งอดัมเบลแถวได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นหนึ่งใน กล้ามเนื้ออาคารที่ ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายด้านหลังและสำหรับไหล่ มันทำงานได้ทั้งสองด้านได้ดีและได้รับทราบเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมและสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามบุคคลต้องมีประสบการณ์กับการฝึกน้ำหนักก่อนที่จะเข้าโค้งงอไปออกกำลังกายแถวดัมเบลล์
หลังยกควรเก็บไว้ตรงตลอดการออกกำลังกาย น้ำหนักที่ใช้สำหรับงอเหนือแถวดัมเบลล์ควรอยู่ในระดับปานกลางจนกว่าคุณจะมั่นใจว่าคุณกลับมีความแข็งแรงพอที่จะรับมือกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้
ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำศัพท์ การฝึกน้ำหนัก และคำอธิบายเกี่ยวกับ การ ออกกำลังกายหากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมใด ๆ ก่อนที่คุณจะลองงอขึ้นไปแถวดัมเบลล์
นี่คือ การออกกำลังกายดัมเบล เพิ่มเติม
1 - ตำแหน่งเริ่มต้น
- เพื่อให้เหมาะสมกับการกดดัมเบลกดขาตั้งในระยะห่างที่สะดวกสบาย โดยปกติขาควรจะเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือฝ่ามือหันหน้าไปทางลำตัว
- ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือให้โค้งงอให้ด้านหลังตรงตามที่คุณต้องการสำหรับ deadlift หรือหมอบ; 45 องศาเป็นเรื่องถูกต้อง
- เช่นเดียวกับขาดัมเบลล์ควรเก็บไว้ที่ไหล่กว้างประมาณกัน
2 - การออกกำลังกาย
- รั้งที่ท้องแขนให้ด้านหลังตรงและยกน้ำหนักขึ้นตรงอีกครั้งแล้วลงอีกครั้งในลักษณะควบคุม
- ขณะยกแขนควรไปไม่สูงกว่าขนานกับไหล่ ต่ำกว่าไหล่ก็ดี สูดลมหายใจเพื่อเริ่มต้น หายใจออกด้วยความพยายาม
- ในขณะที่ยกยกให้พยายามเก็บส่วนที่ข้อมือออกจากการเคลื่อนไหวพิเศษหรือลงไปด้านข้าง
- ไม่หมอบลงและขึ้นหลังจากท่าทางเริ่มต้น ไม่มีการเคลื่อนไหวของขาเกิดขึ้นตลอดการออกกำลังกาย
- ยังคงงอจนกว่าการ repetitions ทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์
3 - ข้อควรระวัง
- งอดัมเบลแถวคือการออกกำลังกายขั้นสูงที่มีชื่อเสียงในการสร้างกล้ามเนื้อหลังและไหล่ อย่างไรก็ตามคุณต้องให้แน่ใจว่าคุณมีประสบการณ์หลังเลิกเรียนและประสบการณ์ก่อนหน้าในการฝึกน้ำหนักก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายนี้ลงในโปรแกรมของคุณ
- คุณต้องให้หลังตรงและไม่โค้งงอและไหล่สแควร์ตลอดการออกกำลังกาย
- คุณไม่ควรยกน้ำหนักเกินกว่าเส้นแนวนอนหรืองอข้อมือขึ้น, ลงหรือด้านข้างมากเกินไป
- คุณควรเก็บลูกดัมเบลล์ไว้ที่ความกว้างไหล่กันในลิฟท์
- อย่ายกน้ำหนักหนักด้วยการออกกำลังกายนี้เว้นแต่คุณจะมีประสบการณ์และความไว้วางใจความแข็งแรงข้อต่อไหล่และด้านหลังของคุณ
- การปะทะของไหล่อาจเป็นปัญหากับน้ำหนักที่หนักและหรือรูปแบบที่ไม่ดี หากเกิดอาการปวดหรืออักเสบขึ้นให้หยุดการออกกำลังกาย