การฝึกความแข็งแรงเกินกำลัง

หากคุณ ยกน้ำหนัก คุณอาจทำตามรูปแบบของการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายบางอย่างที่ทำสำหรับจำนวนหนึ่ง reps และชุดและการใช้จำนวนหนึ่งของน้ำหนักและการออกกำลังกายที่ทำสองครั้งต่อสัปดาห์

พวกเราหลายคนทำตามกลยุทธ์แบบนี้เมื่อยกน้ำหนักโดยไม่ทราบว่ากฎเหล่านี้มาจากไหน

ดังนั้นกลยุทธ์เหล่านี้มาจากไหน? เราจะรู้ได้อย่างไรว่าพวกเขาเหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของเราหรือไม่?

เป็นความจริงที่เราได้รับข้อมูลจากทุกที่ทั้งหนังสือเว็บไซต์นิตยสารเพื่อนสิ่งที่เราเห็นคนอื่น ๆ ทำที่โรงยิม แต่ทรัพยากรทั้งหมดเหล่านี้ต้องพึ่งพารากฐานบางอย่างเพื่อให้ข้อมูลเหล่านี้แก่เรา

รากฐานดังกล่าวมาจาก หลักการ พื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงซึ่งสอนให้เรา รู้วิธียกน้ำหนัก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หลักการเหล่านี้เรียกว่า FITT รวมถึงความถี่ในการออกกำลังกายความเข้มของการออกกำลังกายประเภทและระยะเวลาหรือเวลาในการออกกำลังกายของเรา

จากหลักการเหล่านี้สิ่งที่สำคัญที่สุดในการยกน้ำหนักคือความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกความแรงที่คุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณมากกว่าที่พวกเขาสามารถจัดการได้หรือคุณต้องการให้น้ำหนักเกิน

เมื่อคุณยกน้ำหนักมากขึ้นกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นและกลายเป็นช่างฟิต

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการโอเวอร์โหลด

พื้นฐานของการโอเวอร์โหลด

การโอเวอร์โหลดอาจเป็นเรื่องไม่ดีเช่นคุณอาจจะทำมากเกินไป แต่ความหมายของการออกกำลังกายคือความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่สูงพอที่จะทำให้เกิดการปรับตัวทางสรีรวิทยาได้

กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ เมื่อยกน้ำหนัก คุณต้องยกมากกว่ากล้ามเนื้อสามารถจัดการได้

วิธีเดียวที่ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงคือถ้ากล้ามเนื้อถูกเก็บภาษีจนถึงจุดที่ต้องแข็งแรงขึ้นเพื่อยกน้ำหนักนั้น การที่โอเวอร์โหลดจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและบางครั้งใหญ่ขึ้นเพื่อให้สามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น

วิธีการโหลดเกินกล้ามเนื้อของคุณ

การบรรทุกเกินพิกัดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักที่คุณยกเมื่อคุณฝึกกำลัง หากคุณเป็น ผู้เริ่มต้น หรือยังไม่ได้ยกน้ำหนักในระยะเวลานานคุณก็ไม่ต้องกังวลมากนักเกี่ยวกับน้ำหนักที่คุณยกขึ้น

ทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณยกถือว่าเป็นภาระกล้ามเนื้อมากเกินไป ในความเป็นจริงคุณอาจไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อให้ได้ผลการฝึกอบรมที่ บางครั้งน้ำหนักตัวก็อาจเพียงพอที่จะเสียภาษีกล้ามเนื้อของคุณ

โดยพื้นฐานแล้วนั่นหมายความว่าเกือบจะไม่สำคัญว่าคุณยกน้ำหนักขึ้นเพราะอะไรมากกว่าสิ่งที่คุณทำ

เมื่อคุณสอดคล้องกับการออกกำลังกายของคุณแล้วการรับน้ำหนักเกินจะได้รับการเจาะจงมากขึ้นและคุณต้องทำงานหนักขึ้นจากการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลการฝึกอบรมแบบเดียวกัน

ด้านล่างเป็นองค์ประกอบที่คุณสามารถจัดการเพื่อให้ก้าวหน้าและหลีกเลี่ยงการตีที่ราบสูง

• เลือกตัวแทนของคุณ : จำนวนการทำซ้ำที่คุณทำขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แต่การเปลี่ยนตัวแทนที่คุณทำจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานในรูปแบบต่างๆได้ ถ้าคุณมักจะทำ 15 reps เช่นลดลง reps เหล่านั้นลงที่ 10 และเพิ่มน้ำหนักคุณกำลังใช้การเปลี่ยนแปลงที่ออกกำลังกาย เหล่านี้เป็นช่วงตัวแทนที่สอดคล้องกับเป้าหมายที่พบมากที่สุด:
  • สำหรับการออกกำลังกายทั่วไป - 8-15 reps
  • สำหรับความอดทนมากขึ้น - 12 หรือมากกว่า reps
  • สำหรับมวลกล้ามเนื้อ - 6-12 reps
  • สำหรับความแข็งแรง - 6 หรือน้อยกว่า reps

• เลือกชุดของคุณ : อีกครั้งชุดที่คุณทำโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แต่เช่นตัวแทนคุณสามารถเปลี่ยนจำนวนชุดที่คุณทำเพื่อผสมสิ่งต่างๆและเพิ่มความเข้ม นี่เป็นช่วงแนะนำทั่วไปที่แนะนำสำหรับเป้าหมายที่ต่างกัน:
  • สำหรับการออกกำลังกายทั่วไป - 1-2 เซ็ต
  • สำหรับความอดทนมากขึ้น - 2-3 ชุด
  • สำหรับกล้ามเนื้อ - 3-6 ชุด
  • สำหรับความแข็งแรง - 2-6 ชุด
• เลือกน้ำหนักของคุณ : เมื่อคุณรู้จำนวน reps และชุดที่คุณกำลังทำคุณสามารถเน้นน้ำหนักเท่าใดยกซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการ overloading กล้ามเนื้อของคุณ ดังนั้นคุณจะเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมได้อย่างไร? หากคุณเป็นนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์คุณอาจรู้น้ำหนักทั่วไปที่จะเลือกสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เริ่มต้นที่นั่นและทำจำนวน reps ที่คุณเลือกไว้ ถ้าคุณได้รับถึง 12 และคุณสามารถเก็บไปคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักของคุณสำหรับชุดต่อไป ความคิดคือตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้และคุณควรจะสามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่ดี หากแบบฟอร์มของคุณหลุดเร็ว ๆ นี้หรือลองใช้น้ำหนักเบาในครั้งถัดไป สำหรับผู้เริ่มต้นควรทำผิดพลาดในด้านของการใช้น้ำหนักเบาแทนน้ำหนักที่หนัก คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกถึงการออกกำลังกาย

• ติดตาม : การเก็บรักษาบันทึกการฝึกความแข็งแรงจริงๆสามารถช่วยในการออกกำลังกายน้ำหนักของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถติดตามรายสัปดาห์ได้กี่สัปดาห์น้ำหนักที่คุณยกและถ้าคุณเห็นความคืบหน้าหรือคุณต้องการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆสักหน่อย

ความคืบหน้า

ส่วนหนึ่งของการโอเวอร์โหลดกำลังดำเนินไปเรื่อย ๆ บ่อยครั้งที่เราทำแบบเดียวกันการออกกำลังกายอีกครั้งและอีกครั้ง แต่เพื่อให้ร่างกายมากเกินไปคุณต้องให้ก้าวหน้า นั่นหมายความว่าคุณต้องใช้การออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้น

นั่นอาจหมายถึงการจาก หัวเข่า ไปจนถึง จุก ยกตัวอย่างเช่นหรือเดินจาก เก้าอี้หมอบ ไปที่ หมอบดัมเบลล์

ทันทีที่สิ่งที่เริ่มรู้สึกง่ายขึ้นก็ถึงเวลาที่จะต้องสร้าง ante ขึ้นเพื่อให้คุณมีกล้ามเนื้อมากเกินไปและปรับตัวให้แข็งแรงและกระชับขึ้น เพียงดูแลไม่ให้ทำงานที่ความเข้มสูงเสมอซึ่งอาจนำไปสู่การ ทาบทาม ได้

บางครั้งการดำเนินการทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำกับสิ่งที่แตกต่างหรือเปลี่ยนแปลงลำดับของการออกกำลังกายของคุณ การเปลี่ยนแปลงเกือบจะทำให้เกิดความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีการเปลี่ยนการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง เพื่อให้คุณก้าวหน้าไปเรื่อย ๆ

> แหล่งที่มา:

> Bryant CX, Newton-Merrill S, กรีนดีเจ คู่มือฝึกส่วนตัวของ ACE ซานดิเอโกแคลิฟอร์เนีย: อเมริกันสภาการออกกำลังกาย; 2014

> Senter C, > Appelle > N, Behera SK กําหนดการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง Curr Rev Musculoskelet Med 2013; 6 (2): 164-172 ดอย: 10.1007 / s12178-013-9163-1