ความหย่อนกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS)

Doms คืออะไรและคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง?

คุณเคยออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมใหม่ ๆ ขึ้นมาและตื่นขึ้นมาในวันรุ่งขึ้นจำเป็นต้องมีเครนช่วยให้คุณออกจากเตียงเพราะคุณเจ็บมากหรือ?

ถ้าคุณเคยมีประสบการณ์ DOMS - อาการบวมของกล้ามเนื้ออาการปวดหลังเกิดขึ้นระหว่าง 12-48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายของคุณและเด็กผู้ชายก็สามารถทำร้ายได้

ความหยาบคายไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีจริง ๆ และมันอาจเป็นส่วนที่จำเป็นในการเจริญเติบโต

แต่ถ้าแม้แต่เส้นผมของคุณเจ็บคุณอาจจะไปไกลเกินไป

DOMS คือ อะไร?

เป็นชื่อที่แสดงให้เห็นชนิดของความรุนแรงของกล้ามเนื้อนี้เกิดขึ้นได้ดีหลังจากการออกกำลังกายของคุณบางครั้งจุดในวันที่สองซึ่งผมรู้ว่าเป็นเพียงเล็กน้อยแปลก

สิ่งที่เกี่ยวกับ DOMS คือคุณไม่สามารถบอกได้เลยว่าคุณกำลังจะเจ็บหรือรู้สึกเจ็บตัวมากแค่ไหน หากคุณทำอะไรใหม่ ๆ ที่คุณไม่เคยทำมาก่อนมีโอกาสที่ดีที่คุณจะได้พบกับ DOMS

มันจะเลวร้ายแค่ไหน? ที่ยากที่จะทำนายได้ แต่เมื่อใดก็ตามที่คุณท้าทายกล้ามเนื้อในรูปแบบใหม่คุณจะรู้สึกได้ถึงผลกระทบบางอย่าง

อาการบางอย่าง:

• กล้ามเนื้อแข็งหรือแน่น
• ความเมื่อยล้า
• ความอ่อนแอ
• เจ็บกล้ามเนื้อ

สาเหตุ DOMS คืออะไร

ดังนั้นคุณอาจเคยมีประสบการณ์ DOMS มาก่อนหากคุณเคยทำกิจกรรมใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหรือการตักหิมะ แต่สิ่งที่ทำให้เราเจ็บปวด

นักวิจัยเชื่อว่าเมื่อทุกปัจจัยเหล่านี้มีอยู่:

• การออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคย - ทุกครั้งที่คุณทำอะไรใหม่ ๆ และแตกต่างออกไป

• การ หดตัว ผิดปกติ - ไม่มันไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังทำอะไรแปลก ๆ แต่ก็อธิบายถึงประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน การหดตัวผิดปกติหมายความว่าคุณกำลังหดกล้ามเนื้อตามที่ยืดเยื้อ คิดถึงช่วงล่างของ ลูกหนูขด

• ออกกำลังกายอย่างหมดจด - สิ่งที่หมายถึงเพียงแค่ว่าคุณกำลังท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยความต้านทานมากกว่าที่พวกเขากำลังใช้ในการจัดการ ดังนั้นถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นสิ่งที่คุณทำจะหมดแรงเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกาย หากคุณก้าวหน้ามากขึ้นคุณอาจได้รับความเจ็บปวดโดยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือออกกำลังกายใหม่โดยใช้น้ำหนักหนัก

สิ่งเหล่านี้ทำให้สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเป็นน้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเมื่อพวกเขาตอบสนองต่อความท้าทายใหม่ ๆ

คุณสามารถลด DOMS ได้อย่างไร

ปกติเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรก แต่คุณสามารถลดโอกาสที่จะได้รับความเจ็บปวดมากขึ้นโดย:

• อุ่นเครื่อง ก่อนการออกกำลังกายของคุณ - กำหนดเวลาอย่างน้อย 5 นาทีสำหรับการอุ่นเครื่องของคุณยิ่งถ้าเย็นหรือร่างกายของคุณใช้เวลาอีก สักหน่อย เพื่อให้ได้สิ่งต่างๆ
• ผ่อนคลายลงในโปรแกรมของคุณ - เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนค่อยๆ
• การยืดแบบไดนามิก - การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยืดแบบไดนามิกซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเคลื่อนที่ผ่านการเคลื่อนไหวที่ใช้งานมากกว่าการถือยืดแบบคงที่อาจช่วยให้ DOMS ได้ ใน การศึกษาหนึ่ง นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่มีการยืดแบบไดนามิกสำหรับกล้ามเนื้อลูกวัวในหลาย ๆ ครั้งหลังจากการออกกำลังกายน่องหนักมีระดับความเจ็บปวดที่สูงขึ้นและการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญกว่ากลุ่มยืดเยื้อและกลุ่มควบคุม

• ทำการเปลี่ยนแปลงในโปรแกรมของคุณช้าและทีละน้อย

การรักษา DOMS

ถ้าคุณเจ็บคุณสามารถรักษาด้วย

• ส่วนที่เหลือ - ถ้าคุณทำเกินจริงคุณจะไม่ต้องการย้ายต่อไป แต่ร่างกายของคุณอาจต้องใช้เวลาเพิ่มในการซ่อมแซมและกู้คืนดังนั้นพักผ่อนวันพิเศษก่อนออกกำลังกาย
• อาบน้ำอุ่น - แน่นอนว่าการบรรเทาทุกข์นั้นเป็นการชั่วคราว แต่การอาบน้ำอุ่นที่ดีสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้อย่างน้อยก็ชั่วระยะหนึ่ง
• รับนวด - นี่เป็นเรื่องที่ถกเถียงกันเพียงเพราะมีการศึกษาที่ขัดแย้งกันว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลจริงหรือไม่ ทั้งสองวิธีการนวดเป็นสิ่งที่ดีเสมอในหนังสือของฉัน
• ใช้สารต้านการอักเสบ (เช่น ibuprofen) - ส่วนหนึ่งของ DOMS คือกล้ามเนื้อของคุณอักเสบดังนั้นบางคนอาจได้รับความโล่งใจบางอย่างกับยาแก้ปวด แน่นอนคุณควรพูดคุยกับเอกสารของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้หากคุณมีปัญหาใด ๆ กับสื่อประเภทนั้น ๆ

• รุ่นอ่อนโยนของการออกกำลังกายที่ทำให้คุณเจ็บ - บางคนพบว่าการทำรุ่นเบาของการออกกำลังกายเดียวกันจริงทำให้พวกเขารู้สึกดีขึ้น ฉันไม่ทราบว่าการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ (แต่ฉันยังคงมอง!) แต่ความรู้สึกของฉันคือการหดตัวของกล้ามเนื้อที่มีอาการเจ็บน่าจะอาจช่วยให้พวกเขารักษา ... เช่นเดียวกับในการศึกษาที่ฉันพูดถึงเกี่ยวกับกับแบบไดนามิก การยืด เพียงแค่ทฤษฎีเท่านั้น

_{แหล่งที่มา:}

_{Hasson S, Barnes W, Hunter M และ Williams J. ผลของการหดตัวของกล้ามเนื้อด้วยความเร็วสูงที่มีต่อความรุนแรงของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ J Orthop กีฬากายภาพบำบัด 1989; 10 (12): 499-507}

_{Tiidus PM การนวดด้วยตนเองและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย: การทบทวนวรรณกรรม J Orthop กีฬากายภาพบำบัด 2540 ก.พ. 25 (2): 107-12}