โปรตีนเสริมสำหรับอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติ

หากคุณกำลังติดตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติโดยมุ่งเน้นที่โปรตีนเสริมเพื่อเสริมสร้างคุณค่าทางอาหารและปรับปรุงสุขภาพ รวมถึงโปรตีนเสริมในอาหารของคุณเกี่ยวข้องกับการรวมแหล่งโปรตีนบางชนิดเพื่อให้ได้ปริมาณสารอาหารที่เรียกว่ากรดอะมิโนอย่างเพียงพอ

กรดอะมิโนถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ในร่างกายของคุณได้ แต่คนอื่น ๆ (เรียกว่า "กรดอะมิโนที่จำเป็น") ต้องกินจากอาหาร

มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan และ valine

กรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้สามารถพบได้ทั้งในแหล่งสัตว์และแหล่งโปรตีนจากพืช แหล่งโปรตีนจากสัตว์ (เช่นเนื้อสัตว์ปีกปลานมและไข่) ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้งหมด 9 ชนิด

ในทางกลับกันแหล่งโปรตีนจากพืช (เช่นถั่วถั่วถั่วเมล็ดพืชและถั่วเหลือง) มีแนวโน้มที่จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างยิ่ง แต่ไม่มีในคนอื่น ตัวอย่างเช่นธัญพืชมีไลซีนในกรดอะมิโนต่ำมากในขณะที่พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยไลซีน

ทำไมคนรวมถึงโปรตีนเสริมในอาหารของพวกเขา?

สำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติที่มีอาหารขาดแหล่งโปรตีนจากสัตว์รวมถึงโปรตีนเสริมในมื้ออาหารและขนมขบเคี้ยวจะช่วยป้องกันการขาดกรดอะมิโนในร่างกาย

คิดว่าการรวมแหล่งโปรตีนจากพืชสองตัวหรือมากกว่านี้จะทำให้มังสวิรัติและหมิ่นประมาทสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ทั้งหมด

หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของอาหารโปรตีนของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อกระดูกผิวหนังฮอร์โมนและระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้ดี

โปรตีนยังทำให้เอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีวภาพที่สำคัญหลายอย่างเช่นการย่อยอาหาร

ที่เกี่ยวข้อง: 5 เคล็ดลับเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ

โปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ต้องการอาหาร 47 กรัมต่อวัน เนื่องจากความต้องการนี้เพิ่มขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกายผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมักต้องการโปรตีนประมาณ 70 กรัมทุกวัน

ตัวอย่างของโปรตีนเสริม

มีหลายวิธีที่จะรวมโปรตีนเสริมไว้ในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการจับคู่อาหารที่ให้โปรตีนเสริม:

• ซุปหรือสตูว์ที่มีพืชตระกูลถั่วและธัญพืช
• สลัดที่ทำด้วยถั่วและถั่วหรือเมล็ด
• แซนวิชเนยถั่วลิสงบนขนมปังธัญพืช
• hummus กับข้าวสาลี pita ขนมปัง
• เต้าหู้หรือเทมเป้กับข้าวกล้องหรือ quinoa
• เต้าหู้ทอดกับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและถั่วลิสง
• ถั่วและข้าวกล้อง
• โยเกิร์ตกับเมล็ดทานตะวันหรืออัลมอนด์

คุณควรใช้โปรตีนเสริมหรือไม่?

เคยเชื่อกันทั่วไปว่ามังสวิรัติและมังสวิรัติจำเป็นต้องใช้โปรตีนเสริมในแต่ละมื้อเพื่อสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามตอนนี้ทราบว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลายของพืชทุกวันช่วยให้คุณได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ

ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติแหล่งโปรตีนชั้นนำของพืช ได้แก่ :

• อัลมอนด์
• ถั่วดำ
• ถั่ว Garbanzo
• เฮเซลนัท
• ถั่วไต
• ถั่ว
• เนยถั่ว
• ถั่ว
• ถั่วพิตโต
• ถั่วแยก
• เมล็ดทานตะวัน
• เทมเป้
• เต้าหู้
• วอลนัท

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเติมแหล่งโปรตีนจากพืชช่วยยับยั้งโรคบางอย่างได้ งานวิจัยนี้รวมถึงการศึกษา 20 ปีของผู้หญิง 82,802 รายที่ตีพิมพ์ใน นิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ ในปีพ. ศ. 2549

ในการศึกษาครั้งนี้นักวิจัยระบุว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีแหล่งโปรตีนสูง (เช่นเดียวกับแหล่งที่มาของไขมัน) มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 30% (เทียบกับผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงต่ำ อาหารไขมัน)

การศึกษายังพบว่าผู้เข้าร่วมที่ติดอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนและไขมันจากสัตว์สูงไม่ได้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางประการที่การเลือกใช้แหล่งโปรตีนจากพืชสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ ในรายงานการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity ในปี 2014 เป็นต้นมานักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์ผลการทดลองทางคลินิกที่ตีพิมพ์ไปแล้ว 9 ฉบับและพบว่าการบริโภคถั่วถั่ว chickpeas ถั่วหรือถั่วลันเตาอาจช่วยในการบำรุงรักษาน้ำหนักด้วยการเพิ่มความรู้สึกอิ่มเอิบ

ไป ที่นี่ เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารทางเลือกชนิดต่างๆรวมทั้งอาหารมังสวิรัติ

> แหล่งที่มา:

> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB "คะแนนคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้หญิง" N Engl J Med 2006 พฤศจิกายน 9; 355 (19): 1991-2002

> Li SS, Kendall CW, Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL "โภชนาการชีพจรความอิ่มตัวและการบริโภคอาหาร: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตาของการให้อาหารแบบเฉียบพลัน" โรคอ้วน (Silver Spring) 2014 ส.ค. 22 (8): 1773-80

> สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ สถาบันแพทยศาสตร์ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการ "การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์ไขมันกรดไขมันคอเลสเตอรอลโปรตีนและกรดอะมิโน" สำนักพิมพ์สถาบันแห่งชาติ วอชิงตันดีซี, 2005

> กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ "2015-2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันฉบับที่ 8" ธันวาคม 2015