การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและเข่าที่แข็งแรงขึ้น

คุณทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับสะโพกและหัวเข่าของคุณหรือไม่? คุณทำงานสะโพกของคุณผ่านช่วงทั้งหมดของการเคลื่อนไหวและมีส่วนร่วมกับผู้ลักพาตัวและกล้ามเนื้อ adductor ? ถ้าไม่คุณอาจควร

ผู้ลักพาตัวและตัวเหนี่ยวนำมีส่วนสำคัญในการให้ความสมบูรณ์ของข้อสะโพกและสร้างความเชื่อมโยงที่สมดุลระหว่างร่างกายส่วนล่างและลำตัว นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใช้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

ถ้าคุณทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้เพียงอย่างเดียวในทิศทางเดียว (ไปข้างหน้าและหลัง) โดยเดินวิ่งหรือใช้เครื่องคาร์ดิโอร่วมกันแล้วคุณจะไม่ได้สร้างความสมบูรณ์ของโครงสร้างของสะโพกหรือส่วนล่างทั้งหมด

กล้ามเนื้อเหล่านี้พร้อมกับกลุ่มคนสี่คนและกล้ามเนื้อขากรรไกรมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้กระดูกสะบ้า (กระดูกสะบัก) สามารถติดตามได้อย่างถูกต้องตามข้อต่อข้อเข่า ถ้ากล้ามเนื้อกระต่ายและขาหนีบไม่แข็งแรงยืดหยุ่นและมีความสมดุลอาการปวดเข่าเช่น โรค กระดูก พรุน และการบาดเจ็บมีโอกาสมากขึ้น

กล้ามเนื้อข้อต่อแข็งแรง

การสร้างความเข้มแข็งและการปรับสมดุลของกล้ามเนื้อรอบเข่าสามารถดันความดันออกจากข้อต่อและลดปริมาณน้ำหนักรวมที่ดูดซึมได้โดยเอ็นเอ็นมัสตาร์ดและกระดูกอ่อนที่หัวเข่า เนื่องจากหัวเข่าเป็นข้อต่อบานพับและเคลื่อนที่ไปในทิศทางเดียวสิ่งสำคัญคือต้องรักษาความแข็งแรงและความมั่นคง

ข้อต่อสะโพกตรงกันข้ามเป็นข้อต่อแบบซ็อกเก็ตและลูกบอลที่ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีความคล่องตัวและความแข็งแรง

สะโพกเป็นข้อต่อที่มีความซับซ้อนมากขึ้นและจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายในหลายทิศทางรวมถึงการหมุนเพื่อเพิ่มเสถียรภาพโดยรวม หากกล้ามเนื้อที่รองรับข้อสะโพกเทียม (กล้ามเนื้อขากรรไกรกล้ามเนื้อแก้มสะโพกกล้ามเนื้อกระตุกและกล้ามเนื้อแกนหลัก) มีความแข็งแรงและสามารถเคลื่อนย้ายได้อย่างเหมาะสมปริมาณความดันและการสึกหรอของข้อสะโพกรวมทั้งข้อเข่า ลดลง

การจัดตำแหน่งที่เหมาะสมช่วยลดอาการปวด

เนื้อเยื่ออ่อนของร่างกาย (กล้ามเนื้อเส้นเอ็นเส้นเอ็น ฯลฯ ) ช่วยรักษาแนวกระดูกให้เหมาะสมระหว่างการเคลื่อนไหว หากกระดูกไม่ได้รับการจัดชิดอย่างถูกต้องเมื่อเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวอาจเกิดแรงเสียดทานการขาดเสถียรภาพลดการเคลื่อนไหวและการทำงานที่ถูกบุกรุก นี้สามารถตั้งนักกีฬาขึ้นสำหรับความหลากหลายของการบาดเจ็บ

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความสมบูรณ์แบบทางชีวกลในระหว่างการเคลื่อนไหวคือความสมดุลและความยืดหยุ่นของข้อต่อ กล้ามเนื้อทำงานเป็นคู่ (กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ) และรักษาความสมดุลของความแข็งแรงในกล้ามเนื้อคู่เหล่านี้สามารถไปไกลเพื่อป้องกันอาการปวดข้อและการบาดเจ็บ

เริ่มต้นด้วยฟังก์ชั่นอุ่นเครื่อง

ลองใช้การออกกำลังกายหลักเป็นการอุ่นเครื่องก่อน การฝึกความแข็งแรง รูทีนนี้เปิดใช้งานตัวปรับเสถียรภาพหลักเนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและเข่าที่แข็งแรง

รายการนี้นำเสนอการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมบางอย่างที่นักกีฬาจากกีฬาทุกคนสามารถรวมเข้ากับการฝึกซ้อมเพื่อช่วยให้สะโพกและหัวเข่าสอดคล้องกันแข็งแรงแข็งแรงและสามารถทนต่อความรุนแรงของกีฬา

แบบฝึกหัดเริ่มต้น

1. การออกกำลังกายหอย
   ค่ามัธยฐานขั้นพื้นฐานช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง
2. การออกกำลังกายด้วยสะพาน
   เอ็นร้อยหวายและความแข็งแกร่งของ glute
3. การออกกำลังกายบนโต๊ะ
   การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งขั้นพื้นฐานนี้สามารถปรับปรุงชีวกลศาสตร์หลักโดยรวมได้

การออกกำลังกายระดับกลาง

1. แผ่นด้านข้าง
   การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของผู้ลักพาตัวสะโพกพื้นฐานนี้สามารถปรับปรุงการจัดตำแหน่งได้
2. การเดินมินิแบนด์ด้านข้าง
   การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของ meditation glute ซึ่งช่วยให้กระดูกเชิงกรานและข้อเข่ามีเสถียรภาพ
3. สะพานขาเดียว
   วิธีการขั้นสูงเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อสร้างเสถียรภาพ
4. Lunge กับบิด
   การเพิ่มความบิดให้กับปอดช่วยเพิ่มความเสถียรของแกน
5. Ups น้ำหนัก Ups
   การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังโดยไม่ทำให้เครียดมากเกินไปที่หัวเข่าหรือสะโพก

1. หมอบ
   หมอบเต็มรูปแบบขั้นพื้นฐานคือการออกกำลังกายโดยรวมที่ดีที่สุดที่ต่ำกว่าการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง เพียงแค่ต้องทำอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายขั้นสูง

1. เดิน Lunge
   เดิน lunges มีหรือไม่มีน้ำหนักสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและความสมดุล
2. Jumps ด้านข้างของ Plyometric
   การเคลื่อนย้ายแบบ side-to-side เพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรงของสะโพก
3. การชั่งน้ำหนักตัวช่วยถ่วงน้ำหนัก / แบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักมาก
   การออกกำลังกายที่ยากลำบากสำหรับนักกีฬา
4. หมอบขาเดียวและการเข้าถึง
   การออกกำลังกายนี้สร้างความแข็งแรงและความมั่นคงทั้งในร่างกายและส่วนล่าง
5. ค่าโสหุ้ย Lunge
   เพิ่มความยากลำบากของปอดและเพิ่มเสถียรภาพหลักโดยการควบคุมน้ำหนักเหนือศีรษะ
6. plyometrics
   Plyometrics สร้างความแข็งแรงในการระเบิดและช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เอ็นที่ข้อเข่าเมื่อทำอย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดในชีวิตจริงสำหรับสะโพกและเข่า

เมื่อพูดถึงการป้องกันการบาดเจ็บการใช้สารประกอบหรือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลากหลายรูปแบบและจำลองการเคลื่อนไหวในชีวิตจริงถือเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับนักกีฬาในการฝึก การเคลื่อนไหวดังกล่าวรวมถึงการออกกำลังกายเช่น squats, lunges และการเคลื่อนไหวด้านข้าง การออกกำลังกายที่แยกกล้ามเนื้อเฉพาะ (เช่นการ ขยายขา หรือลูกหนู) จะมีสถานที่ในการฝึกนักกีฬา แต่โดยปกติแล้วจะสงวนไว้เพื่อช่วยในการแยกและทำกายภาพบำบัดกล้ามเนื้อหลังได้รับบาดเจ็บหรือจะฟื้นตัวหลังจากการผ่าตัด (อ่านเพิ่มเติม: Compound vs. Isolation Exercises )

การออกกำลังกายแบบเข่าและสะโพกขั้นพื้นฐาน

หากคุณเริ่มต้นจากศูนย์หรือได้รับบาดเจ็บคุณสามารถเริ่มต้นสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงในข้อต่อสะโพกและข้อเข่าโดยกลับไปที่พื้นฐานและใช้การออกกำลังกายแบบง่ายๆเหล่านี้

• การออกกำลังกายเข่าขั้นพื้นฐาน
• การออกกำลังกายแบบสะโพกพื้นฐาน