พัฒนาหน้าอกใหญ่และแข็งแรง
หน้าอกที่สร้างขึ้นอย่างแข็งแรงไม่เพียง แต่ดูดี แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนสำหรับกิจกรรมต่างๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการติดต่อและการสู้รบ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ละเลยกล้ามเนื้อหน้าอกและโครงสร้างที่พวกเขาขึ้นอยู่
กดนูน
ทำเช่นนี้กับ barbell หรือ dumbbells ใช้ม้านั่งแบบปรับได้มาตรฐานที่มุมประมาณ 45-60 องศา
การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดกับดัมเบลล์ แต่คุณสามารถใช้ barbell ได้หากคุณมีกรอบรูปม้านั่งที่เหมาะสม เครื่องสมิ ธ ยังสามารถใช้งานได้ กดเอียงทำงานด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่, Pectoralis ที่สำคัญเช่นเดียวกับ deltoid ด้านหน้าของไหล่และ triceps
Bench Press
นี่คือมาตรฐาน กด แนวนอนซึ่งปกติจะทำบนม้านั่งไม่สามารถปรับได้ซึ่งแตกต่างจากการเอียงและกดลดลง กดบัลลังก์แบนช่วยให้คุณออกกำลังกายที่สมบูรณ์มากขึ้นของกล้ามเนื้อกระตุก (กดกดเอียงขึ้นด้านบนของ pecs ซึ่งมักจะ underdone.) นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ เครื่องกดหน้าอกแนวตั้ง สำหรับหลากหลาย
ปฏิเสธการกด
กดลดลงส่วนที่เหลือของม้านั่งจะถูกปรับลดลงเพื่อให้ส่วนบนของคุณลดลงที่มุม การกดการลดลงของเป้าหมายเป็นส่วนที่เฉพาะเจาะจงมากของ pectoralis - ร่องภายในของ pecs ใหญ่ซึ่งได้รับการยกย่องอย่างสูงโดยนักเพาะกายเพื่อการพัฒนาหน้าอกสมมาตร
นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนเครื่อง Smith ในความเป็นจริงนักกีฬาบางคนชอบที่จะทำในเครื่องสมิ ธ
บาร์โค้ดแบบขนาน
แม้ว่า dips เป็นแบบฝึกหัดแบบดั้งเดิมสำหรับกล้ามเนื้อไทรอยด์ที่ด้านหลังของแขนการจุ่มลงบนแถบขนานจะกระทบกับ pecs มากขึ้นดังนั้นเมื่อหน้าอกอยู่ข้างหน้ามากกว่าตรง
เครื่องจุ่มต่างๆมีบางคนต้องการให้คุณรองรับน้ำหนักตัวของคุณคนอื่น ๆ มีเท้าอยู่บนพื้น
กดหน้าอกดัมเบลล์
กดดัมเบล เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการผสมผสานกับเครื่องกดบัลลาเบลเนื่องจากช่วงที่เพิ่มขึ้นของการเคลื่อนไหวจะยืดกล้ามเนื้อส่วนเกินออกไป pecs แน่นอาจทำให้เกิดการฉีกขาดซึ่งไม่ได้เป็นอาการบาดเจ็บเล็กน้อย นอนราบบนบัลลังก์และดันดัมเบลล์ขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการหมุนเกิดขึ้น
แมลง (Dumbbell, Cable และ Pec Deck)
การบินเป็นแบบฝึกหัดซึ่งมีการลักพาตัวและยกยอดอาวุธไปทั่วหน้าอก คุณสามารถทำเช่นนี้กับม้านั่งและดัมเบลด้วยสายเคเบิลในโครงเคเบิ้ลหรือด้วยเครื่อง Pec Deck บินได้ดีเยี่ยมสำหรับการขยายหน้าอกและการกดปุ่ม Pectoralis major
เอียง Dumbbell Flys
บางทีสิ่งที่ดีที่สุดของการบินคือการบินแบบเอียงลูกดัมเบลล์ อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปกับการออกกำลังกายนี้เพื่อปกป้องไหล่และเพ็ก ทำ 10-15 reps
Push-Ups
การ ดันขึ้น ต่ำต้อยเป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายหน้าอกเมื่อคุณไม่สามารถเข้าถึงน้ำหนักหรือเครื่องได้ ดันขึ้นบนไหล่และ triceps เช่นกัน
ดัมเบลล์และกระดุมข้อมือ
เสื้อยกทรงไม่ดึง - ups หรือพวกเขา triceps นามสกุลหรือหัวกะโหลก - crushers
หันขึ้นไปบนบัลลังก์คุณถือ barbell แสงเหนือตาด้วยมือจับและไหล่กว้างออกจากกัน ค่อยๆลด barbell ลงด้านหลังศีรษะโดยยื่นแขนออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานที่หน้าอก triceps และกล้ามเนื้อหลังบางเช่นกัน
แบบฟอร์มที่ดีและความรู้สึกที่ดี
ถ้าคุณไม่ได้ฝึกฝนเป็น powerlifter ใน การแข่งขันคุณจะไม่จำเป็นต้องผลักดันขีด จำกัด ของการยกสูงสุดด้วยการออกกำลังกายหน้าอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรูปร่างและขนาดเป็นเป้าหมายหลักของคุณ การบาดเจ็บควรเป็นเรื่องที่ต้องหลีกเลี่ยงเนื่องจากการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่อาจเจ็บปวดและใช้เวลาในการแก้ไข