อาหาร 2,000 แคลอรี่คืออะไร?

"ค่าเปอร์เซ็นต์รายวันที่คำนวณจากอาหาร 2,000 แคลอรี่" หมายถึงอะไร?

คุณเคยมองไปที่การพิมพ์เล็ก ๆ บน ฉลากโภชนาการ ? ที่ด้านล่างสุดคุณจะเห็นสัญกรณ์ที่ระบุว่าข้อมูลบางส่วนมีให้โดยอิงกับอาหาร 2,000 แคลอรี่ ในป้ายกำกับส่วนใหญ่ข้อความจะอ่าน:

เปอร์เซ็นต์ค่ารายวันคำนวณจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ ค่ารายวันของคุณอาจสูงหรือต่ำกว่าขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ

เกี่ยวกับฉลากโภชนาการใหม่บางข้อความอาจอ่านได้:

ค่ารายวันจะบอกคุณว่าสารอาหารในอาหารที่รับประทานเข้าไปช่วยในการรับประทานอาหารประจำวันเป็นเท่าใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำทางโภชนาการทั่วไป

หากคุณกำลังพยายามใช้ฉลากเพื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพข้อความสัญกรณ์นั้นอาจสับสน นี้หมายความว่าคุณควรจะกิน 2,000 แคลอรี่ในแต่ละวัน? หรือมีวิธีที่ดีกว่าที่จะใช้ข้อมูลหรือไม่?

อาหาร 2,000 แคลอรี่คืออะไร?

เพื่อให้ข้อมูลด้านโภชนาการที่เป็นประโยชน์มากที่สุดแก่ผู้บริโภคสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐฯ (FDA) ใช้อาหาร 2,000 แคลอรี่เป็นตัวอย่างในส่วนของฉลากโภชนาการที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับค่ารายวันและเปอร์เซ็นต์มูลค่ารายวัน (% DV) ไม่ใช่คำแนะนำให้กิน 2,000 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังไม่ได้หมายถึงว่าอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่จำเป็นต้องดีหรือเลวร้ายยิ่งกว่าพูดเช่นอาหาร 1,200 แคลอรี่หรืออาหาร 2,500 แคลอรี่

ดังนั้นทำไม FDA ใช้รูปแคลอรี่ 2,000 อันบนฉลาก? ผู้บริโภคชาวอเมริกันจำนวนมากจะมี ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ในช่วงที่ใกล้เคียงกัน การใช้ตัวเลขดังกล่าวข้อมูลทางโภชนาการที่ให้ไว้มีแนวโน้มว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชมทั่วไป

ตัวอย่างเช่น:

• ผู้หญิงวัย 30 ปีที่ใช้งานในระดับปานกลางจะกินประมาณ 2147 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักของตัวเอง

• ชายวัย 40 ปีที่ใช้งานเบา ๆ จะกินแคลอรีประมาณ 2195 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักของตัวเอง
• ผู้หญิงวัย 25 ปีที่กระฉับกระเฉงจะใช้พลังงานประมาณ 2143 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักของตัวเอง
• ชายสูงอายุที่ยืนสูงวัย 70 ปีจะกินประมาณ 2371 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักของตัวเอง

ความต้องการแคลอรี่รายวันที่ไม่ซ้ำกันของคุณ ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย เป้าหมายน้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ คนที่พยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักจะ ปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันคุณสามารถ ทำคณิตศาสตร์ง่ายๆ หรือใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์ได้ แผนการลดน้ำหนัก จำนวนมากขึ้นอยู่กับอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับสตรีและอาหารที่ 1,600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

รายละเอียดอาหาร 2,000 แคลอรี่

อาหารที่ให้แคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ในแต่ละวันอาจดูเหมือนจะมีอาหารเป็นจำนวนมาก แต่การแยกอาหารที่เกิดขึ้นจริงมีความสมเหตุสมผลมากกว่าที่คุณคิด แผนมื้ออาหารตัวอย่างอาจมีลักษณะดังนี้:

อาหารเช้า (ประมาณ 500 แคลอรี่)

• ไข่ไก่ทอดหรือไข่ 2 ฟอง
• ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น
• 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง
• ส้มโอครึ่งหรือแก้วน้ำเล็ก ๆ

ขนมขบเคี้ยว (100 แคลอรี่)

• หนึ่งแอปเปิ้ลขนาดกลาง

อาหารกลางวัน (ประมาณ 650 แคลอรี่)

• แซนวิชไก่งวงบนขนมปังข้าวไรย์กับมายองเนส
• แครอทและผักชีฝรั่งที่มี hummus
• คุกกี้ช็อกโกแลตขนาดกลาง 1 อัน
• หนึ่งแก้วนม 2%

ขนมขบเคี้ยว (100 แคลอรี่)

• บาร์ขนมขบเคี้ยวขนาดเล็ก

อาหารค่ำ (650 แคลอรี่)

• ปลาแซลมอนย่าง (4 ออนซ์) กับมะนาว
• มันฝรั่งอบขนาดเล็กที่มีเนย
• ผักชนิดหนึ่งนึ่ง
• ถ้วยไอศครีมวานิลลาครึ่งถ้วย

ค่ารายวันคืออะไร?

ค่ารายวันหรือ DVs เป็น ข้อแนะนำการบริโภคสารอาหาร ที่ขึ้นอยู่กับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแห่งชาติ รายชื่อค่ารายวันสำหรับสารอาหารที่สำคัญจะอยู่ที่ด้านล่างของฉลากอาหารบางส่วน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ฉลากขนาดเล็กไม่จำเป็นต้องให้ข้อมูล

ค่านิยมมีการระบุไว้สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่และสำหรับอาหาร 2,500 แคลอรี่

ตามข้อมูล DV คนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันควรกิน:

• น้อยกว่า 65 กรัมหรือ 585 แคลอรี่จากไขมัน
• น้อยกว่า 20 กรัมหรือ 180 แคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว
• อย่างน้อย 300 กรัมหรือ 1200 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
• ประมาณ 50 กรัมหรือ 200 แคลอรีจากโปรตีน
• น้อยกว่า 2,400 มิลลิกรัมของโซเดียม
• น้อยกว่า 300 มิลลิกรัมของคอเลสเตอรอล
• ประมาณ 25 มิลลิกรัมของเส้นใยอาหาร

โปรดทราบว่าข้อเสนอแนะเหล่านี้ได้รับการปรับปรุงตามวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการล่าสุดและสะท้อนให้เห็นถึง ฉลากโภชนาการที่อัปเดต แล้ว ใช้เพื่อคำนวณมูลค่ารายวันต่อวัน คำแนะนำสำหรับไขมันอิ่มตัว (20 กรัม) และคอเลสเตอรอล (300 มิลลิกรัม) ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในขณะที่ค่าต่อไปนี้ได้รับการปรับปรุงหรือเพิ่มสำหรับสารอาหารที่ให้ความสำคัญกับฉลากโภชนาการรุ่นใหม่ ๆ

• ไม่เกิน 78 กรัมหรือ 702 แคลอรี่จากไขมันทั้งหมด
• ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมของโซเดียม
• 275 กรัมหรือ 1,100 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
• อย่างน้อย 28 กรัมของเส้นใย
• ไม่เกิน 50 กรัมของน้ำตาล
• วิตามินดี 20 ไมโครกรัม
• 1,300 มิลลิกรัมของแคลเซียม
• 18 มิลลิกรัมของธาตุเหล็ก
• โพแทสเซียม 4,700 มิลลิกรัม

นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าค่าเหล่านี้เป็นคำแนะนำและไม่ใช่ใบสั่งยาเฉพาะสำหรับสุขภาพที่ดีหรือการรับประทานอาหารที่เหมาะสม นักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถให้คำแนะนำด้านโภชนาการเพื่อตอบสนองความต้องการด้านสุขภาพเฉพาะของคุณได้ นอกจากนี้หญิงตั้งครรภ์และเด็กมีค่าแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับ macronutrients วิตามินและแร่ธาตุ

มูลค่ารายวันคิดเป็นร้อยละ?

เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน (% DV หรือ% Daily Value) จะบอกคุณว่าอาหารมีส่วนช่วยในปริมาณที่แนะนำทั้งหมดของสารอาหารที่กำหนด เปอร์เซ็นต์ค่ารายวันแสดงอยู่ในคอลัมน์ด้านขวาของฉลากโภชนาการ

คุณสามารถใช้ตัวเลขตัวเลขรายวัน% เพื่อดูว่าคุณได้รับปริมาณที่แนะนำของสารอาหารที่สำคัญเช่นไขมันโปรตีนแคลเซียมและเส้นใย นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ข้อมูลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับสารอาหารมากเกินไปซึ่งควร จำกัด เช่นไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอล

สำหรับแต่ละสารอาหารฉลากแสดงจำนวนกรัมหรือมิลลิกรัมที่ให้บริการเดียวกับอาหารนั้น ข้อมูลนี้แสดงอยู่ในคอลัมน์ทางด้านซ้ายของป้ายกำกับ ตัวอย่างเช่นคุณอาจดูฉลากของขนมที่คุณโปรดปรานและดูว่ามีไขมันอิ่มตัว 2 กรัม

แต่ทางด้านขวาของฉลากคุณจะเห็นเปอร์เซ็นต์ อธิบายว่าอาหารนั้นมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารที่คุณแนะนำ หากทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

หากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันค่ารายวันสำหรับไขมันอิ่มตัวคือ 20 กรัมต่อวันหรือน้อยกว่า เนื่องจากขนมขบเคี้ยวที่คุณโปรดปรานให้ไขมันอิ่มตัว 2 กรัมจะให้ปริมาณไขมันอิ่มตัวทั้งหมด 10 เปอร์เซ็นต์สำหรับวันนี้ คุณจะเห็น "10%" ในคอลัมน์ "% Daily Value"

วิธีต่างๆในการใช้ร้อยละต่อวัน

จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน? ข้อมูลเปอร์เซ็นต์ค่ารายวันไม่มีประโยชน์หรือไม่? ไม่ได้จริงๆ องค์การอาหารและยาให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการที่เป็นประโยชน์ในการใช้ร้อยละค่ารายวันและข้อมูลทางโภชนาการอื่น ๆ ไม่ว่าคุณจะกินแคลอรี่เท่าไร คุณสามารถใช้ข้อมูลเพื่อ:

• ทำการเปรียบเทียบอาหาร หากคุณกำลังพยายามเลือกระหว่างแบรนด์หรือผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันคุณสามารถเปรียบเทียบป้ายกำกับเพื่อดูว่าแต่ละผลิตภัณฑ์มีส่วนช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการประจำวันได้อย่างไร เพียง แต่ต้องเปรียบเทียบอาหารที่มีขนาดให้บริการเท่ากัน ตรวจสอบขนาดเสิร์ฟที่ด้านบนฉลากโภชนาการ จากนั้นตรวจสอบคอลัมน์ Value Daily Value เพื่อดูว่าอาหารชนิดไหนที่ช่วยเพิ่มสารอาหารที่คุณต้องการและสารอาหารที่คุณไม่ได้รับน้อยลง
• ยืนยันการอ้างสิทธิ์ในแพ็คเกจอาหาร คุณอาจเห็นการเรียกร้องทางโภชนาการที่ด้านหน้าของชุดอาหารที่ฟังดูน่าสนใจ การตรวจสอบการเรียกร้องดังกล่าวเป็นเรื่องน่าอัศจรรย์โดยการตรวจสอบฉลากโภชนาการ ตัวอย่างเช่นคุณอาจเห็นอาหารที่โฆษณาว่า "มีแคลอรี่น้อยลง" แต่อาจไม่ค่อย มี แคลอรีเท่าใดนัก
  
  โดยทั่วไปแคลอรี่ 40 แคลอรี่ถือว่าต่ำแคลอรี่ 100 แคลอรี่ถือว่าปานกลางและ 400 แคลอรี่ขึ้นไปถือว่าสูงมากหากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ ถ้าอาหารที่คุณกำลังมองหาให้แคลอรี่ 200 แคลอรี่ต่อมื้อก็อาจจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าคู่แข่ง แต่ก็ไม่ได้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ
  
  นอกจากนี้คุณยังสามารถยืนยันการอ้างสิทธิ์เกี่ยวกับสารอาหารได้ อาหารที่ให้ DV 5 เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งถือว่าต่ำและผู้ที่ให้เปอร์เซ็นต์เลือดออก 20 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปจะถือว่าสูง ตัวอย่างเช่นถ้า ธัญพืชที่ คุณ โปรดปราน โฆษณาว่าเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยคุณสามารถตรวจสอบเปอร์เซ็นต์ค่ารายวันในฉลากโภชนาการเพื่อดูว่าเป็นอาหารเส้นใยสูงหรืออาหารเส้นใยต่ำ ถ้าค่ารายวันที่ระบุไว้สำหรับเส้นใยคือ 25 เปอร์เซ็นต์แล้วซีเรียลเป็นอาหารเส้นใยสูง
• ทำอาหาร - การค้า - offs เพื่อปรับปรุงอาหารของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นโดยใช้ Value Daily Value ในฉลากโภชนาการคุณสามารถสแกนได้อย่างรวดเร็วเพื่อแลกกับอาหารที่มีคุณค่าต่ำสำหรับอาหารที่มีคุณค่าสูง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถตรวจสอบ% DV ของอาหารที่เทียบเคียงได้และเลือกประเภทที่มีเปอร์เซ็นต์ต่ำสุดที่ระบุไว้ในแถวสำหรับโซเดียม หรือถ้าคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณคุณสามารถหาอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์สูงขึ้นสำหรับโปรตีน

คุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่หรือไม่?

ผู้บริโภคที่ฉลาดและผู้ที่กินอาหารที่มีสุขภาพดีไม่ทราบว่าพวกเขากินแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวัน หากคุณไม่ใช่คนกินใหญ่คุณอาจกินแคลอรี่ 1,500 แคลอรีต่อวันหรือแม้แต่น้อย ดังนั้นคุณอาจไม่ทราบวิธีการหรือถ้าคุณควรใช้ค่ารายวันและร้อยละค่ารายวันที่ระบุไว้ในโภชนาการฉลากข้อเท็จจริง

หากคุณพยายามที่จะลดน้ำหนักหรือปรับปรุงอาหารของคุณคุณอาจพบว่าการเก็บ บันทึกข้อมูลอาหาร เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์เพื่อรับหมายเลขของคุณ กรอกแบบฝึกหัดกระดาษใช้แอพพลิเคสมาร์ทโฟนหรือเว็บไซต์เพื่อนับแคลอรี่ของคุณ หลังจากนับแคลอรี่ไปแล้วประมาณหนึ่งสัปดาห์คุณควรประมาณการแคลอรี่ในแต่ละวันให้ดีขึ้น เมื่อคุณมีหมายเลขโทรศัพท์แล้วคุณสามารถปรับเปลี่ยนตามเป้าหมายและใช้ฉลากโภชนาการเพื่อประเมินว่าอาหารแต่ละชนิดมีส่วนช่วยในแผนรายวันของคุณอย่างไร

โปรดจำไว้ว่าข้อมูลที่ระบุไว้ในฉลากโภชนาการขึ้นอยู่กับหลักเกณฑ์ทั่วไป การใช้มันช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีความกลมกล่อมเพื่อสุขภาพที่ดี หากคุณต้องการคำแนะนำด้านโภชนาการส่วนบุคคลเพื่อจัดการภาวะสุขภาพให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณหรือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียน

> แหล่งที่มา:

> สถาบันสุขภาพแห่งชาติ การอ้างอิงคุณค่ารายวันของฐานข้อมูลฉลากเสริมอาหารเสริม (DSLD) https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp

> สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา การเปลี่ยนแปลงข้อมูลโภชนาการป้ายชื่อ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm

> สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา การทำความเข้าใจและการใช้ฉลากโภชนาการ http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm

> สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา ฉลากโภชนาการ http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro