โปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักและหัวใจวงจร

ลดน้ำหนักรับพอดีสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกวงจร

แม้ว่าการสูญเสียน้ำหนักและความคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายบางอย่างในวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายยังไม่ได้รับการตระหนักถึงขอบเขตที่เราทุกคนปรารถนา แต่ก็ไม่มีข้อสงสัยใด ๆ ว่าเกณฑ์ การเผาผลาญไขมัน และการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือปริมาณพลังงานที่คุณใช้จ่ายในการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการจัดกิจกรรมหรือ กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย ทั้งหมดเพิ่มขึ้นและมีข้อสงสัยว่าการสร้างกล้ามเนื้อเสริมเพื่อเพิ่มการเผาผลาญอาหารและการออกกำลังกายที่ความรุนแรงที่เพิ่มขึ้นการเผาผลาญอาหารหลังการออกกำลังกายทั้งหมดมีส่วนร่วมในการสูญเสียไขมันและทำให้เราสามารถผอมลงและได้รับพอดี

ก่อนที่คุณจะเข้าไปดูรายละเอียดหรือในเวลาใด ๆ อาจเป็นประโยชน์ในการตรวจสอบ การออกกำลังกายสิบอันดับแรก ของเราเพื่อดูคำแนะนำเกี่ยวกับรูปแบบและเทคนิค

การฝึกวงจรคืออะไร?

การฝึกอบรมวงจรนี้เป็นการรวมกันของแอโรบิคที่มีความเข้มสูงและ การฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทานที่ ออกแบบมาเพื่อให้ง่ายต่อการออกกำลังกายการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและการสูญเสียไขมันเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายของหัวใจปอด "วงจร" คือการออกกำลังกายที่กำหนดไว้ในโปรแกรม; ความคิดที่ว่าเมื่อหนึ่งวงจรเสร็จสมบูรณ์คุณเริ่มต้นการออกกำลังกายครั้งแรกอีกครั้งสำหรับวงจรอื่น ตามเนื้อผ้าเวลาระหว่างการออกกำลังกายในการฝึกอบรมวงจรสั้น ๆ มักจะมีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วต่อการออกกำลังกายครั้งต่อไป โปรแกรมของฉันมีแค่ 5 แบบเท่านั้น

หลักสูตรพื้นฐาน

ถ้าคุณทำตามโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบของวงจรทั้งสามที่ความเข้มที่ได้รับการเสนอชื่อพร้อมกับอุ่นเครื่องและเย็นลงคุณควรใช้แคลอรี่อย่างน้อย 600 แคลอรี่ (2500 กิโลจูล) ไม่เลวเมื่อพิจารณาถึงการพัฒนาความแรงและ คาร์ดิโอ ในเวลาเดียวกันภายในเวลาหนึ่งชั่วโมง กิจกรรม.

คุณสามารถเลือกที่จะทำเพียงหนึ่งหรือสองวงจรเท่านั้นจากนั้นจะเปลี่ยนเป็นสามอย่างขึ้นไปและปรับน้ำหนักและการทำซ้ำให้สูงขึ้นเพื่อให้เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณก้าวหน้า

คุณสามารถทำโปรแกรมนี้สี่หรือห้าครั้งในหนึ่งสัปดาห์ แต่คำแนะนำของฉันคือการทำไม่เกินสามครั้งและเสริมด้วยอย่างน้อยหนึ่งช่วงหัวใจบริสุทธิ์เช่นลู่วิ่งหรือวิ่งบวกอย่างน้อยหนึ่งวันฝึกความแข็งแรงบริสุทธิ์ น้ำหนัก

การรวมน้ำหนักและแอโรบิคในวงจรหรือ การฝึกอบรมช่วงเวลา หรือในวันอื่นไม่ใหม่ อย่างไรก็ตามมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้ในการปรับปรุงการออกกำลังกายและการเผาผลาญโดยรวม (Park 2003, LeMura 2006) บางโปรแกรมที่คล้ายกันทำผิดพลาดในการใช้น้ำหนักเบาหรือความเข้มที่ต่ำเกินไป

อุปกรณ์และรายละเอียด

เวลาสำหรับแต่ละวงจร: 15 นาที (โดยประมาณ)
อุปกรณ์ที่ต้องการ: ขั้นตอน 6 นิ้ว (15 เซนติเมตร) เช่นขั้นตอน Reebok; ดัมเบลล์สองใบ
การออกกำลังกาย: ห้าขั้นตอนขั้นพื้นฐานแอโรบิก, ดัมเบลล์ค่าใช้จ่ายกด, แขนงอ, ถ่วงน้ำหนัก, หมอบ
สถานที่กิจกรรม: บ้านยิมสวนสาธารณะหรือพื้นที่โล่ง
จำนวนของวงจรในการออกกำลังกาย: สาม; แต่เริ่มต้นด้วยหนึ่งหรือสองและทำงานได้ถ้าจำเป็น
กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ไหล่, แขน, หลัง, ขา, ก้น, abdominals

สิ่งที่คุณทำในวงจรนี้

1. วงจรที่สมบูรณ์ใช้เวลาประมาณ 15 นาทีรวมถึงการออกกำลังกาย 5 ครั้งและต้องใช้ชุดดัมเบลล์หนึ่งชุดและแพลตฟอร์มขั้นตอนเดียวหรือเทียบเท่าอย่างน้อย 6 นิ้ว (15 เซนติเมตร)
2. ดัมเบลล์ควรมีน้ำหนักเพื่อให้จำนวนซ้ำสูงสุดของการออกกำลังกายส่วน บนการกดค่าโสหุ้ย และแขนขดเป็น 10-12 ซ้ำและไม่มากสำหรับชุดเดียว สิ่งสำคัญคือน้ำหนักเหล่านี้จะหนักพอที่จะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายของร่างกายที่ลดลง, lunge ถ่วงน้ำหนัก และหมอบทำกับ dumbbells เดียวกันที่ด้านข้างช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

1. ตัวแปรการออกกำลังกายของวงจร - น้ำหนักดัมเบลล์จำนวนซ้ำจำนวนของวงจร - สามารถปรับเปลี่ยนเพื่อให้ได้รูปแบบการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายและการฝึกอบรม
2. วงจรนี้สามารถทำได้ที่บ้านห้องออกกำลังกายหรือสวนสาธารณะ คุณต้องมีพื้นที่เพียงพอที่จะใช้แพลตฟอร์มขั้นตอนหรือเทียบเท่าชุดดัมเบลล์และห้องเพียงพอสำหรับ lunges และ squats บางทีอาจเลือกช่วงเวลาที่ไม่ว่างถ้าคุณวางแผนที่จะทำวงจรที่โรงยิม
3. การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของขาเช่นขั้นตอน ups และ lunges มีขึ้นเพื่อเพิ่ม ความรุนแรง cardio ในขณะที่การออกกำลังกายน้ำหนักยืนให้บางช่วงเวลาที่เหลือในขณะที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรง

1. เวลาที่กำหนดไว้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ได้แก่ การเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกายส่วนที่เหลือช่วงเวลาและเวลาในการติดตั้งสำหรับแต่ละคน เป็นช่วงเวลาที่วุ่นวายกับวัตถุประสงค์
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความพร้อมทางการแพทย์สำหรับโปรแกรมนี้ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น สอบถามแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือหากไม่แน่ใจ

แบบฝึกหัด

1. วอร์ม เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องประมาณสิบนาที คุณสามารถยืดเหยาะหรือเดินเร็วในจุดหรือลู่วิ่งทำ หยิกแขนดัมเบลล์ บางส่วนและกดเหนือศีรษะได้อย่างสบายใจด้วยน้ำหนักเบาและ crunches ไม่กี่
2. อัพขั้นตอนรวดเร็ว - 40 ขั้นตอน ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งเริ่มต้นด้วยเท้าขวาตามด้วยซ้ายจากนั้นย้อนกลับลงมาอีกครั้งสลับเท้าเริ่มต้นไปครึ่งทางถ้าต้องการ การออกกำลังกายนี้ควรทำอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยความสมดุลและความปลอดภัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขั้นตอนนี้ยึดแน่นหนาก่อนเริ่มทำงาน (2 นาที.)
3. หยิกดัมเบลล์ จับดัมเบลล์ที่ด้านข้างฝ่ามือหันเข้าหาด้านใน (เช่นที่จับค้อน) ทำ 12 หยิกสลับกับแต่ละแขนยกดัมเบลไปที่ไหล่โดยการหมุนต้นแขนเพื่อให้ต้นปาหงายขึ้นด้านบน flexing ที่ข้อศอกแล้วกลับไปที่ด้านข้าง หยิกเหล่านี้ควรจะทำค่อนข้างช้าในขณะที่เน้นรูปแบบที่ดี วางผ้าขนหนูไว้ในชั้นวางหรือวางบนพื้นอย่างปลอดภัยหลังจากการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง (90 วินาที)
4. ก้าวอย่างรวดเร็ว - 40 ขั้นตอน เช่นเดียวกับหมายเลข 2 Stepups (2 นาที)
5. ดัมเบลล์ lunges รวดเร็ว - 20 lunges, 10 แต่ละด้าน จับดัมเบลล์ไว้ข้างด้ามจับค้อนและยกไปข้างหน้าพร้อมกับแต่ละเท้าสลับกันเพื่อให้มั่นใจว่าหัวเข่าไม่ได้ยื่นเกินนิ้วเท้า เก็บดัมเบลล์ไว้ข้างเคียงตามที่คุณทำ การออกกำลังกายนี้ควรทำโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยความสมดุลและความปลอดภัย (90 วินาที)
6. ก้าวอย่างรวดเร็ว - 40 ขั้นตอน เช่นเดียวกับหมายเลข 2 Stepups (2 นาที)
7. การพิมพ์ค่าโสหุ้ย - การทำซ้ำ 10-12 ครั้ง เลื่อนไปที่สถานีดัมเบลล์น้ำหนัก เรียกใช้ถ้าเป็นไปได้ ทำดันดัมเบล 10-12 ใบเหนือศีรษะ จับดัมเบลเบลในแนวนอนที่ไหล่ด้วยแขนตรง ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนแบบเต็มเพื่อไม่ให้ข้อศอกหลุดออก กลับไปที่ไหล่และทำซ้ำการออกกำลังกายทันที ทำแบบฝึกหัดนี้ช้า ๆ ด้วยฟอร์มที่ดี (90 วินาที)
8. ก้าวอย่างรวดเร็ว - 40 ขั้นตอน เช่นเดียวกับหมายเลข 2 Stepups (2 นาที)
9. หมาป่าดัมเบลล์ - 20 squats ทำ 20 squats; ส่วนที่เหลือเป็นเวลา 20 วินาทีหลังจากที่มีหมายเลข 10 ถ้าต้องการ 20 คนอื่นไม่ได้พัก จับดัมเบลล์ที่ด้านข้างด้วยแขนยาว หมอบลงดัดที่หัวเข่าจนต้นขาประมาณขนานกับพื้นเพื่อไม่ให้เข่ายื่นออกไปไกลเกินกว่านิ้วเท้า ตรงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำหมอบ ทำ squats เหล่านี้ช้ากับรูปแบบที่ดี ด้านหลังควรจะเก็บไว้ตรงหรือโค้งเล็กน้อยเข้าด้านในตำแหน่งกลาง แต่ไม่โค้งมนที่ไหล่หรือกระดูกสันหลังด้วยหัวยังคงมองไปข้างหน้า ดูคู่มือ เริ่มต้นของการหมอบ (2 นาที.)
10. การวนซ้ำในวงจร พักสองนาทีระหว่างวงจรเฉพาะในกรณีที่จำเป็น อย่าลืมย้ายระหว่างการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว เรียกใช้ถ้าทำได้
11. คลายลง ด้วยการยืดที่นุ่มนวลและบางขั้นตอนช้าหรือคล้ายกันเป็นเวลาสิบนาที นี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะกระจายกล้ามเนื้อ lactate - ผลิตภัณฑ์ของการออกกำลังกายความเข้มสูง - และป้องกันไม่ให้ความรุนแรงเกินควรในวันถัดไป นี้เป็นที่รู้จักกันในชื่อ "ความล่าช้าของ กล้ามเนื้อเริ่มหดตัว " DOMS

คำแนะนำสำหรับโครงการของคุณ

• การออกกำลังกายมีองค์ประกอบของแอโรบิกความเข้มสูงรวมกับความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงจำนวน reputies แบบ stepup (40) ที่ได้รับการเสนอชื่อไว้ให้ลดจำนวนลงในขณะที่ยังรักษาจังหวะ ตัวอย่างเช่นทำ stepups ที่ก้าวอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาทีแทน 40 วินาทีและอื่น ๆ
• ในการอุ่นเครื่องหรือก่อนหน้าให้เลือกชุดดัมเบลล์ที่คุณสามารถทำได้โดยกดที่ด้านบน 10-12 ครั้งและแขนโค้งงอสำหรับชุดซ้ำ 10-12 ตัว พยายามลดน้ำหนักดัมเบลล์ในระหว่างโปรแกรม คุณต้องพยายามที่จะรับน้ำหนักนี้ที่ขีด จำกัด ของความแข็งแรงที่มีอยู่และความอดทนของคุณเพื่อให้คุณเพียงเกี่ยวกับการล้มเหลวที่ยกระดับที่ 12 นี้เรียกว่า 12 RM, สูงสุดซ้ำ
• พยายามเลือกน้ำหนักและการซ้ำแบบ stepup ที่คุณสามารถยึดติดกับวงจรสมบูรณ์ได้เมื่อเริ่มเล่น ทำวงจรสามวงจรเป็นเวลาประมาณ 45 นาทีโดยการอุ่นเครื่องสิบนาทีและเย็นลง 10 ครั้ง
• ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายมีความตั้งใจน้อยที่สุดและเป็นช่วงเวลาที่เปลี่ยนไปเป็นหลัก นี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้จังหวะการเต้นของหัวใจที่พร้อมมากกว่าร้อยละ 70 ของผลผลิตสูงสุดของคุณซึ่งเป็นที่ที่คุณได้รับผลการฝึกอบรมที่ดีและการ เผาผลาญอาหาร เพิ่มขึ้น
• อีกประเด็นหนึ่ง: ในเขตที่มีความเข้มสูงกว่านี้การพัฒนาความแข็งแรงและการออกกำลังกายแอโรบิคมีแนวโน้มที่จะเสริมกัน ความล่าช้าในการฝึกอบรมความอดทนและความล่าช้าช้าด้วยการฝึกความแข็งแรง การตอบสนองของกล้ามเนื้อร่างกายเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามและผลลัพธ์น่าผิดหวัง (Nader 2006)
• คุณสามารถใช้เครื่องบันได stepper ถ้าคุณทำวงจรนี้ในโรงยิม อย่างไรก็ตามหนึ่งในกุญแจสำคัญในการฝึกอบรมวงจรคือมีช่วงเวลาที่น้อยที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจะต้องให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วเพื่อ stepper จากพื้นที่ที่คุณวางแผนที่จะทำแบบฝึกหัดดัมเบล
• จำนวนการออกกำลังกายในวงจรได้รับการลดลงอย่างจงใจเพื่อให้โปรแกรมสามารถเรียนรู้ได้ง่ายและใช้งานได้ง่ายในการเรียกใช้งาน
• ไม่มีทางลัดที่ทำให้คุณสูญเสียไขมันและออกกำลังกายเมื่อออกกำลังกาย: คุณสามารถ "หนักและสั้น" หรือ "ช้าและยาว" หรือระหว่างที่อยู่ โปรแกรมวงจรนี้อยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่าง ฉันสามารถสัญญาว่าก้นของคุณจะถูกแฮงค์เอาท์ในตอนท้ายของมันถ้าคุณทำมันได้มากที่สุด

หมายเหตุ: โปรแกรมได้รับการออกแบบให้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายความเข้มสูงขึ้น คุณควรได้รับการตรวจสุขภาพหากคุณไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานานหรือมีอาการป่วยที่มีอยู่ นอกจากนี้โปรดสังเกตการอุ่นเครื่องและลดช่วงเวลาและหยุดการออกกำลังกายเมื่อเกิดอาการปวดตามปกติใด ๆ

ตรวจสอบคะแนน

• เริ่มช้าและสร้าง; นั่นคือกุญแจสำคัญ คุณสามารถทำหนึ่งหรือสองวงจรเพื่อเริ่มต้นจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับโปรแกรม ถ้าคุณเลือกที่จะเพิ่มขึ้นให้เพิ่มจำนวนของวงจร นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มการทำซ้ำขั้นตอนการ ออกกำลังกายดัมเบลล์ หรือแม้แต่น้ำหนักดัมเบลล์
• สิ่งสำคัญคือต้องให้น้ำหนักหนักพอสำหรับ 10-12 RM ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถทำลิฟท์ได้มากกว่า 10-12 ลิตรโดยที่ฟอร์มไม่ดี
• สิ่งสำคัญคือต้องรักษาฟอร์มที่ดีไว้กับแต่ละลิฟท์ ส่วนบนของร่างกายยกโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควรทำอย่างรวดเร็วเช่นการสูญเสียรูปแบบและความเข้มข้นในกล้ามเนื้อเป้าหมาย
• ใช้การออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อทำงานบริเวณท้องร่วง แม้ว่าจะไม่มีการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งในห้าแบบที่ตรงเป้าหมายของกล้ามเนื้อท้อง แต่อย่าลืมดึงเอบีเหล่านั้นไปไว้ในตำแหน่งของรั้งเพื่อเตรียมตัวสำหรับการยกแต่ละครั้ง ทำเช่นเดียวกันเมื่อทำงาน stepup การฝึกซ้อมด้วย abs braced ฟังดูแปลก ๆ แต่มันก็ใช้ได้ผลหลังจากที่คุณเคยชินกับมันแล้ว และไม่ส่งผลต่อการหายใจของคุณ กำบังเอบีเอสไม่เหมือนกับการถือครองลมหายใจ ไม่ค้ำจุน abs 'ดึงปุ่มท้องของคุณไปทางด้านหลังของคุณ' เช่นการฝึกอบรมบางอย่างดูเหมือนจะแนะนำ มันควรจะรู้สึกคล้ายกับการหดตัวใน abdominals ที่คุณไอหรือล้างลำคอ
• ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือตรวจสอบชีพจรด้วยตนเองหากคุณต้องการติดตามความเข้ม คำนวณ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ เป็นไปได้ของคุณด้วยสูตร 220 ลบอายุของคุณ สำหรับอายุสี่สิบปีนี้จะเท่ากับ 220-40 = 180 ครั้งต่อนาที (bpm) นี่เป็นเพียงคู่มือและมีสูตรที่ซับซ้อนมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังไม่จำเป็นต้องใช้ที่นี่ เป้าหมายของอัตราการฝึกอบรมจะเท่ากับ 70 เปอร์เซ็นต์ของ 180 ซึ่งเท่ากับ 126 bpm สมมติว่าช่วงคือ 120-130 bpm
• เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายในเขตปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เหมาะหรือมีอาการ ป่วย รวมโซนอัตราการเต้นของหัวใจกับการทดสอบการพูดคุย การทดสอบการสนทนา หมายความว่าคุณสามารถสนทนาได้อย่างเหมาะสมหากไม่สะดวกสบายในขณะออกกำลังกาย คุณไม่ควรรู้สึกหายใจไม่ออกเลยและไม่สามารถพูดคุยในโปรแกรมนี้ได้ ถ้าเป็นเช่นนั้น: ชะลอตัวทำ stepups ที่น้อยลงและเคลื่อนที่ช้าลงระหว่างการออกกำลังกาย
• ถ้าคุณไม่รำคาญ กับการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ - และคนส่วนใหญ่ไม่ได้ - จำไว้ว่าวงจรนี้ถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจไปยังจุดที่คุณหายใจ 'ค่อนข้างยาก' ยังไม่ได้หายใจและไม่สามารถที่จะพูดคุยเลย

แค่นั้นแหละ. โชคดี. แจ้งให้เราทราบว่าคุณไปที่ใดหรือถ้าคุณมีคำถามใด ๆ

> แหล่งที่มา:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russus J. ไขมันและองค์ประกอบของ lipoprotein, การออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือด, ส่วนประกอบของร่างกายและอาหารระหว่างและหลังการออกกำลังกายการฝึกเต้นแบบแอโรบิกและการรวมกันในหญิงสาว Eur J Appl Physiol (5-6): 451-8, 2000

> Nader GA การฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนพร้อมกัน: จากโมเลกุลสู่มนุษย์ Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย พ. ย. พ. 38 (11): 2508-13

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT ผลของการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความต้านทานต่อการรับประทานไขมันในช่องท้องในหญิงวัยกลางคนที่เป็นโรคอ้วน วารสารมานุษยวิทยาทางสรีรวิทยาและประยุกต์วิทยาศาสตร์มนุษย์ , 22, 129-135, 2003