Bending ยืนข้างหน้า - Uttanasana

ประเภทของท่าทาง : โค้งงอไปข้างหน้า

ประโยชน์ : ยืดและยืดเอ็นร้อยหวาย

เป็นส่วนหนึ่งของ ลำดับคำทักทายดวงอาทิตย์ uttanasana ทำมากในการปฏิบัติสไตล์วินยาสะ ใช้เวลาเพิ่มเล็กน้อยเล็กน้อยในช่วงโค้งแรกของคุณไม่กี่ก้าวเนื่องจากร่างกายของคุณออกมาอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นในช่วงเวลาที่รอนาน

การเคลื่อนที่ไปมาระหว่าง กลับแบน (ardha uttanasana) และการพับหน้าเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ท่าทางแบบนี้ลึกลงไป

ใช้สูดดมของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังตรงยาวด้วยมือของคุณบนหน้าแข้งของคุณ ในการหายใจออกของคุณให้กระดูกสันหลังของคุณยาวเมื่อคุณพับไปข้างหน้าพับขา ย้อนกลับไปสัก 2-3 ครั้ง

คำแนะนำ

1. จาก urdhva hastasana กับแขนถึงค่าใช้จ่ายกวาดแขนของคุณลงที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณที่จะมาลงไปข้างหน้าพับ นี้มักจะเรียกว่าดำน้ำหงส์
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพับของคุณมีต้นกำเนิดมาจากกระดูกเชิงกรานลึกรอยยับของสะโพกและไม่ใช่จากด้านหลัง พับที่มาจากด้านหลังจะทำให้เกิดกระดูกสันหลังโค้งที่แขวนเหนือขาของคุณ แทนที่จะจินตนาการกระดูกเชิงกรานของคุณว่าเป็นโถน้ำ หมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อดึงน้ำออกจากด้านหน้า ตอนนี้คุณสามารถพับลึกได้อย่างปลอดภัย
3. นำปลายนิ้วของคุณให้พอดีกับนิ้วเท้า กดฝ่ามือของคุณแบนไปยังเสื่อถ้าคุณสามารถ คุณสามารถ ใช้บล็อกภายใต้มือของคุณ ที่นี่ถ้าพวกเขาไม่ถึงพื้น
4. Microbend เข่าเพื่อให้พวกเขาไม่ได้ล็อค

1. ใช้กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของต้นขาและวาดขึ้น ยิ่งคุณใช้ควาร์ดมากเท่าไรก็ยิ่งเปิดกล้ามเนื้อส่วนมากขึ้น (กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา)
2. นำน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยในลูกของเท้าของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ
3. ให้หัวของคุณแขวน

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

• ฟุตสามารถสัมผัสหรือสะโพก 'ห่างกันไม่ว่าจะสะดวกสบายมากขึ้น

• ไม่ต้องงอเข่าเล็กน้อย แต่จะเปลี่ยนผลของท่าทาง ผมขอแนะนำให้ใช้บล็อกภายใต้มือของคุณแทนถ้าคุณกำลังงอเข่าของคุณมากเพื่อให้ท่าทางยังคงเป็นเอ็นร้อยหวายยืด

เคล็ดลับขั้นสูง

• หากคุณเปิดกว้างมากขึ้นในการรั้งนิ้วเท้าให้ลองจับนิ้วหัวแม่เท้าขนาดใหญ่ของคุณใน ล็อกนิ้วเท้าโย่ง ขณะที่โค้งงอข้อศอกออกไปด้านใดด้านหนึ่ง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ขั้นตอนต่อไปนี้ได้โดยการนำมือเข้าใต้ฝ่ามือด้วยฝ่ามือขึ้น เท้าของคุณจะมาถึงรอยย่นของคุณปาล์ม
• วางนิ้วมือไว้ด้านหลังขณะถอยไปข้างหน้า วาดมือของคุณขึ้นไปที่เพดานและพวกเขาเหนือศีรษะ นี้แนะนำที่เปิดไหล่และองค์ประกอบของความสมดุล