กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ดูเหมือนว่าทุกคนที่กำลังออกกำลังกายกำลังมองหาการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ab ประจำสำหรับการพัฒนาแบนกล้ามเนื้อหน้าท้องแน่น ทุกปีมีการออกกำลังกายใหม่ ๆ หลายสิบชั้นการออกกำลังกายผลิตภัณฑ์แกดเจ็ตหรือกิจวัตรที่อ้างว่ามีการปั้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นเดียวกับคนอื่น และในขณะที่บางคนอาจเสนอแนวทางใหม่ในการทำงาน abs หลายคนไม่ได้ผลและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เพื่อหลีกเลี่ยงการตกเป็นเหยื่อการเรียกร้องการออกกำลังกายที่ไม่ได้รับการยืนยันและก่อให้เกิดความเข้าใจผิดสิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับหน้าที่ของเอบีเอสของคุณรวมถึงตำแหน่งและสิ่งที่พวกเขาทำและวิธีการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงน้อยที่สุด

ขั้นแรกให้ดูที่กล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ละอัน

1 - Rectus Abdominis

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนใหญ่ที่รู้จักกันดีและโดดเด่นคือ rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อยาวแบนที่ยื่นออกมาในแนวตั้งระหว่างซี่โครงและซี่โครงที่ห้า, หกและเจ็ด

เปลือกหุ้มเส้นเอ็นที่เรียกว่า "linea alba" หรือเส้นสีขาวแบ่ง rectus abdominis ลงไปตรงกลางและอีกสามเส้นมีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อมีลักษณะเป็น "อ่างล้างหน้า" ในนักกีฬาที่พอดี

rectus abdominis ช่วยยืดกระดูกสันหลังส่วนที่แคบลงระหว่างกระดูกเชิงกรานและซี่โครง นอกจากนี้ยังใช้งานได้ระหว่างการดัดแขนด้านข้างและช่วยให้ลำต้นคงที่ในระหว่างการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับส่วนปลายและศีรษะ

2 - ภายนอก Obliques

กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปที่ประกอบขึ้นเป็น abdominals คือกล้ามเนื้อเฉียงเฉียง กล้ามเนื้อคู่นี้ตั้งอยู่ในแต่ละด้านของ rectus abdominis เส้นใยกล้ามเนื้อของ obliques ภายนอกทำงานตามแนวทแยงมุมลงและเข้าด้านในจากซี่โครงล่างไปยังกระดูกเชิงกรานสร้างตัวอักษร V. คุณสามารถค้นหาได้โดยวางมือลงในกระเป๋าเสื้อ

เสี้ยนภายนอกมาจากซี่โครงที่ห้าถึงสิบสองและสอดเข้าไปในส่วนยอดของลำไส้ตรงขาหนีบและเส้นอัลบ้าของ rectus abdominis

กล้ามเนื้อเฉียงเฉียงช่วยให้เกิดการงอของกระดูกสันหลัง, การหมุนของลำตัว, การดัดและบีบหน้าผากด้านข้าง

3 - ข้อบกพร่องภายใน

กล้ามเนื้อเฉียงภายในเป็นคู่ของกล้ามเนื้อลึกที่อยู่ด้านล่างกล้ามเนื้อเฉียงเฉียง สิ่งกีดขวางภายในและภายนอกอยู่ที่มุมขวาของแต่ละด้าน

สิ่งกีดขวางด้านในแนบจากกระดูกซี่โครงล่างถึงเส้นเอ็นอัลบ้าและจากเอ็นขาหนีบไปที่ยอดโหนกแก้มและจากด้านหลังส่วนล่าง (erector spinae) เส้นใยกล้ามเนื้อล่างของวงเล็บภายในวิ่งเกือบแนวนอน

พร้อมกับภายนอก obliques, obliques ภายในมีส่วนร่วมใน flexing คอลัมน์เกี่ยวกับกระดูกสันหลังด้านดัดหมุนลำตัวและบีบหน้าท้อง

เนื่องจากการจัดตำแหน่งที่ไม่ซ้ำกันของพวกเขาที่มุมขวากับแต่ละอื่น ๆ obliques ภายในและภายนอกจะเรียกว่า rotators ฝั่งตรงข้าม เมื่อลำต้นหมุนไปทางซ้ายสิ่งที่เรียกว่า obliques ภายนอก (ด้านขวา) เมื่อลำต้นหมุนไปทางขวาเส้นใยด้านนอก (ด้านซ้าย) จะเปิดใช้งานการเคลื่อนไหว

4 - Transversus Abdominis

ชั้นที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องเรียกว่า "transversus abdominis" กล้ามเนื้อหน้าท้องขวางรอบเนื้อตัวจากด้านหน้าไปด้านหลังและจากกระดูกซี่โครงไปยังกระดูกเชิงกราน เส้นใยกล้ามเนื้อของ abdominis transversus วิ่งในแนวนอนคล้ายกับเครื่องรัดตัวหรือเข็มขัดน้ำหนัก

กล้ามเนื้อนี้ไม่ได้ช่วยย้ายกระดูกสันหลังหรือกระดูกเชิงกราน แต่ก็ช่วยหายใจและหายใจ กล้ามเนื้อนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกในการหมดแรงของอากาศจากปอดช่วยรักษากระดูกสันหลังและช่วยบีบอัดอวัยวะภายใน

5 - ข้อต่อสะโพก

กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่นำขาและลำตัวเข้าด้วยกันในขบวนการงอ กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้เป็นกล้ามเนื้อทางเทคนิค แต่จะช่วยให้การเคลื่อนไหวต่างๆง่ายขึ้น

กล้ามเนื้อที่ทำขึ้น flexors สะโพกรวมถึง:

• Psoas major
• Illiacus
• Rectus femoris
• pectineus
• Sartorius

หลายแบบฝึกหัดที่ได้รับการเลื่อนยศเป็น "ab exercise" ทำงานได้ดีกว่า flexors สะโพกมากกว่า ABS flexors สะโพกเป็นกล้ามเนื้อแข็งแรงที่มักจะแซงกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อทำการออกกำลังกายท้องบางรูปแบบ เพื่อที่จะแยก abdominals คุณจะต้องลดการมีส่วนร่วมของ flexors สะโพกและเพิ่มการหดตัวของ abdominals

ตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย AB ที่เน้นกล้ามเนื้อ flexors สะโพกรวมถึงการออกกำลังกายแบบนั่งขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเท้าถูกยกลง การเคลื่อนไหวนี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับ flexors สะโพกและอาจทำให้เกิดการลดกลับไปที่ซุ้มประตู นี้อาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการปวดหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกล้ามเนื้อท้องอ่อนแอ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้นั่งเต็มขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้น

อีกตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย ab ที่ทำงาน flexors สะโพกคือการออกกำลังกายยกขาใด ๆ ทำในตำแหน่งหงาย (นอนคว่ำ) อีกครั้งการเคลื่อนไหวนี้ทำงาน flexors สะโพกไกลกว่า abs และไม่ควรทำจนกว่าคุณจะมีความแข็งแรงของหน้าท้องดี

โปรดจำไว้ว่าวิธีที่ดีที่สุดในการแยกแยะ abs คือการลดการมีส่วนร่วมของ flexors สะโพกขณะที่ออกกำลังกาย ab ของคุณ

6 - ออกแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในช่องท้อง

ขณะนี้คุณมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและวิธีการทำงานคุณสามารถออกแบบการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้

เคล็ดลับในการออกแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในช่องท้อง

• เลือกแบบฝึกหัด 5 ถึง 10 แบบที่รวม:
  1. กระดูกสันหลังงอ :
     • Ab Crunch ในบอลการออกกำลังกาย
     • กระทืบแขนยาว
     • กระทืบย้อนกลับ
     • พื้นฐาน Crunch
     • เก้าอี้กัปตัน
  2. การหมุน :
     • ขบเคี้ยวจักรยาน
     • บิดเอียงกับลูกบอลยา
  3. การขยายเวลา :
     • Supermans ,
     • ส่วนขยายกลับ
     • สุนัขนก
  4. ความเสถียร :
     • ไม้กระดาน
     • Side P lank
     • แผ่นหลัง
     • การออกกำลังกายแบบ Bridge
• ทำซ้ำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและย้ายไปออกกำลังกายครั้งต่อไป
• เปลี่ยนการออกกำลังกายทุกๆ 2 ถึง 3 สัปดาห์
• รักษารูปแบบที่ดีกับการหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
• สัญญา abs ของคุณและดึงปุ่มท้องของคุณในกระดูกสันหลังของคุณกับการหดตัวแต่ละ
• รักษาการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้
• สนับสนุนหัวของคุณเมื่อคุณต้องการ แต่อย่าดึงศีรษะหรือดึงคางลงบนหน้าอก

> ที่มา

> Kravitz, Len คู่มือทรัพยากร SuperAbs พลังแห่งความเป็นเลิศ (1998) 1, 1-20

> Kravitz, Len, การฝึกอบรมด้านความมั่นคงต่ำสุด IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18