แหล่งที่มาปราศจากกลูเตนของเส้นใย

8 วิธีที่ไม่เกี่ยวกับธัญพืชเพื่อเพิ่มปริมาณอาหารของคุณเป็นจำนวนมาก

คำแนะนำมาตรฐานสำหรับการเพิ่มเส้นใยในอาหารคือกินธัญพืชที่มีสุขภาพดีขึ้น แต่ถ้าคุณมีโรค celiac หรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac และจำเป็นต้องคัดท้ายชัดเจนของธัญพืชที่มี gluten? มีผลิตภัณฑ์ธัญพืชฟรีที่ปราศจากกลูเตนอยู่ในท้องตลาด แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาไม่ได้นำเสนอเส้นใยจำนวนมาก

นี่ไม่ใช่ปัญหา. มีมากมายของอาหารที่มีเส้นใยอื่น ๆ เพื่อเลือกจากผักหลักและถั่วที่ยังมีผลประโยชน์ทางโภชนาการเพิ่มเติม Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่าผู้หญิงควรได้รับ 25 กรัมของเส้นใยในแต่ละวันและผู้ชายควรได้รับ 38 กรัม ที่นี่ 8 อาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำของเส้นใยในอาหารของคุณหากคุณปราศจากกลูเต

1 - ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วหลายชนิดเต็มไปด้วยเส้นใย เพียงแค่หนึ่งถ้วยดำถั่วถั่วพิตโตหรือถั่วมีเกือบ 20 กรัม ถั่ว Garbanzo (หรือที่เรียกว่า chickpeas) มี 12 กรัมต่อถ้วยในขณะที่ถั่วเขียวมีมากกว่า 13 กรัมต่อถ้วย ถั่วลันเตาถั่วลิสงและถั่วเนยมีเส้นใยครึ่งหรือน้อยกว่าเมล็ดพืชตระกูลถั่ว

มีข้อแม้ที่อาจเกิดขึ้นได้หนึ่งประการ: พืชถั่วมักจะถูกหมุนด้วยพืชผลธัญพืชทำให้ถั่วมีกลูเตนก่อนที่พวกเขาจะได้รับ หากคุณพบว่าถั่วทำให้คุณป่วย การปนเป cross cross อนข้ามตัง อาจเป็นสาเหตุ

2 - สีเขียวใบ

ผักใบเขียวเข้มหรือสุกเช่นผักโขมคะน้าหัวผักกาดเขียวและถั่วเขียวเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย ผักกาดเขียวมีมากที่สุด 5.5 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้คุณยังจะได้รับเบต้าแคโรทีนเพื่อสุขภาพซึ่งร่างกายจะแปลงเป็นวิตามินเอโดยรวมกรีนไว้ในอาหารของคุณ นี่เป็นเคล็ดลับ: ใบที่เข้มขึ้นใบเบต้าแคโรทีนมากขึ้น

มากกว่า

3 - มะพร้าว

ถ้วยมะพร้าวขูดมีเส้นใยประมาณ 7 กรัมดังนั้นจึงทำให้โรยหน้ามะพร้าวที่ไม่ได้ทำให้สุขภาพดีมีประโยชน์ต่อการบริโภคเส้นใยทุกวันของคุณ ถ้าคุณไม่ได้เป็นแฟนของรสชาติของมะพร้าวลองอบกับแป้งมะพร้าว: ครึ่งถ้วยมีเกือบ 30 กรัมของเส้นใย

มากกว่า

4 - ข้าวโพด

คุณอาจถือว่าข้าวโพดเป็นผัก แต่ที่จริงแล้วมันเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใย และแม้ว่าข้าวโพดจะประกอบด้วยกลูเตน แต่ก็ ไม่ใช่ชนิดเดียวกันที่เป็นอันตราย ต่อผู้ที่เป็นโรค celiac หรือ gluten-sensitivity ถ้าคุณกินมันในซังคุณจะได้คะแนน 5 กรัมของเส้นใยต่อหูของข้าวโพด ถ้วยข้าวโพดคั่วมีประมาณ 12 กรัม

มากกว่า

5 - อาร์ติโช้ค

อาจต้องใช้เวลาสักพักในการกินอาติโช๊ค - ใบมากมายก่อนที่คุณจะเข้าสู่หัวใจ แต่หลังจากที่คุณทำเสร็จแล้วคุณจะลดลงเกือบ 5 กรัมของเส้นใย แน่นอนว่ามีวิธีที่ง่ายกว่า: ซื้อหัวใจอาติโช๊ค กำมือขนาดเล็กในสลัดจะช่วยเพิ่มการนับเส้นใยโดย 7 หรือ 8 กรัม

มากกว่า

6 - ผักชนิดหนึ่ง

ก้านหนึ่งของผักอเนกประสงค์นี้มีเส้นใยเพียง 4 กรัม ถ้วยผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกแล้วมีเส้นใยประมาณ 10 กรัม ดังนั้นวิธีไหนที่คุณชอบคุณจะได้รับการแก้ไขปัญหาเส้นใยที่มีสุขภาพดี ในฐานะที่เป็นโบนัสผักชนิดหนึ่งคือโภชนาการที่เต็มไปด้วยวิตามิน A และ C โฟเลตและอื่น ๆ

มากกว่า

7 - มันเทศและมันฝรั่งหวาน

ยำไม่ใช่สิ่งเดียวกับมันฝรั่งหวาน ผักสองชนิดมาจากพืชที่ไม่เกี่ยวกันอย่างสมบูรณ์ ผิวของมันเทศคล้ายเปลือกต้นไม้และภายในเป็นแป้งกว่ามันฝรั่งหวาน แต่คุณสามารถใช้พวกเขาแทนกันในสูตรมากที่สุด ไม่เคยกิน yams ดิบแม้ว่า; พวกเขาเป็นพิษดิบ มีเส้นใยประมาณ 6 กรัมในถ้วยยอดของมันเทศและ 4 กรัมของเส้นใยในปริมาณเดียวกันของมันฝรั่งหวาน

มากกว่า

8 - ข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง

ข้าวขาวมีเส้นใยน้อยมาก แต่ทั้งข้าวกล้องและข้าวกล้องมีประมาณ 3.5 กรัมต่อถ้วย และไม่ว่าจะเป็นแบบใดก็ตามข้าวก็ปราศจากกลูเตน ข้อยกเว้นที่ เป็นไปได้คือข้าวที่ผสมข้าวปรุงรสดังนั้นโปรดอ่านฉลากก่อนที่จะซื้ออย่างใดอย่างหนึ่ง รำข้าวที่ปราศจากกลูเตนเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะนำมาใช้ในการปรับเส้นใยจากข้าว: สมองข้าวมีเส้นใย 18 กรัมต่อถ้วยและสามารถโรยด้วยธัญพืชและเติมเข้าไปใน muffins และขนมอบอื่น ๆ

มากกว่า

9 - คำจาก

ถ้าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและเลือกอาหารที่มีเส้นใยมากมายคุณอาจได้รับอาหารที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามสำหรับพวกเราส่วนใหญ่อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราไม่มีเวลาทำอาหารทุกมื้อตั้งแต่เริ่มต้น ความจริงก็คือค่าเฉลี่ยของชาวอเมริกันเพียงประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณเส้นใยที่แนะนำทุกวัน

หากคุณได้เพิ่มแหล่งข้อมูลเส้นใยทุกวันของคุณและพบว่าคุณยังคงไม่ค่อยบรรลุเป้าหมายของคุณคุณสามารถพิจารณาการเสริมใยอาหารปราศจากกลูเตน อาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเติมช่องว่างในวันที่คุณไม่สามารถกินถั่วได้ทั้งเมล็ดธัญพืชปราศจากกลูเตนและผักที่มีเส้นใยสูง

> ที่มา:

Wild D และคณะ หลักฐานการบริโภคน้ำตาลสูงและปริมาณเส้นใยต่ำและแร่ธาตุในอาหารปลอดกลูเตน เภสัชวิทยาและการบำบัดรักษาทางเดินอาหาร 2010 สิงหาคม 32 (4): 573-81