ฝึกความลับเพื่อกระโดดสูงขึ้น
มีความลับในการปรับปรุงการกระโดดแนวตั้งของคุณหรือไม่? คุณอาจต้องการ dunk เช่นผู้เชี่ยวชาญหรือคุณอาจต้องการที่จะปรับปรุงความสามารถกระโดดของคุณสำหรับการเล่นกีฬาเช่นเทนนิสวอลเลย์บอลหรือติดตามเหตุการณ์เช่นกระโดดสูง
ตามที่ไมอามีความร้อนและปรับอากาศโค้ชบิล Foran "กระโดดเป็นระเบิดมากเคลื่อนไหวที่สามารถเชื่อหรือไม่ได้รับการปรับปรุงด้วยการฝึกอบรมที่เหมาะสม." ผู้เล่นเอ็นบีเอส่วนใหญ่จะกระโดดตามแนวตั้งในช่วง 28 นิ้วถึง 34 นิ้ว
เพื่อให้ได้กระโดดแนวตั้งที่ดีที่สุดคุณจำเป็นต้อง ฝึก ทั้งกำลังและ กำลัง
แบบฝึกหัดกำลังและแรงสำหรับการกระโดด
การออกกำลังกายด้านความแข็งแรงประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและมีการควบคุมเช่น squats, lunges และ step-ups ที่ถ่วงน้ำหนัก แบบฝึกหัดกำลัง ต้องการการเคลื่อนย้ายที่รวดเร็วและรวดเร็วเช่นเดียวกับที่จำเป็นสำหรับการทำ plyometrics และ power cleans Plyometrics เป็นระเบิดกระโดดกระโดดและกระโดดที่ผสมผสานความแข็งแรงและความเร็ว ในที่สุดการฝึกกระโดดข้ามแนวตั้งสูงสุดจะเพิ่มการกระโดดในแนวตั้ง
มีหลายวิธีในการปรับปรุงการกระโดดตามแนวตั้ง แต่บางส่วนของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ plyometrics พร้อมกับการออกกำลังกายที่สร้างทั้งความแข็งแรงและพลัง
- Plyometrics : แบบฝึกหัด plyometric ที่พบมากที่สุด ได้แก่ hop, jumps และ bounding movements หนึ่งการออกกำลังกาย plyometric นิยมคือการกระโดดออกจากกล่องและสะท้อนออกจากพื้นและบนอีกกล่องที่สูงขึ้น การกระโดดกล่องยังช่วยให้ฝึกกระโดด
- squats เต็ม : การออกกำลังกาย barbell นี้จะสร้างทั้งความแข็งแรงและอำนาจ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้
- Ups Up Weighted / Dynamic : ก้าวขึ้นเป็นออกกำลังกายทุกรอบที่ดีที่คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ ไม่เพียง แต่จะสร้างความแข็งแรงใน quadriceps ของคุณคุณยังสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหัวใจ มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อย
- Overhead Walking Lunges : การออกกำลังกายนี้สร้างพลังความแรงและความเร็วในการขาของคุณรวมทั้งการเพิ่มความแข็งแรงของแกนในระหว่างการเคลื่อนไหว สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักและเวลาในการเดิน
- Squats ขา เดียว: หมอบขาเดียวคือการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่มีอุปกรณ์ ทำงานสะโพก hamstrings, quadriceps, gluteus maximus ของคุณ และลูกวัวในขณะที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนหลักของคุณและช่วยให้มีความยืดหยุ่น
- Sprints : ช่วงสั้น ๆ ของการออกกำลังกายที่เข้มข้นนี้สร้างกล้ามเนื้อและสมรรถนะโดยใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นในเวลาเดียวกันเมื่อเทียบกับยกน้ำหนัก
- การฝึกซ้อมเกี่ยวกับความว่องไว : การฝึกซ้อมเพื่อความคล่องตัวเพื่อช่วยปรับปรุงการประสานงานความเร็วพลังและทักษะการเล่นกีฬาที่เฉพาะเจาะจง หลายคนรวมถึงการกระโดด
- บันไดวิ่ง: การวิ่งด้วยบันไดคือการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงซึ่งจะช่วยสร้าง ความเร็ว พลังและความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด มันเป้าหมาย glutes, quads และลูกวัว
คุณสามารถสร้างความแข็งแรงโดยการออกกำลังกายการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยใช้การเคลื่อนไหวช้าควบคุมและสร้างอำนาจด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกได้เร็วขึ้น นอกจากนี้คุณยังต้องปรับปรุงความเร็วในการเคลื่อนที่เพื่อสร้างพลัง นี้จะกระทำด้วยการระเบิดการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
คุณสามารถเพิ่มการ ฝึกซ้อม plyometric เฉพาะได้เช่นกัน เหล่านี้สร้างทั้งพลังและความเร็วโดยทั่วไปรวมถึงการกระโดดกระโดดกระโดดและกระโดด
ฝึกการกระโดดสูงสุดของคุณ
ถ้าคุณต้องการกระโดดสูงขึ้นกระโดดสูงขึ้น รวมเวลาในการฝึกกระโดดสูงสุดของคุณวางไว้ด้วยกัน ทำงานในรูปแบบของคุณรวมเอาการก้าวกระโดดไปสู่การกระโดดแขนและเทคนิคการเชื่อมโยงไปถึงที่ปลอดภัย
โปรดจำไว้ว่าการกระโดดเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบสูง มันไม่เหมาะสำหรับทุกคนและคุณอาจพบว่ามันคือการโทรบนหัวเข่า, สะโพก, ข้อเท้าและเท้าของคุณ ให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการซ่อมแซมและสร้างก่อนที่คุณจะท้าทายอีกครั้ง