การกระโดดแบบพลีมั ธ ริคสร้างพลังงานแบบไดนามิก
กระโดดหมอบและกระโดด plyometric เป็นพื้นฐานการฝึกซ้อมที่ช่วยเพิ่มความว่องไวและพลังงานเช่นเดียวกับช่วยปรับปรุง กระโดดตามแนวตั้ง ของนักกีฬา การออกกำลังกายนี้มักใช้เป็นจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวเพื่อพัฒนาความสามารถในการกระโดดตามแนวตั้งการกระโดดสูงกระโดดไกลและการกระโดดกล่อง โค้ชบางคนใช้สว่านนี้เพื่อช่วยปรับปรุงเทคนิคของนักกีฬาในช่วง ยกหมอบเต็มที่
การฝึกซ้อมหมอบนั่งอยู่ใกล้กับด้านบนสุดของรายการเพื่อพัฒนา พลังการระเบิด โดยใช้น้ำหนักตัวของนักกีฬาเท่านั้น สามารถทำได้เป็นแบบฝึกหัดเดี่ยวหรือเป็นการรวมกันที่มีการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ก่อนและ / หรือหลังการกระโดด
วิธีการกระโดดกระโดด
การออกกำลังกายนี้เป็นการย้ายพลังแบบไดนามิกขั้นสูงที่ควรทำหลังจากเสร็จสิ้นการ อุ่นเครื่อง เท่านั้น
- ยืนด้วยความกว้างของหัวไหล่และหัวเข่าเล็กน้อย
- งอเข่าของคุณและลงไปที่ตำแหน่งหมอบเต็มรูปแบบ
- ที่ด้านล่างของหมอบที่มีกำลังสูงระเบิดตรงขึ้นนำหัวเข่าของคุณไปยังหน้าอกของคุณในขณะที่อยู่ในกลางอากาศ ที่ด้านบนของการกระโดดต้นขาของคุณควรสัมผัสเนื้อตัวของคุณ
- ปล่อยขาของคุณควบคุมการเชื่อมโยงไปถึงโดยการเดินเท้า (นิ้วเท้า, บอล, ซุ้มประตู, ส้นเท้า) และลงไปในหมอบอีกครั้งเพื่อกระโดดอีกครั้งหนึ่ง
- เมื่อลงจอดให้รีบทำซ้ำกระโดดต่อไป
ได้รับประโยชน์สูงสุดจากกระโดดหมอบ
ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
เล็บกระโดดแล้วเหน็บ การขยับเข่าขึ้นเป็นขั้นสูง รับความสะดวกสบายด้วยการกระโดดหมอบและได้รับความสูงบางส่วนก่อนที่คุณจะเริ่มนำเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
พิจารณาสภาพแวดล้อมของคุณ หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมเหล่านี้บนพื้นผิวคอนกรีตและใช้พื้นผิวที่เรียบและอ่อนนุ่มจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการออกกำลังกาย
อย่าหักโหมมากเกินไป เมื่อคุณพบการออกกำลังกายที่สนุกและมีประสิทธิภาพมีแนวโน้มที่จะทำบ่อยขึ้น ในกรณีนี้ให้ต่อสู้กับการกระตุ้น ใช้การฝึกซ้อมไม่เกินสัปดาห์ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้มากเกินไปหรือส่งผลกระทบต่อข้อต่อของคุณมากเกินไป
ตัดสินใจว่าอะไรสำคัญกว่า: ความเร็วหรือความสูง คิดออกว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรสำหรับการออกกำลังกายนี้ ถ้าเป็นความเร็วรู้ว่าความสูงของการกระโดดของคุณจะประสบ ถ้าเป็นความสูงซึ่งแปลเป็นพลังงานมากขึ้นให้ชะลอตัวลง
อย่าให้ล่อเพื่อเพิ่มน้ำหนักเพิ่ม ตามการทบทวนวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Strength and Conditioning Research ผลปรากฎว่าไม่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกาย
ใครควรทำกระโดดหมอบ
โดยทั่วไปทุกคน
ก่อนอื่นทุกคนที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ต้องการการวิ่งเร็วเช่นฟุตบอลฟุตบอลแทร็กเบสบอลหรือแทร็กควรทำแบบฝึกหัด plyometric การศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบกระโดดหมอบเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งเนื่องจากทั้งสองต้องการพลังที่ระเบิดออกจากกล้ามเนื้อ
คุณไม่เคยเล็กเกินไปที่จะเริ่มกระโดด หมอบกระโดดโดยไม่ต้องเหน็บสามารถช่วยให้เด็กเป็นสาวเป็น 5 ปีปรับปรุงการทำงานเตะความสมดุลและความคล่องตัว
หลักฐานปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมสัปดาห์ละสองครั้งสำหรับ 8-10 สัปดาห์เริ่มต้นที่ 50-60 กระโดดเซสชั่นจะทำงาน โปรแกรมอื่นสำหรับเด็กที่ไม่มีความสามารถหรือความอดทนสำหรับโปรแกรมสัปดาห์ละสองครั้งจะเป็นโปรแกรมความเข้มต่ำเป็นเวลานาน และตั้งแต่ผู้ใหญ่จะสะสมผลประโยชน์เดียวกันกระโดดหมอบอาจเป็นเรื่องครอบครัว
แหล่งที่มา:
Domire ZJ, Challis JH ความสูงสูงสุดและเวลาต่ำสุดในแนวตั้ง Jumping J Biomech 2015 Aug 20; 48 (11): 2865-70 doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021 Epub 2015 Apr 22
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA การทบทวนอย่างเป็นระบบ: โครงการฝึกอบรมพลูโม่สำหรับเด็กเล็ก J Cond Cond Res. 2011 ก.ย. 25 (9): 2623-33 doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0
Maćkała K, Fostiak M. ผลเฉียบพลันของการปรับปรุงประสิทธิภาพการแทรกแซงและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับความแปรปรวนของสายพันธุ์ Sprinting J Cond Cond Res. 2015 ก.ค. 29 (7): 1956-65 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853
Sáez de Villarreal E, Requena B, โครนินเจบี ผลของการฝึกอบรม Plyometric ต่อประสิทธิภาพของ Sprint: การวิเคราะห์เมตา J Cond Cond Res. 2012 ก.พ. 26 (2): 575-84 doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03