วิธีการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคล

การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายในอุดมคติเป็นศิลปะมากที่สุดเท่าที่เป็นวิทยาศาสตร์ แต่มีองค์ประกอบหลัก 6 ประการที่จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายที่กลมและสมบูรณ์ไม่ว่าคุณจะใส่คุณแบบไหนหรือเล่นกีฬาแบบไหน

องค์ประกอบต่อไปนี้เป็นรากฐานสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ และในขณะที่ข้อเสนอเหล่านี้เป็นสถานที่เริ่มต้นสำหรับนักออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวก็ไม่ได้เป็นรายการที่ครบถ้วนสมบูรณ์

นักกีฬายอดเยี่ยมอาจเพิ่มองค์ประกอบการฝึกซ้อมอื่น ๆ ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาของพวกเขาและปรับแต่งโปรแกรมเพื่อใช้ทักษะต่างๆเช่น ความคล่องตัวความ สมดุล พลังงาน และการ เร่งความเร็ว

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ นักออกกำลังกายราย ใหม่ ควรได้รับการตรวจสุขภาพและได้รับการรับรองจากแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

1. กำหนดอัตราหัวใจสูงสุดของคุณ

• แม้ว่าจะมีการทดสอบเครื่องลู่วิ่งที่ซับซ้อนเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคนส่วนใหญ่จะใช้การคำนวณแบบง่ายๆในการประมาณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• สูตรที่ง่ายที่สุดคือการลดอายุของคุณจาก 220
• วิธีใหม่ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American College of Cardiology ประมาณการอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยใช้สูตรต่อไปนี้: 208 ลบด้วยเวลา 0.7 เท่า
• ลองเครื่องคิดเลขอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดแบบออนไลน์นี้

ตอนนี้คุณรู้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดแล้วคุณจะกำหนดเป้าหมายการฝึกโดยรวมของคุณและตั้งค่าความเข้มการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม

2. กำหนดความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ

การกำหนดวิธีที่ยากที่จะออกกำลังกายเป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมที่เป็นของแข็ง ความหนาแน่นหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างการฝึกอบรม ความเข้มของการออกกำลังกายที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณและเป้าหมายของคุณ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ:

1. หากคุณเพิ่งเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มต้น หลังจากที่คุณได้รับไปข้างหน้าขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายระหว่าง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
2. หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต้องการเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมหรือปรับปรุงเวลาของคุณคุณควรออกกำลังกายที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
3. ถ้าเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงความสามารถในการเต้นแอโรบิคหรือประสิทธิภาพการกีฬาคุณอาจจะออกกำลังกายในเขตฝึกอบรมซึ่งมีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 75 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์

แม้ว่าโซนเหล่านี้เป็นคำแนะนำทั่วไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าความเข้มของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมีความสำคัญไม่ว่าระดับการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไร อาจมีบางครั้งที่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนจะฝึกในเขต 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ (เช่นการกู้คืนหรือการฝึกอบรมระยะยาวและช้าเป็นต้น) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ออกกำลังกายที่ความเข้มสูงเกินไปมีอาการบาดเจ็บมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะเลิกสูบบุหรี่

นักกีฬาที่แข่งขันกันอาจต้องเพิ่ม ช่วงฝึก ความเข้มที่สูงขึ้นเพื่อช่วยฝึกกล้ามเนื้อในการจัดการกับ กรดแลคติค

3. กำหนดชนิดของการออกกำลังกายที่คุณจะทำ

สำหรับ สภาพทั่วไป เลือกกิจกรรมที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และมีลักษณะต่อเนื่อง

ตัวอย่างที่ดีคือการเดินเล่นว่ายน้ำการเต้นแอโรบิกอุปกรณ์ปีนบันไดเครื่องจักรเล่นสกีลู่วิ่งการขี่จักรยานหรือ จักรยานออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาคุณยังต้องการใช้การฝึกอบรมเฉพาะกีฬา หลักการเฉพาะเจาะจง ระบุว่าการออกกำลังกายหรือทักษะโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องดีขึ้นหรือต้องใช้ทักษะนั้น ดังนั้นนักวิ่งควรฝึกโดยการวิ่งและนักว่ายน้ำควรฝึกโดยว่ายน้ำ อย่างไรก็ตามมีเหตุผลที่ดีในการ ข้ามรถไฟ และขอแนะนำสำหรับนักกีฬาทุกคน

4. กำหนดความถี่การออกกำลังกายของคุณ

บ่อยครั้งที่คุณออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับระดับของการปรับอากาศและเป้าหมายของคุณตลอดจนความเข้มของการฝึกของคุณ

ความเข้มของคุณยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่าใดคุณควรพักผ่อนมากขึ้นเพื่อให้ความถี่ของคุณลดลงตามไปด้วย สำหรับการฝึกอบรมทั่วไปขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายในช่วงเป้าหมายอย่างน้อย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่เกิน 48 ชั่วโมงระหว่างช่วง การทำบ่อยเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาการฝึกซ้อมไม่ได้ดังนั้นควรระวังว่าคุณต้องฟื้นตัวจากช่วงการออกกำลังกายเป็นเวลานานเท่าใด

5. กำหนดระยะเวลาการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายโดยทั่วไปสามารถปรับปรุงได้ภายใน 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อปรับปรุงการปรับอากาศคุณควรพยายามออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องประมาณ 30 ถึง 60 นาทีในโซนเป้าหมายของคุณในแต่ละเซสชั่น

6. ทำให้อุ่นเครื่องและเย็นลง

ขอแนะนำให้คุณอุ่นเครื่องได้ง่ายเพียง 5 ถึง 10 นาทีก่อนจะเลื่อนขึ้นไปที่อัตราการเต้นของหัวใจ หลังจากการฝึกของคุณอาจป้องกันอาการเวียนศีรษะเป็นเวลา 5- 10 นาทีหลังจากนั้นจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิแกนลดลงเรื่อย ๆ ถ้าคุณยืดตัวนี่เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดเพราะกล้ามเนื้อของคุณอุ่นและยืดหยุ่นและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอยู่ในระดับต่ำ

_{ที่มา:}

_{อเมริกันสภาการออกกำลังกาย (2003) คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 3 San Diego, CA: สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย}