การออกกำลังกายแบบ 7 นาทีที่เรียบง่ายนี้ประกอบด้วย 11 แบบฝึกหัดที่ทำขึ้นเองเป็นเวลา 30 วินาทีโดยมีการเปลี่ยนผ่านระหว่าง 10 วินาที ออกแบบมาให้ทุกคนสามารถใช้การฝึกออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้และสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้นกับระดับการออกกำลังกายและความสนใจของคุณ
ตัวเลือกที่ง่าย: คุณสามารถเลือกได้ 1 ครั้งเพื่อเลือกรับอย่างรวดเร็วและลดความเร็วและความรุนแรงในการเคลื่อนที่ของคุณหากคุณต้องการสร้างสมรรถภาพของคุณช้าๆ
ตัวเลือกที่ยากขึ้น: ให้ไปสองหรือสามรอบสำหรับการออกกำลังกายที่สำคัญมากขึ้น เพิ่มความเข้มและความพยายามให้กับแต่ละการออกกำลังกาย
1 - กระโดดเชือก - 30 วินาที
เริ่มต้นการออกกำลังกาย 7 นาทีที่เรียบง่ายของคุณด้วย เชือกกระโดด 30 วินาที (หรือกระโดดแจ็คถ้าคุณไม่มีเชือกกระโดด)
2 - Push-Ups - 30 วินาที
เวลาถัดไปคือ 30 วินาทีของ push-ups คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของคุณเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้น หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณสามารถทำ push-up จากหัวเข่าของคุณเพื่อให้ง่ายขึ้น หากคุณก้าวหน้ามากขึ้นลองลดความดันเพื่อเพิ่มความพยายาม
3 - กำแพงนั่ง - 30 วินาที
เข้าที่ตำแหน่งของช่วงเวลา 30 วินาทีของ ผนัง โดยเลื่อนผนัง (ใช้ลูกบอลออกกำลังกายถ้ามี) จนกว่าหัวเข่าของคุณจะอยู่ที่ 90 องศา แล้วจับตำแหน่งไว้ตราบใดที่คุณสามารถทำได้ หากเวลาผ่านไป 30 วินาทีแข็งเกินไปให้เลื่อนฝาผนังขึ้นเล็กน้อยเพื่อลดความพยายาม ถ้าทำได้ง่ายลองยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
4 - จักรยานกระทืบ - 30 วินาที
จักรยานกระทืบ ทำงาน abs และ obliques การศึกษาทำที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐซานดิเอโกเมื่อเทียบกับแบบฝึกหัดท้องที่สิบสามแบบเพื่อหาแนวทางที่ดีที่สุด การออกกำลังกายแต่ละครั้งได้รับการจัดอันดับสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ - วัดด้วย EMG - ใน rectus abdominis, obliques ภายนอก และ obliques ภายใน
5 - squats อากาศ - 30 วินาที
ถัดไปทำ 30 วินาทีของอากาศลึก squats เป้าหมายคือการหล่นลงเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้นดิน ให้แขนของคุณออกไปข้างหน้าคุณให้หลังของคุณตรงและให้คุณก้นกลับ เลื่อนลงและปล่อยทิ้งไว้ 30 วินาที เริ่มช้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีรูปแบบที่เหมาะสม เมื่อคุณสมบูรณ์แบบฟอร์มของคุณคุณสามารถเพิ่มความเร็วในการ squats ของคุณ
6 - ขั้นตอน Ups - 30 วินาที
ใช้ขั้นตอนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงและ ก้าวขึ้น และลงในรอบถัดไป 30 วินาที คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของมือได้ถ้าทำได้ง่ายเกินไปหรือคุณสามารถเพิ่มขนาดของขั้นตอนหรือเพิ่มความเร็วได้
7 - Triceps Dip - 30 วินาที
ใช้เก้าอี้ที่ทนทานเก้าอี้ผู้พิพากษาหรือวัตถุอื่น ๆ ให้ทำ triceps dips ได้มาก เท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที เพื่อให้ง่ายขึ้นให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นเพื่อให้หนักขึ้นยกเท้าขึ้น
8 - Walking Lunge - 30 วินาที
ใช้ หมัดเดิน ประมาณ 30 วินาที คุณสามารถเดินไปข้างหน้าได้ไม่กี่ก้าวและกลับมาหรือคุณสามารถอยู่ได้เพียงก้าวเดียวและขับออกไปและก้าวกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณสลับด้านขณะที่คุณไป
9 - แผ่นไม้ - 30 วินาที
เข้าสู่ตำแหน่ง ไม้กระดานด้านหน้า เป็นภาพและถือไว้เป็นเวลา 30 วินาที หากทำได้ง่ายเกินไปคุณสามารถยกขาข้างหนึ่งสลับกันได้และถ้าทำได้ยากเกินไปคุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นโดยการจับตำแหน่งจากมือมากกว่าจากข้อศอก
10 - Tuck Jump - 30 วินาที
คุณสามารถ กระโดดได้ อย่างเต็มที่ (และคว้าเข่าของคุณในอากาศ) หรือเพียงกระโดดหมอบขั้นพื้นฐานขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ กระโดดสูงเท่าที่คุณรู้สึกว่าคุณมั่นใจได้ว่าจะกระโดดลงไปได้นั่นอาจเป็นฟุตคู่หรือเพียงไม่กี่นิ้วความคิดคือการได้รับอากาศระหว่างเท้ากับพื้นเล็กน้อย
11 - แผ่นข้าง (ด้านข้าง) - 30 วินาที
เสร็จสิ้นขั้นตอนตามปกติด้วย แผ่นไม้ด้านข้าง 30 วินาที ให้แน่ใจว่าได้ทำทั้งสองด้าน ทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วเมื่อไม่มีเวลาหรือไม่มีที่ว่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มรอบเพิ่มเติมได้หากต้องการออกกำลังกายนาน ๆ หรือทำเรื่องง่ายขึ้นและทำตามขั้นตอนนี้ในการอุ่นเครื่อง ปรับเปลี่ยนความรุนแรงความก้าวและความพยายามของคุณเมื่อระดับการออกกำลังกายดีขึ้น