หากคุณกำลังเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายคุณควรสร้างการวัดพื้นฐานเพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าและตรวจสอบว่าผลลัพธ์ได้ดีขึ้น การ วัด ของคุณแผนภูมิ อัตราการเต้นของหัวใจ ของคุณและ / หรือการทดสอบ ไขมันในร่างกาย ของคุณเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น แต่สิ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณหรือไม่?
การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการวัดว่าคุณอยู่ที่ไหนและการทดสอบแบบ pushup เป็นที่ชื่นชอบของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเนื่องจากเป็นวิธีง่ายๆในการวัดความอดทนและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
Pushups เกี่ยวข้องเกือบทุกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนของคุณรวมทั้งหน้าอกไหล่และ triceps กับ ABS และกลับมาทำงานเป็นตัวกันความร้อน ถ้าคุณทำบนเท้าของคุณคุณเปิดใช้งานเกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายทำให้ pushups หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและการทำงานที่คุณสามารถทำได้
ไม่เพียงแค่นั้น แต่การทำแบบทดสอบ pushup ทุกครั้งจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมที่คุณสามารถติดตามได้ กับการลดน้ำหนักผลลัพธ์ของคุณจะผันผวนและคุณมักต้องรอสัปดาห์หรือเป็นเดือนเพื่อลดน้ำหนักอย่างมาก เมื่อใช้การทดสอบ pushup นี้คุณจะเห็นว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นมากเพียงใดและนั่นอาจเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่กระตุ้นให้คุณดำเนินการต่อไป
วิธีการทำ Pushup Test
การทดสอบ pushup ถูกออกแบบมาเพื่อสร้างพื้นฐานสำหรับความทนทานต่อกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน เมื่อคุณได้คะแนนแล้วลองทดสอบอีกครั้งทุก 4-6 สัปดาห์เพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ
การเพิ่ม pushups ลงในกิจวัตรประจำวันของการออกกำลังกายและการทำงานบนความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนคุณสามารถเพิ่มจำนวน pushups ที่คุณสามารถทำได้ตลอดเวลา
ถ้าคุณไม่สามารถทำ pushups ที่อธิบายไว้ด้านล่างให้ลองใช้ เวอร์ชันที่แก้ไขแล้ว โดยใช้เข่าบนพื้นและติดตามว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างในแบบฟอร์มที่ดีทำงานเพื่อปรับปรุงตัวเลขนั้นและทำงานให้ได้มากขึ้น เวอร์ชันขั้นสูง
- เริ่มต้นด้วย หัวใจ 5-10 นาทีเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ
- สำหรับผู้ชาย: เข้าสู่ตำแหน่ง pushup ใน มือและเท้า มือควรห่างประมาณไหล่กว้างหลังตรงและหัวขึ้น
- สำหรับผู้หญิง: เข้าสู่ตำแหน่ง pushup บน มือและเข่า มือของคุณควรจะเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกันและด้านหลังของคุณควรจะตรงกับหัวของคุณยกขึ้น
- ลดลงในพนักพิงงอข้อศอกและลดลงจนคางสัมผัสเสื่อ หลังของคุณควรตรงและแข็งตลอดการเคลื่อนไหวและท้องของคุณไม่ควรสัมผัสเสื่อ
- ดันขึ้นไปที่ตำแหน่งแขนตรง
- ดำเนินการต่อด้วยการผลักดันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยฟอร์มที่ดีในจังหวะที่สม่ำเสมอ
- หยุดการทดสอบเมื่อคุณเครียดหรือถ้าฟอร์มของคุณลื่นไถล
- ใช้ตารางด้านล่างเพื่อหาคะแนนของคุณซึ่งขึ้นอยู่กับจำนวน pushups ที่คุณสามารถทำต่อเนื่องได้โดยไม่ต้องหยุดพัก
ตาราง: ผลการทดสอบฟิตเนสแบบกด
| ผู้หญิง | อายุ 20-29 ปี | อายุ 30-39 ปี | อายุ 40-49 ปี | อายุ 50-59 ปี | อายุ 60-69 ปี |
| ยอดเยี่ยม | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| ดีมาก | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| ดี | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| ธรรม | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| ต้องการการปรับปรุง | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| ผู้ชาย | |||||
| ยอดเยี่ยม | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| ดีมาก | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| ดี | 22-28 | วันที่ 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| ธรรม | วันที่ 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| ต้องการการปรับปรุง | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
การเดินทางสู่เท้า Pushups
แม้ว่าข้อศอกบนเข่าจะใช้ได้ดีสำหรับพวกเราหลายคน แต่ก็เป็นความคิดที่ดีในการทำงานเพื่อผลักดันให้เต็มรูปแบบและมีสิ่งที่คุณสามารถทำงานเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นได้
เพียงบางตัวเลือก:
- พยายามลบ pushups - ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณเริ่มต้นโดยการนอนอยู่บนท้องของคุณบนพื้นมือทั้งสองข้างของไหล่และเท้าบนพื้น ตอนนี้ผลักตัวเองขึ้นไปในการผลักดันเต็มรูปแบบแล้วใส่เข่าลงไปลดลงไปที่พื้น นี้ช่วยให้คุณสร้างหลักและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยไม่ต้องทำดันอย่างเต็มที่ในเท้าหากที่ท้าทายเกินไปสำหรับคุณ
- ลองใช้ pushup แบบเต็มรูปแบบอีกครั้งกับการออกกำลังกาย แต่ละครั้ง - ทุกครั้งที่ออกกำลังกายบนร่างกายด้วย pushups ให้ลองใช้นิ้วเท้าของคุณ การออกกำลังกายแต่ละครั้งพยายามที่จะเพิ่มการผลักดันนิ้วเท้าอีกหนึ่งไปผสมก่อนที่จะกลับลงไปที่หัวเข่าของคุณและการตกแต่งชุด
กุญแจสำคัญคือความสม่ำเสมอมากกว่าสิ่งอื่นใดดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณทำ pushups อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทนมากขึ้น
ที่มา:
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (2006) คำแนะนำของ ACSM สำหรับการทดสอบการออกกำลังกายและการกําหนด บัลติมอร์: วิลกินส์วิลเลียมส์และ Lippincott