่น แต่มีแคลอรี่เพิ่มขึ้น 50 แคลอรี่ ข้าวโพดคั่วช็อคโกแลตยังสามารถกระจายออกไปบนแผ่นคุกกี้และอนุญาตให้มีการตั้งค่าก่อนรับประทานอาหาร
- โภชนาการยีสต์ - โรย 2 ช้อนโต๊ะ มากกว่าข้าวโพดคั่วร้อนและโยน 2 ช้อนโต๊ะ การให้บริการของยีสต์คุณค่าทางโภชนาการคือ 60 แคลอรี่และคุณได้รับโปรตีนเสริม 8 กรัมและเส้นใย 6 กรัมเพิ่มเติม
> แหล่งที่มา:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 เมล็ดธัญพืชเพื่อให้ครอบครัวของคุณมีสุขภาพดี, Academy of Nutrition and Dietetics , 9/2016
> Emilio Ros, ประโยชน์ด้านสุขภาพจากการบริโภคอ่อนนุช, วารสารสารอาหาร , 2010
Satya S. Jonnalagadda, การใส่ Puzzle เม็ดทั้งกัน: ประโยชน์ด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับธัญพืช, สังคมอเมริกันโภชนาการ , 2010
> Sharon Denny, MS, RDN, โยเกิร์ต Mania, สถาบันโภชนาการและอาหาร , 6/2015