วิธีการกำจัดไขมันดื้อด้าน
การฝึกสมรรถนะ มีหลายสิ่งหลายอย่างที่น่าสนใจเช่นความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อและรูปร่างที่ดีขึ้นความสมดุลและความหนาแน่นของกระดูกและการทำงานที่ดีขึ้นในทุกแง่มุมของการเคลื่อนไหวของมนุษย์ แต่ขอให้ความซื่อสัตย์เราทุกคนต้องได้รับการฝึกเต้นแบบแอโรบิกหรือ คาร์ดิโอ ด้วย มันมีชุดของตัวเองของผลประโยชน์ที่สำคัญ ได้แก่ ประโยชน์ออกกำลังกายทั่วไปหลอดเลือดแดงยืดหยุ่นหัวใจเพิ่มขึ้นและการทำงานของปอดและความดันโลหิตต่ำเพื่อชื่อผลประโยชน์ไม่กี่
การยกน้ำหนัก สามารถเคลื่อนย้ายเราไปสู่พื้นที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงกว่าความพยายามร้อยละ 75 ที่จำเป็นสำหรับการได้รับ afterburn (ดูตอนที่ 1) แต่สำหรับช่วงสั้น ๆ เท่านั้น นี่ไม่สอดคล้องกับความพยายามของรัฐที่มั่นคงและโดยทั่วไปไม่เผาผลาญพลังงานให้มากที่สุดเท่าที่วิ่งได้ดีในเครื่องลู่วิ่งเครื่องวิ่งหรือหมุนวนในระดับปานกลาง ตัวอย่างเช่นนี่คือการคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับน้ำหนักกับคาร์ดิโอเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายจากเว็บไซต์ NAT Nutritional Analysis Tools นี้ขึ้นอยู่กับคน£ 150 (เพียงภายใต้ 70 กิโลกรัม)
- วิ่งด้วยความเร็ว 8 นาทีต่อหนึ่งไมล์ (5 นาที / กม.) - เผาผลาญพลังงาน 852 แคลอรี่ (กิโลแคลอรี)
- การยกน้ำหนักแข็งแรงแข็งแรงน้ำหนักหรือเครื่องอัตโนมัติ - เผาผลาญแคลอรี่ 409 (กิโลแคลอรี)
ตัวเลขเสมอออกมาประมาณเดียวกันกับเครื่องคิดเลขพลังงานที่มีชื่อเสียงใด ๆ แอโรบิกอย่างยั่งยืนมักใช้พลังงานมากกว่าการฝึกน้ำหนักอย่างมากในการเปรียบเทียบที่เปรียบเทียบได้
คุณสามารถดูจากนี้ทำไมช่วงหัวใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสูญเสียไขมัน
ฉันควรออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าเพื่อเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นหรือไม่?
คำตอบคือ 'ไม่จำเป็น' เพราะแม้ว่าคุณจะเผาผลาญไขมันมากขึ้นในขณะท้องว่างในที่สุดนี้อาจจะสร้างความแตกต่างเล็กน้อยเนื่องจากการบริโภคพลังงานของคุณและค่าใช้จ่ายและการเผาผลาญอาหารยอดคงเหลือออกมากหรือน้อยกว่าระยะเวลา 24 ชั่วโมง .
สิ่งที่สำคัญจริงๆคือปริมาณพลังงานและค่าใช้จ่ายทั้งหมดของคุณนั่นคือคุณกินเท่าใดและออกกำลังกายและเคลื่อนย้ายโดยทั่วไปมากแค่ไหน
กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมัน
นี่คือบทสรุปของสิ่งที่เราพบจนถึงปัจจุบัน
เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการฝึกน้ำหนัก กล้ามเนื้อเสริมช่วยในการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นในเวลาที่เหลือแม้ว่าจะมีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพักผ่อนของกล้ามเนื้อหรือ RMR กล้ามเนื้อเสริมจะเผาผลาญไขมันในระยะที่ใช้งานเพิ่มขึ้นอัตราการเผาผลาญที่ใช้งานได้หากคุณต้องการหรือ AMR ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยเผาผลาญพลังงานและไขมันได้มากขึ้น
ยกน้ำหนักที่หนักขึ้น การออกกำลังกายของน้ำหนักควรมีความแข็งแรงโดยมีจำนวนซ้ำที่เก็บไว้ที่ระดับต่ำสุดถึงระดับกลางระหว่าง 8 ถึง 12 RM เพื่อเตือนคุณ RM คือจำนวนสูงสุดของการทำซ้ำซึ่งหมายถึงน้ำหนักที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกให้ได้สำหรับจำนวน reps นี้ก่อนที่จะเมื่อยล้า 8-12 อยู่ในช่วงที่ควรให้ความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น
ถ้าคุณไปสูงกว่านี้พูด 15 ถึง 20 repetitions ชุดหรือมากกว่าคุณจะได้รับในช่วงที่คุณอาจจะดีกว่าการทำคาร์ดิโอเพราะผลตอบแทนจากความพยายามในการเผาไหม้พลังงานจะใช้เวลาที่ดีกว่าการวิ่งออกกำลังกาย, ขี่จักรยานก้าวหรือพายเรือ ที่จำนวนซ้ำที่คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อมากทั้งการฝึกอบรมซ้ำซ้อนมากกับน้ำหนักมีค่าต่ำสุดจนกว่าคุณจะทำจริงมาก
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก พิจารณาว่าคุณจะใช้พลังงานเท่าไรในหนึ่งชั่วโมงกับการออกกำลังกายน้ำหนักหรือคาร์ดิโอคุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
ลองใช้คาร์ดิโอความเข้มสูง การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงแม้จะเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจเพิ่มการเผาผลาญอาหารและทำให้ไขมันสะสมในช่วงหลังออกกำลังกาย ทำบางความเข้มสูงเช่นกัน แต่ไม่หักโหมมันเพราะการเผาไหม้ไขมันเป็นโครงการระยะยาวและคุณไม่ต้องการที่จะได้รับ 'เผาไหม้ออก' โปรแกรมการออกกำลังกายแบบกลุ่มเช่นคลาสการหมุนวนรอบที่เป็นของแข็งอาจตรงกับข้อกำหนดนี้ ในคลาสการหมุนวนรอบของกลุ่มคุณสามารถเร่งความเร็วให้มีความเข้มสูงและช้าลงเมื่อคุณต้องการ
น้ำหนักและ Cardio หลักสูตรการฝึกอบรมวงจร
การผสมผสานน้ำหนักและหัวใจในช่วงเวลาของวงจรก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันด้วย วงจรน้ำหนักขึ้นอยู่กับความคิดของการผสมน้ำหนักน้ำหนักสูงและต่ำและหัวใจในวงจร แนวคิดนี้ไม่ใช่ของใหม่ แต่สิ่งที่ฉันได้ออกแบบมาจะใช้อุปกรณ์พื้นฐานและง่ายต่อการปฏิบัติตาม
ขอให้โชคดีกับ Belly Fat Blues
---> ดูส่วนที่ 1
อ้างอิง
โอเว่นโอ. พักความต้องการการเผาผลาญของชายและหญิง Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ ผลของความเข้มและระยะเวลาการออกกำลังกายต่อปริมาณการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายส่วนเกิน J. กีฬา Sci 2006 ธ.ค. 24 (12): 1247-64