การออกกำลังกายการออกกำลังกายลูกง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายลูกบอลออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ผู้เริ่มต้นสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับการอุ่นเครื่องสำหรับกิจกรรมประจำที่กว้างขวางขึ้น การออกกำลังกายใน บอล ออกกำลังกายแต่ละครั้งนี้มีคำแนะนำโดยย่อและลิงก์ไปยังคำแนะนำโดยละเอียดเพิ่มเติม ใช้ลิงก์สำหรับการออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคย

อย่าตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกของคุณไม่ใหญ่หรือเล็กเกินไป ตรวจสอบ วิธีการปรับขนาดลูกบอลการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถใช้ลูกบอลใกล้กับผนังหรือเก้าอี้ที่แข็งเพื่อให้สมดุล

1 - เข่าพับลูกบอลออกกำลังกาย

เหมาะสำหรับการรักษาสมดุลการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังของคุณปรับตำแหน่งของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานบนลูก หากคุณรักษา ขาขนาน ก็จะมีส่วนร่วมกับต้นขาด้านใน และถ้าคุณไปที่รอยพับลึกที่สะโพกขณะที่คุณยกหัวเข่าของคุณคุณจะเริ่มแยกความแตกต่างของการเคลื่อนไหวของขาออกจากสะโพกซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ

นั่งบนลูกบอลกับขาของคุณขนานฟุตราบกับพื้นเท้า, ชี้ไปข้างหน้า

นั่งบนกระดูกนั่งของคุณด้วยกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง (มีเส้นโค้งธรรมชาติ 3 เส้น)

ให้กระดูกเชิงกรานของคุณมีความสมดุลและมั่นคงเมื่อคุณยกเข่าหนึ่งยกเท้าออกจากพื้น

แทนที่เท้าบนพื้น เปลี่ยนด้าน

3 ชุด

2 - ไหล่ยืดในบอลออกกำลังกาย

ใช้การออกกำลังกายนี้เพื่อยืดหลังของไหล่และท้าทาย abs และขาของคุณเพื่อให้คุณมั่นคงในลูก

นั่งบนลูกบอลกับขาของคุณขนาน, toes ไปข้างหน้า

ยื่นแขนขวาไปข้างหน้าคุณ

ด้วยมือซ้ายของคุณจับด้านล่างของแขนขวาตอนบนเหนือข้อศอกและค่อยๆดึงแขนขวาไปทางทรวงอก

เก็บไหล่ของคุณลงและเปิดหน้าอกของคุณ

ถือยืด 5 ถึง 10 วินาที สลับด้าน

2 ชุด

มากกว่า

3 - ยกลูกบอลขึ้นลงบนบอลล้า

ยกหน้าอกเป็นแบบฝึกหัดในช่องท้องที่ดี ทำงานบนพื้นที่ abs และบน นอกจากนี้คุณยังจะต้องใช้ขาและกล้ามเนื้อก้น (butt) ของคุณให้คงที่

นั่งบนลูกบอล

เดินเท้าออกและดึงเอบีเอสขึ้นและลงเพื่อหมุนลูกเพื่อให้ลูกหลังของคุณได้รับการสนับสนุน คุณอาจจะน้อยกว่าขนานกับพื้นเล็กน้อย

วางมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะและข้อศอกกว้าง

หายใจเข้า

หายใจออก: ดึง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ของคุณในลึกเพื่อขดศีรษะและกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณขึ้น อย่ายึดกระดูกเชิงกรานของคุณ ปล่อยให้ไหล่ของคุณลง

สูดดม: กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 3 ถึง 6 ครั้ง

มากกว่า

4 - สะพานลูกบอลออกกำลังกาย

สะพานบนลูกบอลเรียกเข้าสู่ท้องของคุณกล้ามเนื้อหลังท้องและกล้ามเนื้อขา นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีสติมากขึ้นในการจัดตำแหน่งของคุณ

นอนบนหลังของคุณกับ ขา ของคุณ ใน ตำแหน่ง บนโต๊ะ , ลูกวัวบนลูก

กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง (มีเส้นโค้งเล็กน้อยที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง) แขนเป็นไปตามด้านข้างของคุณ

ให้ขนานคู่ขนาน งอเท้าของคุณ ส่งพลังงานผ่านขาของคุณในขณะที่คุณตรงพวกเขาและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อรักษาเสถียรภาพยกสะโพกของคุณขึ้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ระหว่างใบไหล่ของคุณและร่างกายของคุณอยู่ในเส้นทแยงมุมยาว ลูกบอลจะม้วนไปตามขาขณะที่คุณยกขึ้น

ไหล่ลง, หลังแขนกดแผ่น

ระงับการหายใจ

พับเข่าและสะโพกเพื่อเอาสะโพกของคุณกลับไปที่เสื่อ

3 ชุด

5 - ไม้ตีลูกบอล

ตอนนี้คุณเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพื่อการออกกำลังกายลูกบอลออกกำลังกายนี้

คุกเข่ากับลูกบอลที่หน้าสะโพก

วางท้องของคุณบนลูกบอลขณะที่คุณเอื้อมมือไปให้มือของคุณราบเรียบบนพื้นไหล่กว้างออกจากกัน เดินจากมือของคุณออกร่างกายรับการสนับสนุนโดยลูกจนกว่าลูกจะอยู่ภายใต้ท้องต่ำของคุณ

ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีเสถียรภาพ - หน้าอกเปิด, ไหล่ยก, ยกกระชับและยกขาออกจากพื้น ขามีความตรงและกัน

ถือตำแหน่งไม้กระดานกับลำตัวของคุณเป็นเส้นยาวจากไหล่ถึงข้อเท้า

10 - 30 วินาที

พักผ่อนและทำซ้ำ 2 ครั้ง

มากกว่า

6 - ผลักดันให้ลูกลงมือออกกำลังกาย

ดันขึ้นสร้างแขนและความแข็งแรงไหล่และต้องใช้แรงหลักมากเช่นกัน

ใช้ไม้กระดานบนตำแหน่งลูก (ด้านบน)

เดินออกจากร่างกายของคุณเพื่อให้การสนับสนุนลูกอยู่ใต้สะโพกของคุณ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น ระวัง.

วางมือไว้ใต้บ่าของคุณ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า

หายใจเข้า

หายใจออก: โค้งข้อศอกของคุณกลับไปตามด้านข้างของคุณ (ไม่ลุกเป็นไฟ) เพื่อลดร่างกายของคุณในบรรทัด นี่คือ พิลาทิสยก แขน ขึ้น ไม่ใช่ทหาร

สูดดม: ดันเข้าที่พื้นเพื่อลุกขึ้น รักษาความสมบูรณ์ของขาและเนื้อตัว

3 - 6 ชุด