คุณยกน้ำหนักเพียงพอหรือไม่?

หากคุณยกน้ำหนักขึ้นคุณอาจสงสัยมากกว่าหนึ่งครั้งเพียงเท่าใดน้ำหนักที่คุณควรยก คุณยกเพียงพอหรือไม่? คุณไปหนักแค่ไหน?

ส่วนมากของเรามักจะหลงผิดในด้านเบานักวิจัยบางคนได้คิดออกไปแล้ว จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยมิชิแกนนักวิจัยได้เริ่มต้นการฝึก (ทั้งชายและหญิง) ผ่านชุดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้พวกเขาเลือกน้ำหนักของตัวเอง

หลังจากประเมินจำนวนสูงสุด 1 รายน้ำหนักสูงสุดที่คนสามารถยกขึ้นได้ในการทำซ้ำพวกเขาระบุว่าส่วนใหญ่เลือกน้ำหนักที่ต่ำกว่าสิ่งที่จำเป็นเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณมีความผิดที่จะเบาเกินไปหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่การยกน้ำหนักที่หนักขึ้นอาจเปลี่ยนทั้งร่างกายของคุณได้

ทำไมการยกน้ำหนักเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

คุณรู้ไหมว่าการสูญเสียไขมันเกี่ยวข้องกับการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบก็คือกล้ามเนื้อมีบทบาทอย่างมากในการเพิ่มการ เผาผลาญอาหาร กล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัมเผาผลาญแคลอรีประมาณ 10-20 แคลอรี่ต่อวันขณะที่ไขมัน 1 กิโลกรัมเผาผลาญแคลอรี่ 5 แคลอรี่

นั่นหมายความว่าการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน ในความเป็นจริงนอกเหนือจากการลดน้ำหนักมีจำนวนของ ผลประโยชน์ที่น่าทึ่งของการฝึกความแข็งแรง เป็น

สิ่งที่การฝึกความแข็งแรงไม่สำหรับร่างกายของคุณ

• เพิ่ม อัตราการ เผาผลาญที่หยุดนิ่งเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแม้ในขณะที่พักผ่อน

• ทำให้คุณผอมและบาง - กล้ามเนื้อใช้เนื้อที่น้อยกว่าไขมันดังนั้นยิ่งมีมากเท่าไรคุณก็ยิ่งผอมมากขึ้นเท่านั้น
• เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งสามารถปกป้องร่างกายของคุณจาก การบาดเจ็บ ในชีวิตประจำวัน
• ช่วยเพิ่มความสมดุล และความมั่นคง
• สร้างความเชื่อมั่นและความภาคภูมิใจในตนเอง
• สามารถช่วยลดความดันโลหิตและโคเลสเตอรอลได้

อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้ใช้ได้เฉพาะเมื่อคุณใช้น้ำหนักเพียงพอเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณสามารถยกน้ำหนักที่คุณเลือกสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ได้มากกว่า 16-20 ครั้งคุณอาจไม่เห็นการสูญเสียไขมันที่คุณต้องการหากคุณเพิ่มน้ำหนักขึ้น

ทำไมเราไม่อายห่างจากน้ำหนักหนัก

ดังนั้นทำไมเราไม่ยกน้ำหนักมากขึ้น? สำหรับบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนใหม่ในการฝึกอบรมน้ำหนักก็อาจจะน่ากลัว มีหลายประเภทของอุปกรณ์เครื่อง, dumbbells, สายเคเบิลและวงดนตรี แล้วมีการฝึกซ้อมหลาย ๆ แบบก็ยากที่จะทราบว่าจะเริ่มต้นจากที่ใด

สิ่งสำคัญที่สุดคือเรารู้ว่าการยกน้ำหนักอาจทำให้เราเจ็บและอาจทำให้เราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดูเหมือนจะง่ายกว่ามากในการหลีกเลี่ยงการฝึกน้ำหนักหรือเลือกน้ำหนักที่เบาเกินไปเพื่อสร้างความแตกต่าง

นอกเหนือจากนั้นมีความกลัวอื่น ๆ ที่บุกจิตใจของเราเช่น:

• รู้สึกแปลก ๆ เป้าหมายของการฝึกน้ำหนักถ้าคุณไม่ทราบก็คือการยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ด้วยรูปแบบที่ดีสำหรับจำนวน reps ที่คุณเลือก ในชีวิตประจำวันเรามักจะไม่ผลักดันตัวเองไปสู่ความเมื่อยล้าในสิ่งที่เราทำดังนั้นความคิดนี้อาจไม่เพียง แต่รู้สึกต่างชาติเท่านั้น นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นในการค่อยๆทำงานต่อไป

• กลัวการบาดเจ็บ เนื่องจากกล้ามเนื้อของเราเผาผลาญเมื่อเราท้าทายพวกเขาด้วยความต้านทานคนมักรู้สึกว่าตนเองกำลังทำร้ายตัวเองเมื่อพวกเขายกขึ้น และการบาดเจ็บอาจเป็นความกลัวที่แท้จริงสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้หากคุณออกไปข้างนอกก่อนที่ร่างกายของคุณจะพร้อม การออกกำลังกายช้าๆในขณะที่ยังท้าทายร่างกายของคุณจะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ
• ความสับสน เมื่อคุณไม่ได้ยกน้ำหนักมาก่อนคุณอาจไม่ทราบว่ามีอะไรหนักเกินไปและมีอะไรเบาเกินไป อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อให้รู้สึกถึงร่างกายและสิ่งที่สามารถจัดการได้
• กลัวการใหญ่ ยังคงมีตำนานเก่าแก่ที่เหนื่อยล้าวิ่งไปรอบ ๆ ผู้ชายคนนี้ควรยกหนักขึ้นและผู้หญิงควรยกแสงเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับใหญ่และใหญ่ ผู้หญิงได้ยินเรื่องนี้: ยกน้ำหนักหนักจะไม่ทำให้คุณใหญ่ - คุณก็ไม่ได้มีระดับฮอร์โมนเพศชายในการสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ ยกน้ำหนักหนักจะช่วยให้คุณแข็งแรงและสูญเสียไขมัน

• กลัวความเจ็บปวด สิ่งอื่น ๆ เกี่ยวกับการยกน้ำหนักเป็นปัจจัยทางจิตวิทยา ระดับความไม่สะดวกที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมเพื่อความเมื่อยล้าสูงมาก ... ถ้าคุณยังไม่ได้ยกน้ำหนักก่อนคุณอาจไม่สามารถเอาชนะความรู้สึกไม่สบายพอที่จะยกหนักเท่าที่คุณทำได้ อีกครั้งหนึ่งนี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ดีที่สุดที่จะทำผิดพลาดในแง่ของความระมัดระวัง (หากต้องการ) ในขณะที่พยายามทำงานหนักและท้าทายมากขึ้น

ความกลัวเหล่านี้มักจะทำให้คนยกน้ำหนักเท่ากันเป็นสัปดาห์เดือนหรือหลายปี ความกลัวเหล่านี้ส่วนใหญ่จะไม่มีมูลความจริงนั่นคือถ้าคุณใช้เวลาในการฝึกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ด้วยเหตุนี้คุณจึงอาจสงสัยว่าควรเลือกจำนวนน้ำหนักที่จะยกขึ้น นั่นคือสิ่งที่อาจจะยุ่งยากเล็กน้อย แต่การฝึกทำอย่างสมบูรณ์แบบ

น้ำหนักเท่าไหร่คุณควรยก?

สำหรับการ ลดน้ำหนัก ทางวิทยาศาสตร์ได้พบว่าการยกระหว่าง 60-80% ของ 1 rep สูงสุดของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณสูญเสียไขมัน

ปัญหาคือส่วนใหญ่ของเราไม่คิดมากเกี่ยวกับน้ำหนักที่เราต้องการมากน้อยกว่าจะผ่านกระบวนการของการหา 1 rep สูงสุดสำหรับการออกกำลังกายที่เรากำลังทำทุก

และแม้ว่าคุณต้องการหาตัวแทนสูงสุด 1 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งก็ไม่ปลอดภัย มีขั้นตอนทั้งหมดที่ต้องผ่านเพื่อให้ร่างกายของคุณอบอุ่นพอที่จะยกน้ำหนักสูงสุดและคุณต้องการจริงๆมืออาชีพช่วยให้คุณทำเพื่อให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บ

การหาน้ำหนักของคุณ

ดังนั้นคุณจะคิดออกเท่าไหร่ที่จะยกถ้าคุณไม่ทราบว่า 1 rep สูงสุดของคุณหรือไม่ โดยปกติถ้าคุณยก 60% -80% ของค่าสูงสุดนั่นหมายความว่าตัวแทนของคุณจะอยู่ระหว่าง 10 ถึง 20 ครั้ง

การยกที่ 80% ขึ้นไปจะทำให้คุณลดระดับตัวแทนลงซึ่งเป็นตำแหน่งที่คุณจะได้รับหากคุณพยายามจะมีขนาด โดยทั่วไปมักใช้สำหรับยกน้ำหนักขั้นสูง แต่คุณสามารถทำงานได้อย่างง่ายดายหากใช้เวลาว่าง

สำหรับตอนนี้การรักษาความประทับใจระหว่าง 8 ถึง 16 ครั้งเป็นเรื่องที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยกน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนักให้พอดีและแข็งแรงขึ้น

มองไปที่มันด้วยวิธีการที่น้ำหนักของคุณใช้ไม่ได้กำหนดโดยระดับการออกกำลังกายของคุณ แต่โดยจำนวนของตัวแทนที่คุณกำลังทำ ถ้าคุณทำ 8 reps คุณจะยกหนักกว่าที่คุณต้องการสำหรับ 16 reps

ต่อไปนี้เป็นวิธีการเริ่มต้นใช้งานหากคุณเป็นมือใหม่

สำหรับมือใหม่

• เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เพียง 16 ครั้ง เท่านั้น นี่เป็นการตีหรือพลาดดังนั้นคุณจะทดลอง คุณไม่จำเป็นต้องไปสู่ความล้มเหลว แต่ให้แน่ใจว่าคุณกำลังท้าทายร่างกายของคุณ ถ้าคุณสามารถทำมากกว่า 16 reps ให้จดที่คุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักของคุณสำหรับครั้งต่อไป
• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 1 ชุด โดยทำงานช้าๆ 2-3 ครั้งโดยเพิ่มชุดในแต่ละสัปดาห์
• เมื่อคุณเพิ่มชุดและมีรากฐานที่แข็งแกร่งหลังจากผ่านไปประมาณ 4 สัปดาห์ขึ้นไปให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ครบ 12 ครั้งเท่านั้น
• ดำเนินการต่อโดยการเพิ่มตัวแทนในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะเข้าถึงตัวแทนสูงสุด ไม่เกิน 16 รายเพิ่มน้ำหนักของคุณและลดพนักงานลงไปที่ 10-12

สิ่งสำคัญที่ต้องจดจำเมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงคือต้องให้กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าที่พวกเขาสามารถจัดการได้นั่นเป็นวิธีที่กล้ามเนื้อเติบโตขึ้น

ความท้าทายในการยกหนักเป็นเพียงเกมจิตเท่าที่เป็นทางกายภาพและถ้าคุณไม่ได้ผลักดันขีด จำกัด ของร่างกายของคุณในขณะที่เพียงการกระทำของการยกน้ำหนักอาจจะทั้งหมดที่คุณสามารถจัดการ

หากคุณสอดคล้องกับ โปรแกรมพื้นฐาน และสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งของความแข็งแรงคุณจะพร้อมสำหรับขั้นตอนต่อไปยกหนักและผลักดันกล้ามเนื้อของคุณถึงขีด จำกัด ของพวกเขา คุณจะทึ่งในการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ ที่สำคัญคือการเลือกน้ำหนักที่ดีที่สุดที่คุณสามารถและติดตามความรู้สึกของคุณ คุณสามารถยกหนักขึ้นในครั้งต่อไป

> ที่มา:

Glass, Stephen C. ผลของการทดลองใช้การเรียนรู้เกี่ยวกับการโหลดการฝึกอบรมความต้านทานแบบเลือกเอง วารสาร Strength & Conditioning Research 22 (3): 1025-1029 พฤษภาคม 2551