แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความเร็วและพลัง

นักกีฬาและนักฝึกหลายคนใช้การตอบสนองแบบ plyometric rebounding เพื่อสร้างพลังและความเร็วปรับปรุงการประสานงานและความคล่องตัวและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีความเสี่ยงสูงและสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้หากทำอย่างไม่ถูกต้องหรือไม่มีฐานที่มั่นคง

การออกกำลังกายแบบ Plyometric คืออะไร?

แบบฝึกหัด Plyometric มีความเชี่ยวชาญสูงเทคนิคการฝึกอบรมเข้มใช้ในการพัฒนาพลังนักกีฬา (ความแรงและความเร็ว)

การฝึกอบรม Plyometric เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งมีความรุนแรงสูงและกระตุ้นการยืดตัวของกล้ามเนื้อยืด (ยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะทำสัญญาเพื่อที่จะได้รับแรงกว่า) แบบฝึกหัด plyometric ที่พบ มากที่สุด ได้แก่ กระโดดกระโดดและการเคลื่อนไหว bounding หนึ่งการออกกำลังกาย plyometric นิยมคือการกระโดดออกจากกล่องและสะท้อนออกจากพื้นและบนอีกกล่องที่สูงขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะเพิ่มความเร็วและความแข็งแรงและสร้างพลัง

ความกังวลเกี่ยวกับความปลอดภัยของ Plyometrics

ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายมีความเห็นแตกต่างกันเกี่ยวกับ plyometrics American College of Sports Medicine กล่าวว่า "การฝึกอบรม plyometric นั้นเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยเป็นประโยชน์และสนุกสำหรับเด็กและวัยรุ่นโดยมีเงื่อนไขว่าโปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบและดูแลอย่างเหมาะสม" (อ่านเพิ่มเติมในการฝึกอบรม Plyometric สำหรับเด็กและวัยรุ่น)

American Council on Fitness แนะนำให้ออกกำลังกายด้วย plyometric ถ้าทำอย่างถูกต้อง

และความแข็งแกร่งแห่งชาติและสมาคมปรับอากาศมีตำแหน่งยืนในความโปรดปรานของ plyometrics

Plyometrics (และ ผลกระทบ ใด ๆ ) อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากคุณไม่ปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัยบางอย่าง แรงมหาศาลที่สร้างขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านี้จำเป็นต้องใช้นักกีฬาใช้มันเท่าที่จำเป็นและมีการฝึกที่เหมาะสม

เทคนิคการจอดอย่างปลอดภัย

สิ่งที่สำคัญที่สุดของโปรแกรม plyometric ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพคือการพัฒนาเทคนิคการเชื่อมโยงไปถึงที่ปลอดภัย ซึ่งหมายความว่านักกีฬาที่ดินเบา ๆ บนเท้าและม้วนไปส้นเท้า โดยการใช้เท้าทั้งสองข้าง (และพื้นที่ผิวขนาดใหญ่) สำหรับเชื่อมโยงไปถึงจะช่วยกระจายแรงกระแทกต่อข้อต่อ กุญแจสำคัญอีกอย่างหนึ่งในการเชื่อมโยงไปถึงที่เหมาะสมคือการหลีกเลี่ยงการบิดหรือการเคลื่อนไหวด้านข้างที่หัวเข่า

เคล็ดลับความปลอดภัย

• Plyometrics แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีเครื่องปรับอากาศเท่านั้น
• คุณควรมีความแข็งแรงของขาในระดับสูงก่อนที่จะทำการ plyometrics
• อุ่นเครื่อง อย่างละเอียดก่อนสตาร์ท plyometrics
• เริ่มต้นอย่างช้าๆด้วยการกระโดดขนาดเล็กและค่อยๆเพิ่มขึ้นกระโดดใหญ่ขึ้น
• ที่ดินเบา ๆ ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม (ดูด้านบน) เพื่อดูดซับแรงกระแทก
• อนุญาตให้พักผ่อนได้อย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายแบบ plyometric workouts
• หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ในข้อต่อของคุณ
• ให้ความสำคัญกับสัญญาณเตือนการบาดเจ็บ
• ใช้รองเท้าที่มีเบาะรองนั่งเพื่อช่วยดูดซับแรงกระแทก
• ดำเนินการ plyometrics บนพื้นผิวอ่อนหรือกระแทกเท่านั้น

โปรแกรมการฝึกอบรม plyometric นี้ถูกใช้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของ ACL ในนักฟุตบอลหญิง พบโปรแกรมป้องกันการบาดเจ็บของ ACL เพื่อลดจำนวนการบาดเจ็บของ ACL อย่างมีนัยสำคัญ เป็นระบบการฝึกอบรมที่ช่วยหลีกเลี่ยงตำแหน่งที่อ่อนแอเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงและใช้การออกกำลังกาย plyometric

โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงและพลังโดยไม่ต้องหันไปใช้ plyometrics แต่ถ้าคุณเข้าร่วมในกีฬาที่ต้องการกระโดดและเชื่อมโยงไปถึงการฝึกอบรม plyometric อาจเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงทักษะและประสิทธิภาพ

_{แหล่งที่มา:}

_{การฝึก Plyometric สำหรับเด็กและวัยรุ่นธันวาคม 2544}

_{American Council on Exercise, Plyometrics: ผลกระทบที่ควบคุม / พลังงานสูงสุด, ข้อมูลพอดี, ปีพ. ศ. 2544, M01-076 PLY - 52}