ทำไมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ?

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่คุณต้องการลุกขึ้นเดินรอบและทำทุกสิ่งที่คุณทำทุกวัน พวกเขารวมถึงแป้งมอลโตสและเซลลูโลสและพวกเขาพบในผลไม้ผักถั่วถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช

อาหารจากพืชทั้งหมดมีรูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันซึ่งส่วนใหญ่เป็นส่วนผสมของแป้งและเซลลูโลส

แป้งถูกใช้โดยพืชเป็นวิธีการเก็บพลังงาน ธัญพืชมันฝรั่งและข้าวถั่วลันเตาและข้าวโพดมีแป้งสูง เซลลูโลสเป็นโครงสร้างที่ให้โครงสร้างของพืชและเป็นส่วนประกอบหลักของเส้นใยอาหาร ผักเช่นถั่วเขียว, ผักชนิดหนึ่งและผักขมมีแป้งน้อย แต่พวกเขามีเซลลูโลสมากขึ้น

ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับคาร์โบไฮเดรต แบบง่ายๆ คือขนาดของโมเลกุล คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆประกอบด้วยหนึ่งหรือสองหน่วยน้ำตาล แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีน้ำตาลอย่างน้อยสามชนิด น้ำตาลที่เรียบง่ายประกอบด้วยน้ำตาลตารางฟรักโทสน้ำผึ้งน้ำเชื่อมและอื่น ๆ

การย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตคอมเพล็กซ์

แป้งจะถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วดังนั้นอาหารที่เป็นแป้งเช่นขนมปังขาวและพาสต้าอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากเช่นการทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง แต่ระบบทางเดินอาหารของคุณไม่สามารถทำลายเซลลูโลสออกจากกันได้ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะการที่เส้นใยที่ไม่ย่อยง่ายในระบบทางเดินอาหารของคุณจะชะลอสิ่งต่างๆลงไปดังนั้นแป้งจึงไม่ก่อให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูง

เหตุผลหนึ่งที่สำคัญที่ต้องทานธัญพืชผักที่มีสีสันและอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ ทำให้การดูดซึมน้ำตาลและแป้งได้ช้าลง

ฉันต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากแค่ไหน?

โดยทั่วไปคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรจัดหาแคลอรีครึ่งหนึ่งในอาหารของคุณ และผู้ใหญ่ต้องการตั้งแต่ 25 ถึง 38 กรัมของเส้นใย ทุกวัน

คุณสามารถบรรลุทั้งโดยการรับประทานอาหารที่ อุดมไปด้วยผักที่มีสีสัน เมล็ดธัญพืชและการแบ่งประเภทของถั่วและเมล็ดพืช

เมื่อ วางแผนมื้ออาหาร ให้คิดถึงอาหารที่จัดเตรียมไว้ในจานของคุณ แบ่งแผ่นออกเป็นสี่ส่วน ครึ่งหนึ่งของจานควรจะเต็มไปด้วยผักสีเขียวหรือสีสันหรือผลไม้และหนึ่งในสี่ของจานของคุณสามารถถือสิ่งที่แป้งเช่นขนมปังข้าวมันฝรั่งหรือพาสต้า

ไตรมาสสุดท้ายเป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณซึ่งอาจเป็นเนื้อสัตว์ปีกหรือปลาหรือคุณสามารถเลือก แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ เช่นพืชตระกูลถั่วหรือถั่ว ที่ควรให้คุณปริมาณที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตบวกเก็บโปรตีนและไขมันของคุณในสมดุล

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยและทานคาร์โบไฮเดรคที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นอาหารที่มีให้เลือกมากมายจากสวิสชาดหนึ่งกระป๋องมันฝรั่งบดและปลาแซลมอนย่างซึ่งเป็นขนาดของฝ่ามือของคุณ หรือหากคุณต้องการไปทานมังสวิรัติให้แลกปลาเต้าหู้ผัด

_{แหล่งที่มา:}

_{ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. "โภชนาการสำหรับทุกคน - คาร์โบไฮเดรต"}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL "โภชนาการขั้นสูงและการเผาผลาญของมนุษย์" ฉบับที่หก เบลมอนต์แคลิฟอร์เนีย Wadsworth Publishing Company, 2013}

_{สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพโรคสำนักงานผู้ช่วยเลขานุการด้านสุขภาพสำนักงานเลขานุการกรมอนามัยและมนุษย์แห่งสหรัฐอเมริกา - Health.gov " แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2553 "}