สร้างความแข็งแรงของขาและก้นและรูปทรง
หมอบผ้าห่มดัมเบลล์เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของหมาป่าดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักอยู่ที่ด้านข้าง การออกกำลังกายนี้ต้องการให้คุณ ปรับ ลูกดัมเบลบนไหล่ด้วยด้ามจับค้อนแล้วดำเนินการกับการหมอบแบบมาตรฐาน
ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ คำศัพท์การฝึกน้ำหนักและคำอธิบายการออกกำลังกาย หากคุณต้องการข้อมูลพื้นฐานก่อนที่คุณจะลองใช้แบบฝึกหัดนี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถลอง การออกกำลังกายดัมเบลล์ ที่บ้านได้อีกด้วย
1 - ตำแหน่งเริ่มต้น
- เลือกดัมเบลล์ที่ มีน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเลือกชุดการออกกำลังกายที่คุณเลือกได้ การทดลองและข้อผิดพลาดจะช่วยให้คุณสามารถปรับน้ำหนักให้เหมาะสมได้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา สิบ squats ในแต่ละชุดเป็นจำนวนที่เหมาะสมเพื่อมุ่งให้กับการออกกำลังกายนี้
- พักดัมเบลล์บนไหล่แต่ละข้าง พร้อมกับ ปลายดัมเบลล์ที่ ชี้ไปข้างหน้า
- วางเท้า ให้กว้างที่สุดเท่าสะโพก
- เก็บส้นเท้าไว้ บนพื้นอย่างแน่นหนาและไม่อนุญาตให้ลุกขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
- รั้ง กล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถระบุสิ่งเหล่านี้ได้โดยทำเป็นเพื่อล้างลำคอหรือไอ คุณจะสังเกตเห็น " abs " กระชับขึ้นโดยอัตโนมัติในบริเวณท้อง
- ยืนสูง ไหล่ดึงกลับ ด้วยความสมดุลที่ดี
2 - การเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย
- ชี้ก้นของคุณย้อนกลับ ขณะที่คุณเริ่มลดร่างกายลงโดยการดัดที่หัวเข่า ทำให้เป็นการเคลื่อนไหวโดยเจตนา ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวย้อนกลับย้อนที่คุณจะออกไปเริ่มต้นที่ดีกับหมอบ
- อย่าหันหลังให้ กับการสืบเชื้อสายหรือเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การรักษาก้นที่ชี้ไปข้างหลังและตรงกลับเป็นกุญแจสำคัญ
- ลงไปที่ต้นขาของคุณขนานกับพื้น น้อยกว่าระยะทางที่เต็มรูปแบบจะตกลงจนกว่าคุณจะพัฒนารูปแบบที่ดี
- พยายามอย่าปล่อยให้หัวเข่าเดินผ่านปลายเท้า ขณะที่คุณลดลงแม้ว่าจะมีขอบเขตขึ้นอยู่กับความลึกของหมอบรูปร่างร่างกายความสมดุลและความยืดหยุ่น
3 - ข้อควรระวัง
- อย่าเดินไปทางด้านหลัง ลงหรือขึ้นมา ความอ้วนหลังอาจส่งผลเสียหายต่อกระดูกสันหลังส่วนบนหรือล่าง
- เก็บหัวเข่าจากที่จะผ่านเคล็ดลับของเท้า ให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ โดยทั่วไปไม่เหมาะกับข้อเข่า ฝึกแบบฟอร์มที่ดีและอย่ากังวลหากเกิดเหตุการณ์นี้เป็นครั้งคราว
- อย่าพยายามมองลงไป - มองตรงไปข้างหน้า - หรืออย่างน้อยต้องระวังว่าหลังและก้นของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง: หลังตรงก้น
- เก็บส้นเท้าเหล่านี้ไว้ แน่นบนพื้นดินและหัวเข่าเรียงรายไปด้วยเท้าและไม่ได้สาละวนเข้าหรือออก
- อย่าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักเกินไป ลองใช้ 1-4 เซ็ตของ 10-12 squats เพื่อเริ่มต้น