เปรียบเทียบข้อมูลด้านโภชนาการและเรียนรู้วิธีปรุงอาหาร
ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วชนิดอื่น ๆ เช่นถั่วลันเตาและถั่วเขียวได้รับการกระตุ้นให้ทานอาหาร South Beach และอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ การกินพืชตระกูลถั่วมีการแนะนำสำหรับโภชนาการที่ดีโดยทั่วไปเพราะเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย แป้งทน และสารอาหารหลายชนิดและ phytonutrients นอกจากผักที่ไม่ใช่แป้งแล้วยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุดเพราะน้ำตาลของพวกเขาถูกดูดซึมช้าหรือทนต่อการถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้เล็ก
ขนาดเสิร์ฟที่แนะนำคือ 1/3 ถึง 1/2 ถ้วย
พืชตระกูลถั่วสำหรับทุกช่วงของอาหาร South Beach
ต่อไปนี้เป็นพืชตระกูลถั่วที่เหมาะสำหรับระยะใด ๆ ของ South Beach Diet หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เปรียบเทียบแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและจำนวนเส้นใยเพื่อหาชุดที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ
ข้อมูลโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่, ปรุงสุก, พืชตระกูลถั่วที่ไม่ถูกทำลาย (1/2 ถ้วย)
| แคลอรี่ (g) | คาร์โบไฮเดรต (g) | โปรตีน (กรัม) | ไฟเบอร์ (g) | |
| ถั่ว Adzuki | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| ถั่วดำ | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| ถั่วดำ | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| ถั่วกว้าง (ถั่ว fava) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Chickpeas (Garbanzo beans) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| ถั่วฝรั่งเศส | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Great ถั่วเหนือ | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| ถั่วเขียว | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| ถั่วไต | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| ถั่ว | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| ถั่วลิมา | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| ถั่วเขียว | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| ถั่วเหลือง | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| ถั่ว Pinto | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| ถั่วเหลือง | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| ถั่วแยก | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| ถั่วขาว | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
พืชตระกูลถั่วที่ควรหลีกเลี่ยงในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อยู่ห่างจากถั่วที่บรรจุกระป๋องด้วย น้ำตาล หรือน้ำมันหมู
ถั่วเขียวถือเป็นผักที่เป็นพืชแป้งและไม่ได้รับอนุญาตให้อยู่ใน ขั้นตอนที่หนึ่งของอาหาร South Beach แต่จะนับเป็นแป้งที่ให้บริการในขั้นตอนที่สองและสาม
ถั่วลิสงเป็นกรณีพิเศษของพืชตระกูลถั่วและเกี่ยวกับอาหาร South Beach และเกือบทุกที่อื่นที่พวกเขาจะถือว่าเป็น ถั่ว ขนาดที่ให้บริการใน South Beach Diet อยู่ระหว่าง 2/3 ออนซ์
และ 1 ออนซ์ และถั่วลิสงได้รับอนุญาตในทุกขั้นตอนของอาหาร สองช้อนโต๊ะเนยถั่วธรรมชาติ (ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำมันเพิ่ม) ถือเป็นบริการ
กระป๋องกับพืชตระกูลถั่วที่ปรุงสุก
โปรดทราบว่าโดยทั่วไปถั่วกระป๋องมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำตาลในเลือดมากกว่าถั่วที่คุณแช่และปรุงอาหารเอง อย่างไรก็ตามนี้ไม่ได้ใช้กับถั่วเหลืองซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำนับและดัชนีน้ำตาลต่ำมากเริ่มต้นด้วย ถั่วเหลืองสีดำ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับถั่วคาร์บอนต่ำที่ไม่ได้มีรสชาติที่แข็งแกร่งที่ถั่วเหลืองสีเหลืองปกติทำ
ดีกว่าจากมุมมองน้ำตาลในเลือดในการปรุงอาหารถั่วตัวเองมากกว่าที่จะใช้ถั่วกระป๋อง ความดันที่ใช้ในการผลิตถั่วกระป๋องแบ่งแป้งและทำให้สามารถเข้าถึงได้มากขึ้นในระบบทางเดินอาหารของเรา นอกจากนี้เราสูญเสียประโยชน์ของแป้งทนที่เป็นธรรมชาติในถั่วทำให้ทุกอย่างไปที่เครื่องหมายโคลอนของเราและให้อาหารแบคทีเรียที่มีประโยชน์อยู่ที่นั่น
วิธีการปรุงอาหารถั่ว
ไม่ทราบวิธีการปรุงอาหารถั่ว? เป็นเรื่องง่ายมาก
1 พิจารณาแช่พวกเขา ดีที่สุดคือการแช่ถั่วของคุณก่อนที่จะปรุงอาหารพวกเขาเพราะมันจะช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยได้ง่ายขึ้นและจะช่วยให้ถั่วปรุงอาหารเร็วเกินไป การเพิ่มเกลือลงในน้ำจะช่วยให้พวกเขาปรุงอาหารได้เร็วขึ้นและสม่ำเสมอมากขึ้น แต่เกลือเป็นตัวเลือก
แช่แบบดั้งเดิม วิธีดั้งเดิมในการแช่ถั่วเป็นเวลา 4 ถึง 12 ชั่วโมงในน้ำที่สูงกว่า 2 นิ้วเหนือความสูงของถั่ว ถ้าคุณต้องการเพิ่มเกลือใช้ 1 ช้อนโต๊ะต่อปอนด์ของถั่วของเกลือปรับหรือ 2 ช้อนโต๊ะเกลือหยาบ ระบายน้ำและล้างถั่วก่อนนำไปใช้
แช่อย่างรวดเร็ว ถ้าคุณรีบใส่ถั่วในน้ำที่สูงกว่าสองนิ้วเติมเกลือถ้าต้องการแล้วนำไปต้ม เมื่อพวกเขามาต้มให้ปิดความร้อนและปล่อยให้พวกเขานั่งสำหรับชั่วโมง ระบายและล้างออกก่อนทำอาหาร
ถ้าคุณเลือกที่จะไม่แช่ถั่วของคุณเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองชั่วโมงในการปรุงอาหารของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาจะถูกปกคลุมด้วยของเหลวเสมอในขณะที่การปรุงอาหาร
2. เลือกเครื่องเทศของคุณ เกลือเป็นได้ดี แต่พิจารณาการทดลองกับเครื่องปรุงรสอื่น ๆ เพื่อนำมาผสมกัน
3 C ook พวกเขา คุณสามารถใช้หม้อหุงช้า, หม้อหุงแรงดันหรือเพียงแค่ปรุงอาหารบนเตาได้ สำหรับหม้อหุงตุงและหม้อหุงช้าให้ปิดก๊อกด้วยน้ำ 2 นิ้วและปรุงอาหารที่ระดับต่ำ บนเตาที่ขึ้นอยู่กับถั่วจะใช้เวลาระหว่าง 15 นาทีถึงสองสามชั่วโมง ในหม้อหุงช้าจะใช้เวลาประมาณสามถึงหกชั่วโมง ถั่วจะทำเมื่อพวกเขากำลังอ่อนโยน แต่ไม่อ่อน
4. เก็บของเหลว คุณสามารถใช้ของเหลวถั่วเช่นเดียวกับที่คุณจะไก่หรือสต็อกพืชและมันค้างนานถึงหกเดือน
โปรดจำไว้ว่าหนึ่งถ้วยของถั่วแห้งทำให้รอบสามถ้วยถั่วปรุงสุก
> แหล่งที่มา:
> Clark, M. วิธีการปรุงอาหารถั่ว การทำอาหารในนิวยอร์กไทม์ส
> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA), ศูนย์วิจัยการเกษตร ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่อการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 28, 2016