บรอคโคลี่: ข้อมูลโภชนาการ

แคลอรี่และประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

ผักชนิดหนึ่งเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่อยู่ในสกุล Brassica ของพืช เป็นดอกไม้ชนิดหนึ่งและมีลำต้นหนาแน่นกลางที่มีใบสีเขียวอมชมพูและดอกสีเขียว (มีพันธุ์สีม่วงบางชนิด) ผักชนิดหนึ่งได้รับการจัดหมวดหมู่ในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดและเมื่อปรุงสุกอย่างถูกต้องจริงๆสามารถเป็นอาหารอร่อยนอกเหนือจากแผนการรับประทานอาหารใด ๆ

มีหลายชนิดของผักชนิดหนึ่งที่รู้จักกันดีที่สุดคือหัวผักกาดโดยทั่วไป พันธุ์อื่น ๆ ได้แก่ ผักชนิดหนึ่ง rabe, broccoli จีนและมรดกสืบทอดอิตาลี

บรอกโคลีสามารถใช้ได้สดและแช่แข็ง ผักชนิดหนึ่งสดสามารถใช้ได้ตลอดทั้งปีโดยมีฤดูจุดสูงสุดตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงเดือนเมษายน

โภชนาการจากผักชนิดหนึ่ง
เสริฟขนาด 1 ถ้วยสับดิบ (91 กรัม)
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 31
แคลอรี่จากไขมัน 3
รวมไขมัน 0.3 กรัม	0%
ไขมันอิ่มตัว 0g	0%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0g
โคเลสเตอรอล 0mg	0%
โซเดียม 30 มก	1%
โพแทสเซียม 288mg	8%
คาร์โบไฮเดรต 6g	2%
ใยอาหาร 2.4g	9%
น้ำตาล 1.5g
โปรตีน 2.5g
วิตามินเอ 11% ·วิตามินซี 135%
แคลเซียม 4% ·เหล็ก 4%
* ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000 รายการ

เพียงแค่ 30 แคลอรี่ต่อถ้วยผักชนิดหนึ่งก็เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรับกล้ามเนื้อ นับแคลอรี่ต่ำไม่ควรหลอกลวงคุณแม้ว่า ผักนี้มีโปรตีนเต็มรูปแบบเส้นใยโพแทสเซียมและวิตามินซี

ประโยชน์ต่อสุขภาพบรอคโคลี่

ผักชนิดหนึ่งเป็นผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งมีประมาณร้อยละเก้าของมูลค่ารายวันในถ้วยเดียวดิบ ใยอาหารส่วนย่อยของคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลส่งเสริมสุขภาพลำไส้ควบคุมน้ำตาลในเลือดและช่วยในการลดน้ำหนัก

ผักชนิดหนึ่งยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่

เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม (มีคุณค่ามากกว่าวัน) และ วิตามินเคซึ่ง เป็นแหล่งโฟเลทที่ดีมากและเป็นแหล่งวิตามินเอแมงกานีสโพแทสเซียมและวิตามินบีที่ดี ผักชนิดหนึ่งยังเป็นแหล่งแคลเซียมจากพืช

ผลการวิจัยมีความหลากหลาย แต่การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการกินผักตระกูลกะหล่ำหญ้าที่มีปริมาณสูงเช่นผักชนิดหนึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด (ต่อมลูกหมากปอดเต้านม) ผักชนิดหนึ่งมีกลุ่มของสารที่เรียกว่า glucosinolates ซึ่งเป็นสารเคมีที่มีกำมะถัน สารเหล่านี้ให้กลิ่นฉุนของผักชนิดหนึ่ง

เมื่อย่อยอาหารและระหว่างการเตรียมอาหาร glucosinolates จะแตกตัวและสร้างสารประกอบที่เรียกว่า indoles, nitriles, thiocyanates และ isothiocyanates indole-3-carbinol และ sulforaphane (isothiocyanate) ได้รับการตรวจหาผลต้านมะเร็งบ่อยที่สุด

บรอกโคลียังเป็นหนึ่งในอาหารที่มี phytonutrients สารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุดในแต่ละแคลอรี่ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยในการต่อสู้กับอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบและโรคได้

ทำไม Broccoli ของฉันจึงเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล?

เหตุผลที่พบได้บ่อยๆว่าผักสีเขียวที่สวยงามเช่นผักชนิดหนึ่งผลิตสีเขียวขุ่นเป็นเพราะการต้มจนเกินไป

โดยปกติผักชนิดหนึ่งจะเริ่มเปลี่ยนเป็นสีเข้มหลังจากปรุงอาหารประมาณเจ็ดนาที

ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังจะกินผักชนิดหนึ่งในทันทีอบไอน้ำหรือเสริฟเร็ว ๆ แล้วก็ให้บริการ อย่างไรก็ตามหากคุณวางแผนที่จะปรุงอาหารในภายหลังคุณสามารถทำให้ขาวลวกเพื่อรักษาวิตามินเกลือแร่และสีได้

กระบวนการทำลวกปรุงอาหารบางส่วนและทำเพื่อขจัดรสชาติที่ไม่พึงประสงค์ทำให้อาหารของ บริษัท อ่อนลงตั้งสีและลดระยะเวลาการปรุงอาหารขั้นสุดท้าย การลวกได้รวดเร็ว เมื่อต้องการลวกวางผักชนิดหนึ่งแห้วหนึ่งครั้งลงในน้ำเดือดเค็มและนำออกหลังจากประมาณ 30 วินาที ทันทีที่อาบน้ำผักกาดขาวลงไปในน้ำเย็น

อ่างแช่น้ำแข็งหยุดกระบวนการทำอาหารและช่วยตั้งสี เมื่อคุณพร้อมที่จะใช้ผักชนิดหนึ่งของคุณปรุงอาหารตามต้องการ

การเลือกและการจัดเก็บบรอกโคลี

เลือกต้นบรอคโคลี่สดที่มีกระจุกแคบสีเขียวเข้มปิดสนิท หลีกเลี่ยงก้านดอกเหลือง

เก็บสตรอเบอร์รี่สดไว้ในถุงลมนิรภัยในตู้เย็นสักสองสามวัน

นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อผักชนิดหนึ่งที่แช่แข็งซึ่งโดยปกติแล้วจะดีประมาณแปดถึงสิบเดือน ถ้าคุณต้องการแช่ผักชนิดหนึ่งของคุณเองให้ลวกก่อนแล้วจึงเก็บไว้ในช่องแช่แข็งในภาชนะที่ปิดสนิท

วิธีที่ดีในการเตรียมผักชนิดหนึ่ง

ผักชนิดหนึ่งสามารถรับประทานดิบเป็น crudite หรือ slaw หรือสามารถเตรียมโดยใช้วิธีการปรุงอาหารที่หลากหลาย อบไอน้ำนึ่งอบเชยหรือย่างเพื่อเป็นการชมเชยอาหารหลักของคุณหรือใช้ลำต้นในการทำซุป

เพื่อหลีกเลี่ยงผักชนิดหนึ่งที่เป็นสีน้ำตาลให้พยายามอย่านำไปต้มมากเกินไป การทำให้ร้อนเกินไปจะไม่เพียง แต่ทำให้มันไม่น่าสนใจต่อดวงตา แต่จะลดความพร้อมของวิตามินและแร่ธาตุ ผักชนิดหนึ่งไม่ควรอ่อนเกินไป คุณสามารถรักษาสีเขียวที่สวยงามโดยการลวกผักชนิดหนึ่งของคุณก่อนซึ่งจะช่วยเพิ่มสีสันของผักชนิดหนึ่ง แต่จะช่วยให้ต้นอ่อนนุ่มขึ้น

สูตรกับผักชนิดหนึ่ง

รับปริมาณผักในตอนเช้าโดยการเพิ่มผักชนิดหนึ่งของคุณลงในจานไข่หรือปรุงอาหารผักชนิดหนึ่งเพื่อใช้เป็นฐานหรือจานข้างสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• Asian Broccoli ผัดทอด
• เนื้อวัวและชามผักชนิดหนึ่ง
• คั่วผักโขมกับมะนาว

> แหล่งที่มา:

> ผักตระกูลกะหล่ำดอกและการป้องกันมะเร็ง

> Labensky, SR, Hause, AM เกี่ยวกับการทำอาหาร: ตำราอาหารพื้นฐานพื้นฐานการทำอาหาร 3rd ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617

สถาบัน Linus Pauling จุลินทรีย์เพื่อสุขภาพ