วิจัยค้นพบการยกน้ำหนักให้ดีขึ้นกว่าหัวใจเพื่อลดอาการปวดหลัง
หากคุณประสบกับอาการปวดหลังมีข่าวดีจากผลการศึกษาล่าสุดที่กล่าวถึงการออกกำลังกายและผลประโยชน์ที่เกิดขึ้นเมื่อเกิดอาการปวด
ผลการวิจัยมีน้อย แต่ผลการวิจัยมีแนวโน้มดี มีผู้ป่วยอาการปวดหลังจำนวน 27 รายในการศึกษาซึ่งได้ศึกษาผลของการฝึกอบรมแอโรบิคและการฝึกความต้านทาน
นักวิจัยรายงานว่าผู้ที่เข้าร่วมในกลุ่ม ฝึกความต้านทาน ที่ยกน้ำหนักมีอาการปวดและการทำงานที่ดีขึ้น 60% กลุ่มที่ได้รับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เข้าร่วมกิจกรรมปกติเช่นเดินหรือวิ่งออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเพียง 12%
กลุ่มการฝึกความต้านทานใช้โปรแกรม การฝึกอบรมการออกกำลังกาย เต็มรูปแบบสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมเพิ่มน้ำหนักยกขึ้นในช่วงสามสัปดาห์ลดน้ำหนักทุกสัปดาห์ที่สี่ (สำหรับการกู้คืน) และทำซ้ำเป็นเวลา 15 สัปดาห์
เนื่องจากเป็นการศึกษาขนาดเล็กพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองทำด้วยตัวคุณเอง
โปรแกรมในการศึกษารวมการออกกำลังกายต่อไปนี้ของสามกลุ่มเก้าคนแต่ละ
แหล่ง
Kell, R; Asmundson, G. การเปรียบเทียบสองรูปแบบของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพที่กำหนดไว้ในการจัดการอาการปวดหลังส่วนล่างที่ไม่เป็นความผิดปกติเรื้อรัง วารสาร Strength & Conditioning Research 23 (2): 513-523 มีนาคม 2009
1 - กดขา
การออกกำลังกายการฝึกกดดันขาเกี่ยวข้องกับการผลักดันน้ำหนักห่างจากพวกเขาโดยใช้ขาของพวกเขา กล้ามเนื้อที่ได้รับคัดเลือกในการออกกำลังกายรวมถึงผู้ที่อยู่ในร่างกายส่วนล่าง
2 - ส่วนขยายขา
การออกกำลังกายที่ขาใช้ความต้านทานเช่นน้ำหนักบนเครื่องเฉพาะ ผู้ใช้ยื่นขาขึ้นกับแถบเบาะและมีน้ำหนัก Quadriceps เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้
3 - ขาโค้ง
ขาขดออกกำลังกายกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและเกี่ยวข้องกับการที่ผู้ใช้ขดขาของพวกเขากับแถบน้ำหนักที่อยู่เบื้องหลังพวกเขามักจะขณะนอนบนม้านั่งที่เป็นส่วนหนึ่งของเครื่อง
4 - Bench Press
กดบัลลังก์ก็เหมือนกับเสียง ผู้ใช้ยืนอยู่บนม้านั่งแบนกับเท้าแบนบนพื้นและดันขึ้นบนน้ำหนัก barbell การออกกำลังกายนี้ทำงานบนร่างกายรวมทั้งกล้ามเนื้อแขนหน้าอกไหล่และแขน
5 - ข่าวเอียง
คล้ายกับกดบัลลังก์กดเอียงใช้บัลลังก์ที่มีหลังยกให้มุมปรับที่ยกขึ้นบนร่างกายของผู้ใช้เพื่อให้พวกเขากลับพิงเก้าอี้เอียงเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้ทำงานบนร่างกายเช่นกัน แต่มีความสำคัญกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
6 - ลาดดึงลง
lat pull down คือการออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐานที่เน้นด้านหลังส่วนบน
7 - ไหล่กด
กดไหล่ใช้ดัมเบลล์สองตัวที่ระดับไหล่และยกขึ้นเหนือศีรษะ
8 - Biceps Curl
ลูกประคบขดเป็นแบบฝึกหัดที่เป็นที่นิยมซึ่งสร้างลูกหนูกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นแขน
9 - Triceps Pushdown
triceps pushdown ใช้ความต้านทานในการทำงานของกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นแขน
10 - กระทืบท้อง
ที่ชื่นชอบของทุกคนกระทืบ ab เป็นพื้นฐานการออกกำลังกายหลักที่ใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัว
11 - Ab Crunch ในการออกกำลังกายบอล
เพิ่มลูกบอลเพื่อการออกกำลังกาย (บางครั้งเรียกว่าลูกสวิสหรือลูกบอลเสถียรภาพ) เพื่อให้ได้กระทืบที่คุ้นเคยและคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นซึ่งสนับสนุนด้านหลังขณะที่ทำการกระทืบ เพื่อช่วยให้สมดุลกับลูกบอลกล้ามเนื้อโคลงมีการใช้ซึ่งช่วยปรับปรุงความสมดุล
12 - โกงซูเปอร์แมน
การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการนอนคว่ำบนพื้น มันเกี่ยวข้องกับการหดกล้ามเนื้อของคุณเพื่อดึงขาศีรษะและหน้าอกของคุณขึ้นจากพื้น นี้แข็งแรงกล้ามเนื้อหลังและแกน