อาหารที่ดีที่สุดที่จะกินหลังจากการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อทำงานต้องการโภชนาการที่เหมาะสม

การออกกำลังกายอย่างหนักจำเป็นต้องมีสารอาหารที่เหมาะสมต่อการเติมเชื้อเพลิงและเติมน้ำมันกล้ามเนื้อที่ทำงาน ในความเป็นจริงสิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกายเป็นเพียงที่สำคัญเป็นอาหารที่บริโภคก่อนที่จะมีการออกกำลังกาย คำถามทั่วไปเกี่ยวกับมื้ออาหารหลังการออกกำลังกายเป็นอาหารที่ดีที่สุดที่คุณจะกินได้และควรรอนานเท่าไร?

ก่อนที่จะตอบคำถามเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณและร่างกายตอบสนองต่อความต้องการในการออกกำลังกายอย่างไร

ในช่วงออกกำลังกาย ร้านค้าพลังงาน (ไกลโคเจน) จะหมดลงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายและของเหลวพร้อมกับอิเล็กโทรไลจะหายไปจากเหงื่อ สารอาหารหลังออกกำลังกายมีความจำเป็นสำหรับการเติมสารไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หมดไปจากความต้องการทางกายภาพ นอกจากนี้การบริโภคอาหารเพื่อการฟื้นฟูการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่และทำให้สมดุลของของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ดีขึ้น

สารอาหารและเวลา

ตามการวิจัยการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกาย เมื่อกินอาหารขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายที่ดำเนินการตามการศึกษาน้อย การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวที่เข้มข้นโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อก็แนะนำให้รับประทานโปรตีนลีน 20-30 กรัมและ คาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดี 30-40 กรัม 30 นาทีหลังจากการฝึกอบรม การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ โดยมีเป้าหมายเพื่อให้อยู่ในรูปก็แสดงให้เห็นการกินอาหารที่สมดุลและมีสัดส่วนเดียวกันภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย

มีทฤษฎีที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายแบบ anabolic window ซึ่งอาจสูญหายไปหากอาหารไม่ได้บริโภคภายใน 30 นาทีหลังการฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทาน แม้ว่าจะแนะนำให้กินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากการฝึกน้ำหนักตัวงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าหน้าต่าง anabolic สามารถทำงานได้นานถึงสี่ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการ โพสต์อาหารออกกำลังกายของคุณ ไม่จำเป็นต้องเป็นระยะเวลาของสารอาหาร แต่เพียงแค่ทำให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

อาหารที่สมดุล

สารอาหารที่จำเป็นต้องใช้หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักโดยเน้นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน การดื่มน้ำปริมาณมากและบางครั้ง เครื่องดื่ม เพื่อการผ่อนคลาย กีฬา ยังจำเป็นสำหรับการเติมน้ำ

ความเข้มของการออกกำลังกายสามารถช่วยกำหนดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนในมื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของคุณได้ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำนักกีฬาที่อดทนกินขนมขบเคี้ยว 300-400 แคลอรี่ที่มีอัตราส่วน 3: 1 นี้เท่ากับ 75-100 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเพียง 6 กรัมของโปรตีนภายในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายเสร็จสิ้น

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางควรทำตามอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 2: 1 ที่บริโภคภายในหนึ่งชั่วโมงและไม่เกินสองชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้น การสลายนี้เท่ากับประมาณ 50-75 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 25-50 กรัมของโปรตีน

การวิจัยด้านโภชนาการทางกีฬาขอแนะนำให้ดื่มน้ำ 2 ถ้วยต่อปอนด์เพื่อลดน้ำหนักในระหว่างการออกกำลังกาย ผู้ใหญ่มักไม่ค่อยชั่งน้ำหนักหลังจากการออกกำลังกายดังนั้นกฎที่ดีในการปฏิบัติตามคือการ ดื่มของเหลวมากในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำ

ข้ามมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย

ปริมาณอาหารเป็นองค์ประกอบสำคัญในการประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายก่อนและหลังการออกกำลังกาย นักกีฬาใช้ช่วงของกลยุทธ์การบริโภคอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายรวมทั้งการรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนโดยเฉพาะตามโปรแกรมการออกกำลังกาย พวกเขายังมุ่งเน้นการรักษาความชุ่มชื้นที่เหมาะสมในระหว่างและหลังการฝึกทางกายภาพ

จากการศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของสารอาหารในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและของเหลวที่เพียงพอประสิทธิภาพในการทำงานอาจลดลง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังจากการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการสังเคราะห์กล้ามเนื้อไกลโคเจน (พลังงานที่คืนสู่เซลล์กล้ามเนื้อ) การกินโปรตีนเพิ่มเติมภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงร้านค้าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่หนักทำให้กล้ามเนื้อของคุณหิวโหยจากเชื้อเพลิง หากไม่มีสารอาหารที่เพียงพอในการคืนค่าคลังไกล่เกลี่ยที่หมดไปความสมดุลของโปรตีนก็ยังคงอยู่ในสภาพลบ การข้ามมื้ออาหารโพสต์การออกกำลังกายอาจส่งผลต่อความไม่สมดุลหรือสภาพแวดล้อมทางสรีรวิทยาที่เป็นลบซึ่งไม่เอื้อต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เป้าหมายคือการรักษาสมดุลโปรตีนหรือโปรตีนที่เกิดขึ้นได้โดยการรับประทานสารอาหาร macronutrients อย่างเพียงพอก่อนระหว่างและโดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย อัตรา การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อดีขึ้น สำหรับนักกีฬาที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทันทีหลังจากการออกกำลังกาย

คำแนะนำมื้ออาหารมื้อหลังการออกกำลังกาย

อาหารมื้อหลังการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องยุ่งยากซับซ้อนและไม่จำเป็นต้องมีการสั่นหรืออาหารเสริมที่มีราคาแพง ส่วนที่สำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารที่เหมาะสมคือการวางแผนและเตรียมอาหารของคุณ ร่างกายของคุณจะขอบคุณอาหารพร้อมที่จะไปเมื่อการออกกำลังกายเสร็จสิ้น

อาหารสำหรับการกู้คืนเชิงพาณิชย์ที่มีราคาแพงเช่นผงโปรตีนสามารถซื้อได้และบางคนเลือกใช้ความสะดวกนี้ อย่างไรก็ตาม การซื้อและเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ ก็เป็นเรื่องง่ายและ ประหยัดงบประมาณ มากขึ้น
อาหารหลังการออกกำลังกายที่ดีที่มีในมืออาจรวมถึง:

• โปรตีนลีน
• โยเกิร์ต
• Quinoa
• ข้าวกล้อง
• ธัญพืช / tortillas
• กรีนพาวเวอร์
• เนยถั่ว
• ผลไม้
• นมช็อคโกแลต

คุณจะมีสต็อกพร้อมของอาหารที่มีคุณภาพทั้งสำหรับมื้ออาหารที่ใช้บ่อยเพื่อให้ร่างกายของคุณเชื้อเพลิงหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

ไอเท็มมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย

การเตรียมอาหารหลังออกกำลังกายของคุณเป็นส่วนหนึ่งของความสนุกสนานในการรักษาสุขภาพร่างกายและวิถีชีวิต ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างอาหารที่สามารถเพลิดเพลินหลังจากการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม:

• ข้าวกล้องและเต้านมไก่ไม่มีกระดูก - เตรียมกับเครื่องเทศโซเดียมต่ำที่คุณชื่นชอบหรือซัลซ่าสำหรับอาหารเพื่อการฟื้นฟูที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นี้สามารถทำได้ใน crockpot, เตาอบหรือเตาอบ นักกีฬาบางคนชอบข้าวขาวมากกว่าน้ำตาล เพื่อลดอาการปวดท้องที่อาจเกิดขึ้น
• Power smoothie - ผสานผลไม้ที่คุณชื่นชอบกับโยเกิร์ตธรรมดานมอัลมอนด์นมถั่วเหลืองหรือนมที่ชื่นชอบน้ำและน้ำแข็ง การเพิ่มไขมันที่ดีต่อร่างกายสามารถเพิ่มได้ด้วยเนยถั่วที่คุณโปรดปราน
• การแย่งไข่ - อาหารง่ายๆที่หนึ่งไข่ทั้งไข่ขาวผักและมันฝรั่งหวานสามารถโยนด้วยเครื่องเทศที่ชื่นชอบและโรยด้วยพริกไทยดำสด
• ผ่านเนยถั่วลิสง - แซนด์วิชที่โปรดปรานของชาวอเมริกันทุกคนในขนมปังที่ทอดแล้วเป็นสารปรุงแต่งที่ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ทิ้งแยมที่ติดเครื่องไว้และเพลิดเพลินกับน้ำผึ้งในท้องถิ่น อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารนี้ประกอบด้วยโปรตีนจากพืชคุณภาพไขมันที่แข็งแรงและเส้นใยสูง
• ตรวจสอบสิ่งที่เหลือ - สิ่งที่คุณปรุงคืนก่อนที่จะเรียกชื่อของคุณและพร้อมที่จะเติมเชื้อเพลิงที่ร่างกาย คุณได้ปรุง quinoa พร้อมที่จะไป? โยนผักสลัดและโรยหน้าด้วยซาลาเปียเพื่อรับประทานอาหารที่สมดุล
• ห่อ หุ้มด้วยเส้นใย - เส้นใยเนื้อละเอียดสูงเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการกู้คืนอาหาร เพิ่มอะโวคาโดสดเนื้อไม่ติดมันที่คุณเลือกถั่วเขียวหรือสิ่งที่เหมาะกับรูปแบบของห่อม้วนและเพลิดเพลิน

อาหารว่างเพิ่มเติมเพลิดเพลินไปกับการแนะนำโดยสภาอเมริกันในการออกกำลังกาย:

• โยเกิร์ตกรีกที่ไม่ใช่ไขมันที่มีผลไม้หรือกล้วย½ถ้วย
• กล้วยที่มีอัลมอนด์หรือเนยถั่ว 1 ช้อนชา
• นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ
• 4 ออนซ์ของปลาทูน่าปลาทูน่ากับขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น
• มัฟฟินข้าวสาลีอังกฤษหรือข้าวสาลี pita ทั้งตัวราดด้วยชิ้นเนื้อไก่งวงโซเดียมต่ำและ hummus
• โปรตีนสั่นคลอนกับ 2 ช้อน โปรตีนหางจระเข้ และ½กล้วยผสมกับน้ำ

คำจาก

การหาอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับคุณหลังการออกกำลังกายจะผ่านการทดลองและข้อผิดพลาด การมีกลยุทธ์ด้านโภชนาการในสถานที่จะสร้างความสำเร็จในการโพสต์แผนอาหารและการออกกำลังกายก่อน การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญที่สุดในการบรรลุเป้าหมายของคุณ ข้อเสนอแนะอื่น ๆ ไม่ควรข้ามมื้ออาหารและอย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก

> แหล่งที่มา:

> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, การป้องกัน "Low Fuel Light" ในการออกกำลังกายความอดทน, American College of Sports Medicine , 2016

> อารากอนและ Schoenfeld, การตรวจสอบเวลาสารอาหาร: มีหน้าต่าง anabolic โพสต์การออกกำลังกายหรือไม่?, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2013

Beck KL et al. บทบาทของโภชนาการในการเพิ่มสมรรถนะและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย Journal of Sports Medicine , 2015