การมีระดับคอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคหัวใจและหัวใจวาย การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นการเพิ่มการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
เริ่มจากการกินธัญพืชผลไม้สดผักถั่วเมล็ดและพืชตระกูลถั่ว กินเนื้อแดงบ่อยๆและหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลและอาหารแปรรูปมากเกินไป
ตอนนี้เป็นการเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้คุณอาจจะสามารถเพิ่มความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลของอาหารได้มากยิ่งขึ้น การศึกษาวิจัยระบุว่าอาหารบางชนิดมีสารธรรมชาติที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้โดยการลดระดับ LDL (ระดับ 'เลวร้าย' คอเลสเตอรอล) ในกระแสเลือดของคุณ
ลองดูที่สิบอาหารที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ เพียงแค่โปรดจำไว้ว่าอาหารเหล่านี้ไม่ได้ทดแทนยาลดคอเลสเตอรอลและโปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงทางอาหารอย่างมีนัยสำคัญ
1 - ข้าวโอ๊ต
การกินอาหารที่เต็มไปด้วยธัญพืชมีส่วนเกี่ยวข้องกับการมีระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่า beta-glucan หากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูงข้าวโอ๊ตสามารถลดคอเลสเตอรอลได้มากถึงร้อยละ 20 ข้าวโอ๊ตและธัญพืชเป็นแหล่งแร่ธาตุและโปรตีนที่ยอดเยี่ยม
2 - วอลนัท
วอลนัทอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3 การกินถั่วเหล่านี้อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ประมาณร้อยละ 15 และอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของเส้นเลือดและลดการอักเสบ วอลนัทยังเป็นแหล่งวิตามินอีแร่ธาตุและวิตามิน B-complex ที่ดี
3 - ถั่วแห้ง
ถั่วแห้ง เช่นถั่วไตถั่วและถั่วดำมีโปรตีนเส้นใยและพืชสูงมาก การวิจัยบางชิ้นระบุว่าการเพิ่มถั่วในอาหารสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ตราบใดที่จำนวนแคลอรี่โดยรวมยังไม่เพิ่มขึ้น ถั่วมีวิตามินบีและแร่ธาตุสูง
4 - น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอก น่าจะเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่รู้จักกันดีที่สุดและสามารถลดคอเลสเตอรอลและการอักเสบได้ น้ำมันมะกอกควรรวมอยู่ในอาหารสุขภาพเพื่อสุขภาพแทนไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ ใช้สำหรับทำอาหารหรือทำเป็นน้ำสลัดสำหรับสลัดและผัก
5 - อัลมอนด์
อัลมอนด์ มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเกลือแร่วิตามิน B-complex และวิตามินอีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอัลมอนด์ปกติอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลสูงได้เกือบร้อยละ 20 อัลมอนด์เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมหรือมีสุขภาพดีสำหรับสลัดหรือจานข้าง
6 - ถั่วเหลืองและถั่วเหลือง
โปรตีนในถั่วเหลืองดูเหมือนจะมีผลดีต่อคอเลสเตอรอลสูง การรับประทานเต้าหู้นมถั่วเหลืองหรือถั่วเหลืองสองระดับสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้มากถึงร้อยละ 5 ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินและเกลือแร่
7 - น้ำส้ม
น้ำส้มเป็นที่รู้จักกันดีในฐานะเครื่องดื่มอาหารเช้าและเป็นแหล่งของวิตามินซี แต่ก็มีโพแทสเซียมแมกนีเซียมวิตามินเอและวิตามินบีที่ซับซ้อน หนึ่งการศึกษาวิจัยยังพบว่าการดื่มน้ำส้มทุกวันลดระดับคอเลสเตอรอลและชี้ให้เห็นว่าน้ำส้มอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่ได้มีคอเลสเตอรอลสูง แต่ต้องระมัดระวังเล็กน้อยเนื่องจาก น้ำส้มมีแคลอรี สูง
8 - อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและ sterols พืชที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มอะโวคาโดในอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจสามารถเพิ่มผลประโยชน์ที่ลดคอเลสเตอรอลได้ อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยวิตามิน B-complex วิตามินเคและแร่ธาตุหลายชนิด
9 - ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า
ปลาทะเลไขมันเช่น ปลาแซลมอน และปลาทูน่าจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกินปลาแทนไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดง ปลาเฮอริ่งปลาเทราท์และปลาซาร์ดีนมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงเช่นกัน ปลามีโปรตีนและแร่ธาตุสูง
10 - Lentils
ถั่วมีเส้นใยสูงและการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วแดงในอาหารสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ตราบใดที่ปริมาณแคลอรี่โดยรวมยังไม่เพิ่มขึ้น ถั่วมีวิตามินบีและแร่ธาตุสูง พวกเขาทำให้นอกจากซุปที่น่ารัก นอกจากถั่วไม่จำเป็นต้องแช่ถั่วก่อนปรุงอาหาร
คำจาก
อาหารเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะกินอาหารสุขภาพโดยรวมได้รับการออกกำลังกายและพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการทั้งหมดในการจัดการคอเลสเตอรอลสูง
> แหล่งที่มา:
> Anerson JW, Bush HM ผลโปรตีนโปรตีนถั่วเหลืองต่อ lipoproteins ในซีรัม: การประเมินคุณภาพและการวิเคราะห์ meta-analysis ของการศึกษาแบบสุ่มควบคุม J Am Coll Nutr. 2011 เม.ย. 30 (2): 79-91
Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของน้ำมันบริโภค: การเปรียบเทียบระหว่างน้ำมันบริโภค 4 ชนิดที่เป็นที่นิยม" Nutr Res Rev. 2010 ธ.ค. 23 (2): 334-48
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC "น้ำส้มช่วยลดคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำในผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงและช่วยในการถ่ายโอน lipid ไปเป็น lipoprotein ความหนาแน่นสูงในคนปกติและผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง Nutr Res 2010 ต.ค. 30 (10): 689-94
Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "เครื่องหมาย Oats และเครื่องหมาย CVD: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ" Br J Nutr 2014 ก.ค. 112 รวม 2: S19-30
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM "ผลของอาหารไขมันในระดับปานกลางที่มีและไม่มีอะโวคาโดต่อจำนวนอนุภาคขนาดและชั้นย่อยของไลโปโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นผู้ใหญ่: การทดลองแบบสุ่มและมีการควบคุม" J Am Heart รศ. 2015 7 ม.ค. 4 (1)