การฝึกความแข็งแรงสำหรับนักกีฬาความอดทน

การออกกำลังกายการฝึกน้ำหนักให้ผลตอบแทนที่ดีสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน

นักกีฬาความอดทนมักใช้เวลาฝึกส่วนใหญ่ในการเล่นกีฬาโดยเฉพาะ วิ่งรอบรองชนะเลิศนักว่ายน้ำว่ายน้ำ โดยปกติแล้วพวกเขามักจะเพิ่มการยืดหรือการทำงานหลักหลังจากการออกกำลังกายหลักของพวกเขาและบางทีอาจต้องฝึกซ้อมกันในช่วงปิดฤดูกาล แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาก็กลายเป็นผู้เชี่ยวชาญในสาขาเดียวกันอย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริง หลักการของความจำเพาะ เป็นหนึ่งในผู้เช่าขั้นพื้นฐานของขั้นตอนการฝึกอบรมที่ช่วยให้นักกีฬาที่ดีกลายเป็นนักกีฬายอดเยี่ยม

แม้ว่าการใช้เวลาในการสร้างความอดทนเป็นจุดสนใจหลักของนักกีฬาที่มีความอดทนโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะควรรวมถึงการออกกำลังกายที่มีสุขภาพดีในการฝึกความแข็งแรง เพื่อรักษาระดับการออกกำลังกายที่สูงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไปและเพื่อให้ทันกับการแข่งขันนักกีฬาความอดทนต้องเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับกิจวัตรประจำวันของพวกเขา

การฝึกความแข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

การบาดเจ็บที่มากเกินไป สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน ได้แก่ อาการปวดหัวเรื้อรังและปวดที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งที่เกิดจาก tendonitits เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อเดียวกันในรูปแบบการเคลื่อนไหวเดียวกันเป็นเวลานานนับชั่วโมง ในการพัฒนาทักษะการไหลลื่นไหลลื่นวิ่งว่ายน้ำเล่นสกีและขี่จักรยานรูปแบบการเคลื่อนที่บางอย่างจะต้องกลายเป็น engrained ดังนั้นในร่างกายที่พวกเขาจะอัตโนมัติ ยังเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวอัตโนมัติที่สามารถนำไปสู่ปัญหาเรื้อรังความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและการระคายเคืองเนื้อเยื่ออ่อนและอักเสบ

เคล็ดขัดยอกและสายพันธุ์ : เคล็ดขัดยอกและสายพันธุ์เป็นอีกชนิดหนึ่งที่ได้รับบาดเจ็บสำหรับผู้ที่ตอกย้ำทางเท้าทุกวัน เช่นเดียวกับการบาดเจ็บที่มากเกินไปสายพันธุ์มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเนื่องจากรูปแบบของกล้ามเนื้อกลายเป็นกิจวัตรเพื่อให้ตัวเอกและกลุ่มกล้ามเนื้อ antagonist ไม่รักษาความสมดุลที่ดี แต่เริ่มที่จะได้ออกจากด้านหนึ่งสมดุลกลายเป็นแข็งแรงและแน่นและกล้ามเนื้อตรงข้าม กลุ่มจะอ่อนแอและหละหลวม

นี้มักจะมีการตั้งค่าสำหรับกล้ามเนื้อดึงหรือแม้กระทั่งข้อเท้าแพลง

การลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้โดยใช้เวลาเพียง 10-15 นาทีในการฝึกความต้านทานหลายวันต่อสัปดาห์ นักกีฬาที่มีความอดทนจะมีการฝึกซ้อมน้ำหนัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่การฝึกซ้อมแบบเน้น ๆ 2-3 ครั้งในแต่ละวันจะช่วยเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บได้ วิธีการฝึกอบรมความต้านทานทางหลักไม่นี้โดยการสร้างโครงสร้างที่สมบูรณ์ของกระดูกเส้นเอ็นเอ็นกล้ามเนื้อและ การเลือกแบบฝึกหัดที่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อและช่วยรักษาระดับการจัดตำแหน่งของร่างกายโดยรวมให้เป็นไปในทางยาวเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเมื่อยในระยะยาว

การฝึกความแข็งแรง เพิ่มพลังและพลัง

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงอีกประการหนึ่งคือการเพิ่ม ความเร็ว และพลังในช่วงเหตุการณ์ความอดทน

เมื่อนักกีฬาที่มีความอดทนสามารถฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกีฬาสามารถสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อรวมทั้งฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นและเพิ่ม เกณฑ์ ในการ ให้น้ำนม

วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายให้ได้ผลดีที่สุดคือการใช้น้ำหนักตัวหนักในการทำซ้ำน้อยลง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับนักกีฬาความอดทน

• การออกกำลังกายแบบผสม : แบบฝึกหัดผสมเป็นสิ่งที่ดีสำหรับนักกีฬาทุกคนเพราะพวกเขารวมการเคลื่อนไหวในรูปแบบของโลกแห่งความจริงมากกว่าการแยกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่ม แบบฝึกหัดรวมคือแบบฝึกหัดที่มี รูปแบบการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน เช่นการดัดลงผลักดันและดึงสิ่งต่างๆและหยิบจับสิ่งต่างๆ แบบฝึกหัดที่แนะนำโดยทั่วไป ได้แก่ deadlifts, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees และ weight-ups-ups แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมายการเคลื่อนไหวในโลกแห่งความเป็นจริงที่เราทำในชีวิตประจำวันและมักใช้ในการเล่นกีฬา

• แบบฝึกหัดการออกกำลังกาย : การออกกำลังกายสำหรับร่างกายโดยทั่วไปให้การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวส่วนใหญ่มีอยู่ในธรรมชาติดังนั้นคุณจึงได้รับประโยชน์ที่ได้กล่าวมาแล้ว ประเภทของกิจวัตรนี้สามารถทำให้แน่ใจได้ว่าคุณจะไม่ข้ามการฝึกอบรมด้านความต้านทานของคุณและช่วยให้คุณสามารถปรับแต่งเวลาและความรุนแรงตามที่คุณต้องการได้ ลองใช้ขั้นตอนการออกกำลังกายเป็นขั้นพื้นฐานและสร้างขึ้นตามที่คุณได้รับความสะดวกสบายมากขึ้นกับตัวเลือกต่างๆ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับน้ำหนักตัวที่คุณสามารถทำได้ทุกที่รวมถึง: ผนังนั่ง, lunges, กระโดดกระโดด, push ups, planks, ด้าน planks, v- นั่งและ lunges
• Glute Activation : คนส่วนใหญ่นั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลายชั่วโมงทุกวัน แม้ว่าคุณจะมีนิสัยการออกกำลังกายเป็นประจำทุกๆครั้งคุณก็ใช้เวลานั่งทำงานที่บ้านหรือในรถ ด้วยระยะเวลาที่ยาวนานของการนั่ง glutes สามารถกลายเป็นไม่ใช้งานและอ่อนแอในขณะที่ hamstrings และ flexors สะโพกสามารถแน่นเกินไปและไม่ยืดหยุ่น แบบฝึกหัดการเปิดใช้งานขั้นพื้นฐานไม่กี่ขั้นพื้นฐานสามารถแก้ไขปัญหาบางอย่างได้และรับ glutes ของคุณที่ยิงได้อย่างถูกต้องก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยความอดทน

• การออกกำลังกายแบบสะโพกและเข่า : การบาดเจ็บที่เข่าอาการปวดเมื่อยและปวดเริ่มต้นด้วยอาการอ่อนแอ ผู้ลักพาตัวและตัวเหนี่ยวนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการให้ความสมบูรณ์ของข้อสะโพกและการทำงานที่เหมาะสมทั่วร่างกายส่วนล่าง ในการทำงานของพวกเขาพวกเขาจะต้องออกกำลังกายผ่านช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ควบคู่ไปกับกลุ่มคนสี่คนและกล้ามเนื้อขากรรไกร flexors สะโพกช่วยให้การป้องกันหัวเข่าอย่างถูกต้องและลดความเสี่ยงในการ เกิดอาการปวดเข่าอาการปวด กลุ่ม IT หรือ โรค patellofemoral

การฝึกอบรมด้านความแข็งแรงสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนไม่จำเป็นต้องกว้างขวาง เลือกแบบฝึกหัด 5 แบบและทำ 8-10 reps สำหรับแต่ละเซ็ท 2-3 เซ็ท ใช้ความต้านทานที่ค่อนข้างหนัก คุณจะรู้ว่ามันหนักเกินไปหากคุณไม่สามารถรักษาฟอร์มที่เหมาะสมได้สำหรับทั้ง 8 คน ถ้าคุณยกหนักคุณจะต้องยก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

เคล็ดลับการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักกีฬาความอดทน

• ยกขึ้นหลังจากการฝึกความอดทนหรือในวันที่ไม่ได้ฝึกซ้อม เนื่องจากความแรงของการออกกำลังกายมักเป็นความพยายามที่มีความรุนแรงสูงคุณจึงต้องการมีพลังงานเพียงพอที่จะรักษาฟอร์มที่ดีและให้ความพยายามมากพอที่จะทำให้การยกกระชับขึ้น หากคุณเหนื่อยล้าการออกกำลังกายที่แข็งแรงของคุณจะมีประสิทธิภาพเล็กน้อยหรืออาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
• หากคุณยังไม่ได้ฝึกอบรมด้านกำลังมากให้เริ่มช้าๆและเริ่มต้นจากพื้นฐานจนกว่าคุณจะสร้างรากฐาน เลือกแบบฝึกหัดความแรงประมาณ 5 นาทีด้วยการออกกำลังกายประมาณ 5 แบบ ในช่วง 2-3 สัปดาห์ที่ผ่านมาเพิ่มความเข้มของคุณหรือเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรที่ครอบคลุมรูปแบบการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
• ช่วงบอดี้รุ่นสามารถมีความพยายามในระดับต่ำถึงปานกลางซึ่งสามารถทำได้ทุกวันในสัปดาห์หลังจากการออกกำลังกายของคุณ เพิ่มความเย็นลงของการออกกำลังกายหลัก: crunches, planks และ push ups เป็นประจำทุกวันในสัปดาห์
• ใช้ลูกกลิ้งโฟมเป็นประจำ ในขณะที่เทคนิคไม่ออกกำลังกายต้านทานโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างสม่ำเสมอควรจะเป็นส่วนหนึ่งของประจำทุกเย็นนักกีฬาความอดทน

บรรทัดด้านล่าง

การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนเสริมที่ดีในการฝึกอบรมนักกีฬาเกือบทุกครั้ง แต่นักกีฬาที่มีความอดทนมีประโยชน์ที่ชัดเจนมากในการเริ่มออกกำลังกายเป็นน้ำหนัก