1 - สิ่งที่ต้องใช้
หากคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือมีการผ่าตัดที่ทำให้คุณสูญเสียการเคลื่อนไหวคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยในการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวตามปกติ PT ของคุณจะประเมินสภาพเฉพาะของคุณและกำหนดวิธีการรักษาและแบบฝึกหัดเพื่อช่วยคุณคืนค่าช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) ความแข็งแรงและความคล่องตัว
องค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของแผนการบำบัดทางกายภาพใด ๆ คือโปรแกรมการออกกำลังกายภายในบ้านซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่คุณทำเพื่อช่วยให้คุณกลับสู่ระดับก่อนหน้านี้ได้อย่างอิสระ PT ของคุณมีแนวโน้มที่จะกำหนดแบบฝึกหัดสองสามแบบที่กำหนดเป้าหมายการด้อยค่าเฉพาะที่ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณ
ในคลินิก PT ทั่วไปมีเครื่องออกกำลังกายและน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่น แต่สิ่งที่คุณสามารถทำที่บ้านเมื่อออกกำลังกาย? เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่มีน้ำหนักหรือเครื่องแฟนซีเพื่อช่วยยืดและเสริมสร้างร่างกายของคุณ?
คุณสามารถหาของใช้ในครัวเรือนทั่วไปที่คุณสามารถใช้ในขณะที่ดำเนินการโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณเอง นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถใช้ขณะออกกำลังกาย
ปฏิบัติตามโปรแกรมทีละขั้นตอนนี้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับรายการของใช้ในครัวเรือนทั่วไปที่คุณอาจใช้ในขณะออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณเสร็จสิ้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน
อย่าลืมเช็คอินกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านหรืออื่น ๆ
2 - ใช้ผ้าเช็ดตัวเพื่อความแข็งแรงของกริป
เงื่อนไขบางอย่างเช่นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์หรือโรคหลอดเลือดสมองอาจทำให้เกิดความอ่อนแอในข้อมือหรือมือของคุณ การรักษากล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อมือและนิ้วมือของคุณให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาฟังก์ชันด้ามจับแบบปกติ
การใช้ผ้าขนหนูขนาดเล็กเป็นวิธีง่ายๆที่คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือและมือได้ หากต้องการทำเช่นนี้ให้ม้วนผ้าเช็ดตัวมือจนกว่าจะมีเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 2 ถึง 3 นิ้ว จับผ้าขนหนูเบา ๆ และจับด้ามจับไว้ 3 วินาที ค่อยๆปลดปากกาจับของคุณ ทำมือจับมือผ้าขนหนูซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
3 - ใช้แถบยางสำหรับการออกกำลังกายนิ้วมือ
คุณสามารถใช้แถบยางเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อนิ้วมือของคุณ การรักษากล้ามเนื้อนิ้วมือของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งนิ้วยืดของคุณแข็งแรงสามารถให้มือของคุณทำงานอย่างถูกต้อง (นิ้วมือยืดของคุณช่วยให้ตรงนิ้วมือของคุณและเปิดมือของคุณ.)
หากต้องการทำแบบฝึกหัดนิ้วกับแถบยางให้วางแถบยางยืดรอบนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณ กระจายนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าแถบยางจะยืดตัวผ่านนิ้วมือของคุณ กดค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วค่อยๆผ่อนคลาย
คุณสามารถใช้แถบยางเพื่อเพิ่มความสามารถในการกางนิ้วออกจากกันการเคลื่อนไหวที่เรียกว่าการลักพาตัวนิ้ว เพียงแค่วางวงดนตรีไว้รอบ ๆ 2 นิ้วแล้วกางออกจนยืดตัวยืดออกและสร้างความต้านทานระหว่างนิ้วมือของคุณ กดค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วพักผ่อน
แน่นอนความต้านทานที่สร้างขึ้นโดยยางยืดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดและความหนาของแถบยางดังนั้นลองทดลองกับแถบที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อหาแถบยางที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายด้วยนิ้วของคุณ
4 - ใช้ค้อนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือ
หากคุณกำลังมีปัญหาเกี่ยวกับข้อมือหรือข้อศอกของคุณ PT อาจกำหนดให้มีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือ การออกกำลังกายเหล่านี้อาจต้องใช้น้ำหนักในการให้ความต้านทาน
การออกกำลังกายข้อมือข้อมือและการออกกำลังกายสำหรับยกพื้นสามารถทำได้ด้วยค้อน ในการทำเช่นนี้ให้ถือค้อนไว้ในมือข้างหนึ่งในขณะที่แขนของคุณวางอยู่บนโต๊ะ ค่อยๆหมุนมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันลงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นม้วนมือของคุณไปอีกทางหนึ่งเพื่อให้ปาล์มของคุณหันขึ้น
อย่าลืมขยับข้อมือและแขนของคุณด้วยการเคลื่อนไหวช้าและรอบคอบ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงความต้านทานของการออกกำลังกายได้โดยการค้อนค้อนขึ้นหรือไกลจากปลายเครื่องมือ ถือปลายด้ามของค้อนเพิ่มความยากลำบากของการออกกำลังกาย การถือค้อนไว้ใกล้ศีรษะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น
ใช้ข้อมือค้อนและการออกกำลังกายที่ปลายแขนเป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้ง
5 - ใช้ Putty Silly สำหรับ Handgrip and Finger Exercises
หากคุณมีปัญหาในการจับสินค้าหรือถือสิ่งของอยู่ในมือคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดและความแรงของนิ้วมือ ทับทิมและการออกกำลังกายนิ้วมืออาจถูกกำหนดโดยนักกายภาพบำบัดของคุณ การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายที่จะทำในคลินิกที่มีการรักษาพิเศษฉาบ แต่วิธีที่คุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายที่บ้าน?
ง่าย ซื้อบิตจาก Putty Silly และใช้เพื่อดำเนินการมือและการออกกำลังกายนิ้วมือของคุณ นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถแสดงให้คุณเห็นว่าแบบฝึกหัดใดเหมาะที่สุดสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ หากคุณไม่ต้องการซื้อ Silly Putty หรือถ้าคุณรู้สึกผจญภัยคุณสามารถทำ Silly Putty ของคุณเองที่บ้านได้
6 - ใช้ผ้าขนหนูเพื่อยืด
หากคุณมีอาการปวดไหล่, rotator tendonitis ข้อมือหรือไหล่ที่แข็งคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวไหล่ของคุณ (ROM) นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้ออกกำลังกายเพื่อยืดไหล่ของคุณที่บ้านและการออกกำลังกายหนึ่งครั้งอาจเป็นการยืดไหล่ภายใน
การยืดไหล่ทำด้วยผ้าเช็ดตัว ในการออกกำลังกายให้ถือผ้าเช็ดตัวยาว ๆ ไว้ที่มือข้างหนึ่งและปล่อยให้ผ้าคลุมหลัง แตะด้านหลังของคุณด้วยมืออีกข้างหนึ่งและจับผ้าเช็ดตัว ค่อยๆดึงผ้าขนหนูขึ้นหลังจนกว่าจะมีการยืดไหล่ของคุณ
ถือยืดสำหรับ 10 ถึง 15 วินาทีและทำซ้ำได้ 10 ครั้ง
7 - ใช้กระป๋องซุปเป็นน้ำหนัก
มีหลายสาเหตุของอาการปวดไหล่และบางครั้งความอ่อนแอในไหล่หรือข้อมือ rotator ของคุณอาจเป็นตัวแปรหนึ่งที่ทำให้ไหล่ของคุณเจ็บ หลังจากการผ่าตัดไหล่เช่นข้อมือ rotator หรือการซ่อมแซมครีบคุณอาจต้องทำงานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่ระหว่างพักฟื้น
คุณสามารถใช้กระป๋องซุปที่บ้านเพื่อทำงานในการปรับปรุงความแข็งแรงของไหล่ของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้เพียงแค่หากระป๋องซุปคู่ที่ด้านหลังห้องเตรียมอาหารและทำแบบฝึกหัด AROM แบบโรตารี่เฉพาะขณะถือกระป๋อง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำงานเกี่ยวกับการออกกำลังกายเสถียรภาพ scapular ในขณะที่ถือกระป๋องซุป ถ้าคุณไม่มีกระป๋องซุปคุณสามารถใช้น้ำดื่มบรรจุขวดกระป๋องถั่วหรือกระป๋องน้ำอัดลม
ทำแบบฝึกหัดไหล่ของคุณกับกระป๋องซุปสำหรับการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้เช็คอินกับ PT ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายที่แขนและข้อศอก
8 - ใช้กระป๋องกาแฟหรือบาสเกตบอลเพื่อเสริมสร้างทีมของคุณ
หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือมีการผ่าตัดที่หัวเข่าหรือสะโพกนักบำบัดทางกายภาพของคุณอาจกำหนดการออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าของคุณ กล้ามเนื้อ quadriceps ข้ามเข่าและช่วยยืดหัวเข่าของคุณ หลังจากได้รับบาดเจ็บที่เข่าหรือการผ่าตัดการฟื้นฟูสมรรถภาพปกติของกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อที่จะกลับสู่ระดับก่อนหน้านี้
การออกกำลังกายที่ PT ของคุณกำหนดอาจเรียกได้ว่าเป็นแบบฝึกหัดโค้งสั้น (SAQ) ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องหาอะไรที่จะใช้เป็นข้อศอกใต้เข่าของคุณ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกซ้อม SAQ คือการหาบาสเกตบอลหรือกาแฟเพื่อใช้เป็นหมอนรองเข่า เพียงวางลูกบอลหรือกาแฟไว้ใต้เข่าของคุณขณะที่คุณนอนคว่ำด้านหลัง คลายเข่าของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และกระชับกล้ามเนื้อสี่ขาขึ้นที่ต้นขา จับตำแหน่งที่ยืดออกไว้สักครู่แล้วค่อยๆลดขาลง เก็บหัวเข่าของคุณกับลูกหรือกาแฟได้ตลอดเวลาในระหว่างการออกกำลังกาย SAQ
การดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณตามที่นักกายภาพบำบัดกำหนดไว้อาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างผลปานกลางและผลลัพธ์ที่ดีกว่าในการบำบัดทางกายภาพ การสร้างสรรค์และการหาของใช้ในครัวเรือนขณะออกกำลังกายคุณสามารถมั่นใจได้ว่าจะคืนความแข็งแรงและความคล่องตัวตามปกติของคุณได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยเพื่อให้คุณสามารถกลับไปทำในสิ่งที่คุณชอบได้