กระโดดออกกำลังกายลุง

เพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานเพื่อการออกกำลังกายแบบ "cardio" ที่ดีไม่มีอุปกรณ์

รูปแบบขั้นสูงของการออกกำลังกายที่เดินปวกเปียกขั้นพื้นฐานช่วยเพิ่มความเข้มขึ้นโดยการเพิ่มการเปลี่ยนแปลงของพาราโมเมทริก (การกระโดดสูงในอากาศและเปลี่ยนเท้าข้างหน้าของคุณก่อนที่จะเชื่อมโยงไปถึง) เพิ่มการออกกำลังกายนี้ลงในขั้นตอนการฝึกซ้อมช่วงความเข้มสูงของคุณหรือใช้เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการเล่นนาราเพียรหรืองานพื้นขั้นพื้นฐาน เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ คุณสามารถทำได้ทุกเมื่อและทุกที่

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดนี้ไม่เพียง แต่เป็นการช่วยพัฒนาและปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของร่างกายที่ต่ำลงรวมถึงความท้าทายในด้านเสถียรภาพและการประสานงานแบบไดนามิก เมื่อทำอย่างถูกต้องคุณจะกำหนดเป้าหมาย glutes, quads, hamstrings และลูกวัว คุณยังจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาส่วนที่เป็นแกนและสะโพกไว้ใช้เพื่อการเคลื่อนไหวแบบหมุนและยังช่วยปรับปรุงเสถียรภาพของข้อเท้า

พื้นที่เป้าหมายโดย Jump Lunge

เป้าหมายการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อกระโดด:

• glutes
• quadriceps
• สะโพก flexors
• สมดุล
• proprioception
• เสถียรภาพหลัก โดยเฉพาะ abdominus ขวาง

วิธีการกระโดดวุ้นสามารถปรับเปลี่ยนให้เป็นความท้าทายมากขึ้น

การออกกำลังกายนี้สามารถแก้ไขได้เพื่อให้ง่ายขึ้นและน้อยลงหรือยากมากขึ้นโดยการเปลี่ยนความเร็วที่คุณทำการเปลี่ยนแปลงความลึกของแต่ละ lunge และความสูงของแต่ละกระโดด พลังงานถูกสร้างขึ้นในแต่ละช่วงดันขณะที่คุณโหลดเท้าข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกกับน้ำหนักตัวของคุณและจากนั้นขับรถขึ้นไปอย่างรวดเร็วระหว่างการเปลี่ยนไปยังหน้าอกต่อไป

กระโดดกระโดดยังท้าทายการประสานงานของนักกีฬาสมดุลและ proprioception ระหว่างขั้นตอนการเชื่อมโยงไปถึงการเคลื่อนไหวแต่ละ

วิธีการอย่างปลอดภัยกระโดด Lunge

เนื่องจาก jump lunge เป็นการเคลื่อนไหวแบบ plyometric ขั้นสูงจึงไม่ควรทำ preformed จนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการ อุ่นเครื่อง อย่างเต็มที่หรือการเตรียมการพื้นฐานบางอย่างเช่นการ ออกกำลังกายหลักที่รวดเร็ว หรือการ เปิดใช้งาน glute activation

แม้ว่าการอุ่นเครื่องจะดีขึ้นการย้ายนี้ต้องใช้ความคืบหน้าที่ช้าลงสำหรับการกระโดดที่สูงขึ้นเพื่อกระโดดสูงขึ้น ใช้เวลาช้าในการเปลี่ยนช่วงไม่กี่ครั้งแรก

กำลังเตรียมที่จะกระโดด

• ยืนอยู่ในตำแหน่งพร้อมเป็นภาพ: หนึ่งขาไปข้างหน้าขาข้างหลัง
• จับแขนไว้ในตำแหน่งที่พร้อม: ข้อศอกงอที่ 90 องศาและแขนข้างหนึ่งข้างหน้าของลำตัวและแขนหลังอีกข้างหนึ่ง
• เตรียมที่จะกระโดดโดยการดัดหัวเข่าของคุณและจมลงไปในลำไส้ใหญ่ลึก, ยันเล็กน้อยไปข้างหน้าและสัญญากล้ามเนื้อหลักของคุณ

เริ่มการกระโดด

• ลดน้ำหนักของคุณลงอย่างรวดเร็วและจากนั้นระเบิดไดรฟ์ทั้งสองเท้าลงในพื้นและเปิดตัวของคุณขึ้นไปข้างหน้าอย่างเต็มที่ขยายเข่าและสะโพกของคุณ
• ในขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปในอากาศให้เท้าของคุณเข้าด้วยกันได้อย่างรวดเร็วและเปลี่ยนตำแหน่งเมื่อคุณเริ่มลงจอด คุณควรเปลี่ยนแขนเมื่อทำเช่นนี้

การควบคุม Landing

• ในขณะที่คุณรักษาตำแหน่งเท้าที่สมดุล (เข่าของคุณควรอยู่เหนือเท้าข้างหน้าและไม่เกิน)
• พยายามหลีกเลี่ยงที่เท้าข้างกลางและให้ส้นเท้าสัมผัสกับพื้น (หลีกเลี่ยงการเหยียบเท้าของเท้าข้างหน้า)
• ให้สะโพกของคุณกลับมาให้สะโพกและหัวเข่าของคุณให้โค้งงอลึกเพื่อดูดซับการเชื่อมโยงไปถึง
• ห้ามเข่า
• วางลงในตำแหน่งที่มีการเจาะลึกในขณะที่คุณเตรียมตัวเพื่อเริ่มต้นการกระโดดข้ามต่อไป

เคล็ดลับทั่วไป

• รักษาความผูกพันของกล้ามเนื้อแกนตลอดการเคลื่อนไหว
• ให้แน่ใจว่าได้ให้ส้นเท้าไปข้างหน้าของคุณในการติดต่อกับพื้นดินในขณะที่คุณเริ่มต้นและสิ้นสุดการเคลื่อนไหวของแต่ละ lunge
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไหวกระโดดในช่วงเวลาที่ออกกำลังกายของคุณ เล็งให้มีการทำซ้ำไม่กี่ครั้งและเริ่มทำงานได้เต็ม 60 วินาที
• หยุดถ้าคุณสูญเสียความสมดุลหรือตำแหน่งเท้าที่เหมาะสมและเริ่มต้นอีกครั้งช้าลง

เคล็ดลับสำหรับมือใหม่
สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของหน้าอกยืนก่อนที่จะปล่อยตัวคุณไปในอากาศ เมื่อคุณสามารถทำ lunge ขั้นพื้นฐานคุณควรฝึกการออกกำลังกายนี้ด้วยการกระโดดเพียงครั้งเดียวเพื่อพัฒนาความสมดุลและการควบคุมที่เหมาะสมก่อนที่จะเชื่อมโยง lunges เข้าด้วยกัน

มุ่งเน้นไปที่การเดินเท้าไปข้างหน้าด้วยการควบคุมและตำแหน่งที่ถูกต้อง

หากยังทำได้ยากให้กลับไปที่ข้อมูลพื้นฐานและฝึกการ ออกกำลังกายเพื่อเดินออกกำลังกาย จนกว่าคุณจะพัฒนาความแข็งแรงและควบคุมร่างกายให้ต่ำลง

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเรียนรู้วิธีการ เชื่อมโยงไปถึง ขั้นพื้นฐานก่อนกระโดดขึ้นลง การกระโดดแบบพื้นฐานสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการลงจอดอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกลไกในร่างกายที่ดีที่สะโพกเข่าและข้อเท้า เมื่อคุณมีการเคลื่อนไหวและการควบคุมสะโพกที่ดีการเชื่อมโยงไปถึงแท่งกระโดดจะง่ายกว่ามาก ยังคงมักจะเริ่มต้นกระโดดขนาดเล็กรักษาตำแหน่งเชื่อมโยงไปถึงที่ดีและกลศาสตร์ร่างกายและพวกเขาเพิ่ม lunges jumps ระเบิดและมีประสิทธิภาพมากขึ้น