วิธีการทำ Pushups ด้วยรูปแบบและการปรับเปลี่ยน

Pushups คือการออกกำลังกายโดยรวมของร่างกายการสร้างความแข็งแรงและความอดทนในหน้าอกไหล่และแขนโดยมีแกนและส่วนล่างทำหน้าที่เป็นตัวกันความร้อน Pushups คือการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบไม่ว่าคุณจะเดินทางโดยไม่มีอุปกรณ์หรือต้องการออกกำลังกายที่จะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณปั๊มเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายที่จะมาถึง พวกเขาสามารถเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายการฝึกอบรมใด ๆ เนื่องจากพวกเขาทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายให้คุณมากขึ้นจากการฝึกอบรมของคุณในเวลาน้อย ดียิ่งขึ้นมีหลายรูปแบบเพื่อให้เกือบทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นถึงขั้นสูง exercisers สามารถค้นหารุ่นที่เหมาะกับพวกเขา

ปัญหาเกี่ยวกับ Pushups

ขณะที่การสูบบุหรี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมคุณสามารถทำผิดพลาดได้ง่ายและทำให้ร่างกายของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเจ็บปวดโดยการทำอย่างไม่ถูกต้อง Pushups ต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนรวมทั้งแกนที่แข็งแรงมากเพื่อรั้งร่างกายของคุณขณะที่คุณเลื่อนขึ้นและลง หากคุณกำลังใหม่กับ pushups คุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทนและฝึกแบบฟอร์มของคุณ

บทความทีละขั้นตอนนี้อธิบายถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ pushups: วิธีทำอย่างถูกต้องรูปแบบการเปลี่ยนแปลงทางเลือกและข้อผิดพลาดที่อาจทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นในร่างกายของคุณ

ในขั้นตอนที่หนึ่งเรามุ่งเน้นไปที่ pushups แบบดั้งเดิม

ทีละขั้นตอน: Pushups

1. เริ่มต้นด้วยมือของคุณหัวเข่าวางมือของคุณบนพื้นเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกันฝ่ามือแบน
2. ขยายขาให้พอดีกับเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรง (ไม่ไปข้างหน้า)
3. หมุด abs และขาของคุณให้แข็งตัวเนื้อตัวและให้คออยู่ในแนวกลางเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากด้านบนศีรษะไปจนถึงส้นเท้า
4. โค้งงอข้อศอกปล่อยให้พวกเขาลุกเป็นจู่ ๆ ออกไปทางด้านข้างและลดร่างกายของคุณจนกว่าจมูกจะแตะพื้น เก็บลำตัวของคุณแข็งและหลีกเลี่ยงการลดลงในกลางหรือ piking สะโพกขึ้น
5. ผลักดันเข้าไปในชั้นเพื่อผลักดันตัวเองกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างต่อเนื่องเพื่อให้เนื้อตัวและขาค้ำยัน ดันขึ้นไปจนสุด แต่อย่าล็อคข้อศอกที่ด้านบนของขบวนการ
6. เลื่อนขึ้นและลงโดยเคลื่อนไหวต่อไปโดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่
7. หากไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้โดยไม่ต้องยกสะโพกหรือหย่อนคล้อยผ่านตรงกลางให้ลองปรับเปลี่ยนและค่อยๆทำงานตามแบบที่คุณต้องการ

รูปแบบ Pushup สำหรับความท้าทายและความเข้ม

การเพิ่มความหลากหลายให้กับ pushups ของคุณจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในหน้าอกไหล่แขนและแกนในรูปแบบต่างๆและเพิ่มมิติใหม่ในการฝึกอบรมของคุณ ต่อไปนี้คือแนวคิดใหม่สำหรับการเปลี่ยนแปลงความต่างของคุณ:

• เปลี่ยนตำแหน่งของมือของคุณ - pushup จับแคบ (มือประมาณ 2-3 นิ้วออกจากกัน) จะมีส่วนร่วมของ triceps ในขณะที่ pushup จับกว้าง (มือที่กว้างกว่าไหล่) จะเน้นด้านนอกของหน้าอก
• Pushups on the Ball - ลูกบอลสามารถให้การสนับสนุนเป็นพิเศษหากคุณเก็บตำแหน่งไว้ใต้ต้นขาหรือเพิ่มความเข้มถ้าคุณหมุนวนไปรอบ ๆ นิ้วเท้าของคุณ
• Pushups - Hands on the Ball - การออกกำลังกายขั้นสูงนี้มีแนวโน้มทำให้แขนของคุณสั่นสะเทือนเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดี ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษกับสิ่งนี้
• ดันรถดันขึ้น - ยกมือขึ้นกลางโน้มถ่วงโดยให้ความสำคัญกับส่วนล่างของหน้าอกและลดเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่ยกขึ้น
• Pushups ที่ผายตัว - เมื่อส่ายมือคุณจะเพิ่มภาระในแขนข้างหนึ่งซึ่งจะเพิ่มความเข้ม
• Pushups with Med Ball Rolls - ยกมือขึ้นบน เม็ด ยาเพิ่มความเข้มและกลิ้งลูกบอลจากมือไปมือประกอบ ABS เพิ่มองค์ประกอบแบบไดนามิก
• Divebomber Pushups - เหล่านี้มีความรุนแรงและท้าทายที่ต้องใช้ไหล่และแรงหลักมหาศาลขณะที่คุณจุ่มลงเพื่อผลักดันแบบไดนามิก
• Pushups with Side Plank - Pushup นี้เกี่ยวข้องกับการหมุนเป็นไม้กระดานด้านข้างเน้นแกน
• pushups ต้านทาน - การเพิ่มแถบความต้านทานจะเพิ่มความตึงเครียดในระหว่างขั้นตอนทั้งสองของการเคลื่อนไหว
• Pushups on BOSU Balance Trainer - ยกเท้าขึ้นบนพื้นผิวที่ไม่เสถียรของโดมจะท้าทายความแข็งแรงตลอดจนความสมดุลและเสถียรภาพของคุณ
• ย้าย pushups - ลอง pushup ปกติกับมือข้างหนึ่งบนแผ่นกระดาษแล้วเดินไปที่มือไปด้านข้างเพื่อให้มืออื่น ๆ อยู่บนจานสำหรับ pushup อื่น
• Med Ball Pushups - ถือไว้บนลูกยาจะท้าทายเสถียรภาพของคุณและมีส่วนร่วม triceps
• Seesaw Pushups on the Ball - pushup นี้เน้น triceps พร้อมกับหน้าอก
• หนึ่งแขน Triceps Pushup - การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายนี้ท้าทาย triceps พร้อมกับแกน

การเพิ่ม Pushups ลงใน Workouts ของคุณ

หากคุณเป็นนักกีฬาระดับกลางหรือระดับสูงให้เลือก 1 ถึง 3 pushups ที่แตกต่างกัน (เช่น pushup ปกติ pushup ที่เซและ pushup ที่ลดลง) การเล่นแต่ละครั้งจะมีตั้งแต่ 1 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 16 reps หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง (เช่น pushups ที่แก้ไขแล้ว หรือ pushups ผนัง) และทำ 1 ถึง 2 ชุด 10 ถึง 16 reps pushups ดีที่จุดเริ่มต้นของหน้าอกหรือการออกกำลังกายบนร่างกายของคุณเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและได้รับการสูบน้ำเลือด

การปรับเปลี่ยน Pushup

หากคุณไม่ได้ทำ pushups มาก่อนหรือเวลานานคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนที่จะช่วยให้คุณสามารถฝึกการเคลื่อนไหวสร้างความแข็งแรงและรักษาร่างกายให้ปลอดภัย โปรดจำไว้ว่าการปรับเปลี่ยนอาจใช้ไม่ได้สำหรับทุกคน ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดให้ข้ามการออกกำลังกายและเปลี่ยนเป็นเวอร์ชันอื่นหรือลองใช้ทางเลือกอื่นที่แสดงด้านล่าง

• Pushups บนผนัง - Pushups ชั้นต้องให้คุณสามารถยกส่วนที่ใหญ่ขึ้นของน้ำหนักตัวของคุณลงได้มากกว่า pushups บนผนังซึ่งช่วยให้คุณสามารถฝึกรูปแบบของคุณได้โดยไม่ต้องรัดผ่านลำตัว นอกจากนี้คุณยังสามารถลองใช้รางบันไดหรือพื้นผิวที่ยกขึ้นเพื่อลดน้ำหนักที่คุณยกได้
• Pushpins แบบเอียงดัดแปลง - เมื่อคุณเข้าใจการ pushups บนผนังแล้วให้เพิ่มความเข้มโดยลองใช้ pushup แบบปรับเอนเอียดกับส่วนบนของร่างกายที่ยกขึ้นบนบันไดหรือแพลตฟอร์ม
• Pushups on Your Knees - การเปลี่ยน pushups ลงบนพื้นช่วยเพิ่มความเข้มและความท้าทาย หากปราศจากความสูงลำตัวส่วนบนและแกนของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย
• BOSU Pushups - ถ้าคุณต้องการเพิ่มเติมของความท้าทายโดยใช้ BOSU จะเพิ่มความไม่แน่นอนในการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้แกนและกล้ามเนื้อของคุณมีเสถียรภาพที่จะเตะเข้าเกียร์สูง

หลีกเลี่ยงอาการปวดศรีษะ

การออกกำลังกายที่มีปัญหาร่วมกันอย่างหนึ่งอาจเกิดขึ้นระหว่างการสูบบุหรี่เป็นอาการปวดข้อมือ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อมือของคุณ (เช่นอาการช่องไขสันหลังู) ไขควงอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น หากพบว่าปัญหานี้เป็นปัญหาลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อมือ:

• กระจายน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกัน : ในช่วงที่มีแรงบิดให้ลองกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากันทั่วทั้งมือแทนที่จะใช้ส้นมือ
• ใช้ดัมเบลล์หรือแท่ง pushup : การจับดัมเบลล์หรือใช้แท่ง pushup อาจช่วยให้คุณสามารถเก็บข้อมือไว้ในระหว่างที่คุณ pushups
• ใช้นิ้วหัวแม่มือของคุณ : ตัวเลือกหนึ่งคือการทำ pushups บนข้อนิ้วของคุณ กำปั้นและวางมือบนข้อมือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้พื้นผิวที่สบายและมีการกระแทกและหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ถ้ามันเจ็บปวด
• ยึด แกนหลักของคุณ : คุณสามารถใช้น้ำหนักบางส่วนจากมือ (และป้องกันด้านหลังส่วนล่างของคุณ) โดยการดึงเอบีเอสไว้และทำให้แกนหลักของคุณแข็งและแข็งตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณไม่สามารถดำเนินการได้ให้ย้ายไปที่รูปแบบที่ง่ายขึ้น

ข้อผิดพลาดเกี่ยวกับ Pushup: การย่อกลาง

ปัญหาที่พบมากที่สุดที่ฉันเห็นด้วย pushups คือการลดลงในช่วงกลางหรือไม่อย่างถูกต้องคงที่หลักและการรักษาเนื้อตัวแข็งตลอดการเคลื่อนไหว pushups ต้องการจำนวนเงินที่ยุติธรรมของความแข็งแรงใน abs และด้านหลังและปล่อยผ่านกลางอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและแน่นอนรูปที่ไม่ดี

ระดมความคิดหลักของคุณ

ในการฝึกฝนแกนหลักของคุณให้กระชับและให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแรงในการยึดร่างกายของคุณไว้กับลูกโป่งให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบแผ่นไม้กระดานที่ปรับเปลี่ยน เริ่มต้นที่ข้อศอกและเข่าวางสะโพกลงเพื่อให้คุณอยู่ในเส้นตรงจากหัวถึงเข่า ดึง ABS ให้แน่นเพื่อให้ลำตัวแข็งตัวดวงตามองไปข้างหน้าตามธรรมชาติ ลองทำแบบนี้ก่อนกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่สูงจนเกินไป (เช่นในตำแหน่งที่มีตำแหน่งทั้งหมด)

หากคุณสามารถจัดการกับไม้กระดานที่ดัดแปลงได้ขณะกำบัง ABS ให้ทำเช่นเดียวกันกับการย้ายมือของคุณแทนที่จะใช้ข้อศอก อีกครั้งให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณแข็งและร่างกายของคุณอยู่ในเส้นตรง

ถ้าคุณสามารถควบคุมได้ให้ลองเลื่อนผ่านหัวเข่าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเก็บลำตัวแข็งตัว ถ้าคุณพบว่าคุณกำลังปล่อยให้อยู่ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวให้ฝึกการออกกำลังกายแบบแบนของคุณซึ่งถือครองไว้ 20-60 วินาทีในแต่ละครั้งเพื่อสร้างความอดทนและความแข็งแรงมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถกลับไปแก้ไขได้ง่ายขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการได้

ข้อผิดพลาดของ Pushup: นำไปสู่การคางหรือการวางศีรษะ

ข้อผิดพลาดอื่น ๆ ที่พบบ่อยเกี่ยวกับการผลักดันคือการนำคางหรือวางศีรษะซึ่งทั้งสองข้างนำคอออกจากตำแหน่งที่เป็นกลางและทำให้รูปแบบของคุณเสียรูป การสูญเสียตำแหน่งบนศีรษะของคุณเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งต่างๆมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเหนื่อยล้า เป้าหมายของคุณควรจะใช้รูปแบบที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุก pushup ทันทีที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณไม่ทำงานก็ถึงเวลาที่จะพักผ่อนหรือย้ายไปปรับเปลี่ยนได้ง่ายขึ้น

รูปแบบ pushup ที่สมบูรณ์แบบหมายถึงการรักษาศีรษะให้อยู่ในแนวตรงกลางกับลำตัว นั่นหมายความว่าคุณต้องการให้ศีรษะของคุณชี้ไปที่ผนังตรงข้ามกับพื้นบนพื้น หากคุณสามารถมองเห็นเท้าหรือผนังด้านหน้าของคุณศีรษะของคุณไม่อยู่ในแนวตรง

ข้อผิดพลาดเกี่ยวกับ Pushup: ข้อศอกที่ถูกใส่กุญแจและอื่น ๆ

ข้อผิดพลาดบางอย่างที่เราทำบางครั้งระหว่าง pushups คือการล็อคข้อศอกที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ส่วนมากของเราทำเช่นนี้เมื่อเราเหนื่อยและหมดหวังที่จะทำลายเราล็อคข้อต่อซึ่งมีชีวิตเพียงเล็กน้อย แต่น่าเสียดายที่ไม่ควรปิดกั้นข้อต่อในระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ เนื่องจากอาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปต่อข้อต่อและอาจทำให้เกิดอาการปวดและการบาดเจ็บได้

ในระหว่างการ pushups การล็อกข้อศอกอาจทำให้คุณพักผ่อนได้โดยไม่หยุดนิ่ง แต่ก็จะทำให้ความเครียดของกล้ามเนื้อและข้อศอกของคุณลดลง คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยแรกทำให้โค้งเล็กน้อยมากในข้อศอกที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ประการที่สองให้ pushups ช้าควบคุมและไหลจากตัวแทนหนึ่งไปอีก หากคุณเหนื่อยเกินกว่าที่จะหลีกเลี่ยงข้อศอกให้หยุดพักหรือลองปรับเปลี่ยนได้ง่ายขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไปเกี่ยวกับ Pushup อื่น ๆ

นอกเหนือจากความผิดพลาดในรูปแบบที่พบบ่อยมีบางสิ่งอื่น ๆ ที่ต้องระวังคือ:

• ตำแหน่งของมือที่ผิดพลาด : มีหลายวิธีในการวางมือระหว่าง pushups; ด้ามจับแบบปกติ, ด้ามจับกว้าง, ด้ามจับแคบ, ด้ามจับที่คลาดเคลื่อน ฯลฯ ข้อผิดพลาดทั่วไปประการหนึ่งคือการวางมือไว้ข้างหน้ามากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดบนไหล่ ไม่ว่าคุณจะจับอะไรก็ตามให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่ไหล่และหน้าอกแทนที่จะอยู่ใต้คอหรือคาง
• ลดลงครึ่งหนึ่ง : ถ้าคุณพบว่าการ pushup ทำได้ยากหนึ่งคำตอบที่พบโดยทั่วไปคือหลีกเลี่ยงไม่ให้ไปตลอด การเปลี่ยนช่วงของการเคลื่อนไหวในบางครั้งอาจเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าส่วนที่ pushups ทั้งหมดของคุณเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเพียงครึ่งเดียวให้ย้ายไปเป็นเวอร์ชันที่ง่ายกว่าที่จะช่วยให้คุณสามารถไปได้ตลอดเวลา
• การกลิ้งลูกบอล : เมื่อทำ pushups กับร่างกายส่วนล่างที่พิงบนลูกบอลคุณสามารถปล่อยให้ลูกบอลหมุนไปข้างหน้าหรือกลับไป "ช่วย" คุณในระหว่างการผลักดันได้อย่างง่ายดาย ใช้แกนและขาของคุณเพื่อรั้งตัวของคุณบนลูกบอลเพื่อให้เมื่อคุณเลื่อนขึ้นและลงลูกไม่เคลื่อนที่
• จากทั้งหมดข้างต้น : เมื่อความเมื่อยล้าสูงคุณอาจพบว่าร่างกายของคุณล้มเหลวในหลายพื้นที่ - การลดหน้าอกลำตัวศีรษะที่ลดลงข้อศอกล็อคและหยุดการเคลื่อนไหวลงครึ่งหนึ่ง โปรดจำไว้ว่าการหยุดต้นหรือสลับไปใช้เวอร์ชันที่ง่ายกว่าจะดีกว่าการดำเนินการต่อด้วยฟอร์มที่ไม่ดี

_{แหล่งที่มา}

_{อเมริกันสภาการออกกำลังกาย (2003) คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 3 San Diego, CA: สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย}

_{วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (2006) คำแนะนำของ ACSM สำหรับการทดสอบการออกกำลังกายและการกําหนด บัลติมอร์: วิลกินส์วิลเลียมส์และ Lippincott}

_{Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF และอื่น ๆ การเปรียบเทียบการกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยใช้ตำแหน่งต่างๆของมือระหว่างการออกกำลังกายแบบผลักดัน J Cond Cond Res. 2005 สิงหาคม 19 (3): 628-33}