คุณสามารถตรวจสอบระดับการออกกำลังกายที่บ้านได้โดยใช้การทดสอบง่ายๆเหล่านี้
การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบระดับการออกกำลังกายของคุณเมื่อเริ่มฝึกออกกำลังกายใหม่ ๆ พวกเขาสามารถช่วยคุณติดตามความคืบหน้าของคุณและกำหนดตำแหน่งที่คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงในขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณเพื่อดำเนินการต่อ
หากต้องการประเมินระดับการออกกำลังกายอย่างละเอียดและมีราคาแพงคุณสามารถไปที่ห้องปฏิบัติการสมรรถนะกีฬาเพื่อเรียนรู้ VO2 Max ของคุณ (ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่บุคคลสามารถใช้ในการออกกำลังกายที่รุนแรงหรือมากที่สุด) LT (เกณฑ์ให้นมบุตร) , และการเผาผลาญการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนส่วนใหญ่นี้ไม่จำเป็น (แม้ว่าจะมีราคาไม่แพง)
หากคุณไม่ใช่นักกีฬายอดเยี่ยมหรือเพียงต้องการติดตามการวัดพื้นฐานบางอย่างคุณก็สามารถทำการทดสอบสมรรถภาพง่ายๆไม่กี่แบบด้วยตัวคุณเองที่บ้าน เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ก่อนทำการออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคยเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
ลองดูการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 4 แบบที่คุณสามารถทำได้ที่หรืออย่างน้อยใกล้บ้าน
BMI (Body Mass Index) การวัด
ดัชนีมวลกาย (BMI) หรือดัชนีมวลกาย (Body Mass Index ) เป็นสูตรที่คำนวณน้ำหนักตัวที่เหมาะสำหรับคนโดยพิจารณาจากการวัดน้ำหนักและความสูง แม้ว่าการคำนวณ BMI เป็นการวัดองค์ประกอบทางร่างกายโดยอ้อม แต่ก็พบว่าเป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ทั้งองค์ประกอบของร่างกายและคำแนะนำน้ำหนักที่เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่
ไม่เหมือนกับ การวัดองค์ประกอบของร่างกายโดยตรง BMI ไม่สามารถบอกคุณได้ว่าน้ำหนักของคุณเป็นกล้ามเนื้อเท่าใดและไขมันส่วนเกินเป็นตัวสร้างตัวอย่างไรตัวอย่างเช่นสามารถแสดงค่า BMI ได้เนื่องจากน้ำหนักเพิ่มของกล้ามเนื้อดังนั้น การวัดค่า BMI ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ในกรณีเหล่านี้ แต่เป็นวิธีง่ายๆในการติดตามความคืบหน้าในระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับคนทั่วไป
ความแข็งแรงของแกนและการทดสอบเสถียรภาพ
การ ทดสอบความแข็งแรงและเสถียรภาพหลัก คือการทดสอบที่สร้างขึ้นโดยโค้ชกีฬา Brian Mackenzie การทดสอบไม่เพียง แต่เป็นการทดสอบความแข็งแรงและความเสถียรของแกนหลักซึ่งจะทำให้การทดสอบชื่อของมันเป็นตัววัดความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเท่านั้น บางครั้งเรียกว่าการทดสอบสมรรถนะของไม้กระดานเนื่องจากมีการใช้ตำแหน่งไม้กระดาน
ข้อดีของการทดสอบนี้ก็คือความเรียบง่ายและวิธีการที่กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมมากขึ้นกว่าการออกกำลังกายในช่องท้องเกือบทุกแบบ การทดสอบนี้สามารถทำให้คุณได้อ่านถึงความแข็งแรงหลักของคุณในปัจจุบันและสามารถใช้เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณได้ตลอดเวลา
หลายคนที่สามารถทำร้อย crunches จะประหลาดใจเมื่อพวกเขาไม่สามารถสมบูรณ์แบบทดสอบนี้ ลองดูตัวเอง ถ้าคุณไม่สามารถจบการทดสอบได้ แต่อย่าหงุดหงิด มันก็หมายความว่าคุณต้องทำงานที่ การปรับปรุงความแข็งแรงหลักของคุณ
Push Up Test
การ ทดสอบดันขึ้น เป็นเวลานานมากเพราะมันเป็นเรื่องง่ายและมีประสิทธิภาพทั้งในรูปแบบของร่างกายส่วนบนและเป็นวิธีการวัดความแข็งแรงและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน คุณสามารถตรวจสอบความแข็งแรงของร่างกายของคุณบนและตรวจสอบความคืบหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาหลายคนเช่นเดียวกับพ่อแม่ที่รับเด็กหรือเป้สะพายหลังและเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีในการออกกำลังกายโดยรวม
หลังจากที่คุณทดสอบเสร็จแล้วคุณสามารถเปรียบเทียบผลลัพธ์ของคุณกับบรรทัดฐานและคำแนะนำสำหรับอายุและเพศของคุณและติดตามความคืบหน้าของคุณเองได้โดยทำแบบทดสอบทุกๆสองถึงสามเดือน
การทดสอบการวิ่ง 12 นาที
การ ทดสอบการวิ่ง 12 นาที หรือ "Cooper test" ได้รับการพัฒนาโดยดร. เคนคูเปอร์เมื่อปีพ. ศ. 2511 เพื่อให้ทหารสามารถวัดสมรรถภาพทางกายและให้ค่า VO2 สูงสุด การทดสอบการวิ่งยังคงใช้มาจนถึงทุกวันนี้และเป็นวิธีง่ายๆในการประเมินการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
เห็นได้ชัดว่าการทดสอบนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งและควรทำหลังจากอุ่นเครื่องอย่างละเอียด นอกจากนี้ยังมีการติดตามที่ดีที่สุดเพื่อติดตามวัดระยะทางได้อย่างถูกต้อง (หรือไปตามถนนหรือทางที่คุณสามารถใช้ GPS) เพียงแค่เสียบระยะทางที่คุณวิ่งด้วยเวลา 12 นาทีเป็นหนึ่งในสูตรเหล่านี้เพื่อดูค่าประมาณ VO2 Max ของคุณ
- ไมล์: VO2 max = (35.97 x ไมล์) - 11.29
- เป็นกิโลเมตร: VO2 max = (22.351 x กิโลเมตร) - 11.288
การใช้ตัวเลขช่วยให้คุณสามารถเปรียบเทียบความอดทนต่อโรคหลอดเลือดหัวใจกับคนเพศเดียวกันและอายุของคุณได้
สุดยอดการทดสอบฟิตเนสในบ้าน
การทดสอบความสามารถด้านบนทั้งหมดสามารถทำได้จากความสะดวกสบายของถนนในบ้านและในละแวกหรือทางเดินของคุณ รวมการทดสอบสามารถให้ความคิดที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ แต่อาจช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องใช้อะไรบ้าง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต่อสู้กับความแข็งแรงหลักและความมั่นคงความเครียดที่คุณอาจต้องทำงานในการเพิ่มความแข็งแรงหลักของคุณ ความยากลำบากในการทดสอบ pushup อาจหมายถึงต้องทำงานกับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน การทดสอบการวิ่ง 12 นาทีที่ไม่สอดคล้องกับอายุของคุณอาจหมายความว่าคุณต้องให้ความสำคัญกับความสามารถในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดของคุณ และค่าดัชนีมวลกาย (BMI) สูงกว่า 25 (ยกเว้นกรณีที่คุณเป็นผู้สร้างร่างกาย) อาจบ่งบอกถึงความต้องการในการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณ ทั้งหมดนี้การทดสอบสามารถเป็นแรงจูงใจในการเริ่มต้นหรือดำเนินการปรับสูตรการออกกำลังกายเพื่อให้คุณอยู่ในสภาวะที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
> ที่มา:
McArdle, William D. Physiology การออกกำลังกาย Lippincott Williams และ Wilkens, 2014