การเปิดใช้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหลัก
การเล่น กระดานดำ แบบย้อนกลับคือการออกกำลังกายที่มองข้ามบ่อยครั้งซึ่งเหมาะสำหรับแกนหลัก มันเป้าหมายกล้ามเนื้อหลัง (ที่ด้านหลังของร่างกาย) แต่เมื่อทำอย่างถูกต้องก็ยังประกอบ กล้ามเนื้อหน้าท้อง แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะพบเห็นได้บ่อยที่สุดในชั้นเรียนโยคะ แต่ก็เป็นการดีทีเดียวใน การออกกำลังกายหลัก ๆ
หลักของคุณไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น
แกนหลักรวมถึงผู้ลักพาตัวที่สะโพกตัวนำสะโพกงอสะโพกและกระดูกสันหลังส่วนเอว เมื่อทำอย่างถูกต้องไม้กระดานกลับกระทำการทั้งหมดของกล้ามเนื้อเหล่านี้รวมทั้ง glutes และ hamstrings สำหรับการออกกำลังกายหลักที่เต็มไปด้วยความท้าทาย
การออกกำลังกายแบบย้อนกลับยังสามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดในการทำกายภาพบำบัดเพื่อปรับปรุงเสถียรภาพหลักและกระดูกสันหลัง
อุปกรณ์และพื้นที่ที่ต้องการ : นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นนอกเหนือจากเสื่อออกกำลังกาย คุณจะต้องมีพื้นที่เพียงพอที่จะขยายร่างกายของคุณอย่างเต็มที่
การเรียนรู้ Plank Pose
ก่อนที่จะลองไม้กระดานแบบย้อนกลับอาจเป็นประโยชน์ในการเรียนรู้พื้นฐานของท่าไม้กระดานมาตรฐาน เป็นหลักของการฝึกพิลาทิสไม้กระดานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาความแข็งแรงของแกนและความยืดหยุ่นโดยรวม เป้าหมายที่ใกล้เคียงที่สุดคือ abdominals และ shoulders
- คุกเข่าลงบนเสื่อหรือพื้นและเดินไปที่หน้าของคุณ ขยายขาข้างหลังของคุณและวางแขนขนานกันและกัน
- ยกท้องของคุณขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณขยายกระดูกสันหลังของคุณ
- พยายามป้องกันไม่ให้ศีรษะของคุณหลุดออกไปโดยมุ่งเน้นที่การรักษาให้ห่างจากหู
- เก็บหัวของคุณให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ
- ถือไม้กระดานไว้ 10 ครั้งหรือ 30 วินาที ในที่สุดก็ให้ถือไม้กระดานไว้เต็มสองนาที
วิธีการทำแบบฝึกหัด Reverse Plank
สำหรับกระดานดำแบบย้อนกลับก็เหมือนกับที่ชื่อของมันแสดงให้เห็น: ด้านหลังของไม้กระดาน
- นั่งบนพื้นพร้อมกับขาของคุณยื่นต่อหน้าคุณ
- วางฝ่ามือด้วยนิ้วมือกางออกบนพื้นเล็กน้อยด้านหลังและนอกสะโพก
- กดลงในฝ่ามือและยกสะโพกและลำตัวไปที่เพดาน
- มองขึ้นไปที่เพดานชี้เท้าของคุณและให้แขนและขาของคุณตรง
- ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและสร้างเส้นตรงจากศีรษะจนถึงส้นเท้า
- บีบแกนของคุณและพยายามดึงปุ่มท้องของคุณกลับไปยังกระดูกสันหลังของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
- ถ้าสะโพกของคุณเริ่มลดลงหรือลดลงลดตัวเองลงไปที่พื้น
เคล็ดลับสำหรับกระดานย้อนกลับ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากไม้กระดานแบบย้อนกลับให้พยายามรักษาแนวเส้นตรงไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที คุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยการรักษาตำแหน่งไว้เพียงไม่กี่วินาทีในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงของคุณ คุณอาจเริ่มต้นด้วยการระงับ 10 วินาทีสามชุด โปรดทราบว่าควรจับตำแหน่งที่ถูกต้องในช่วงเวลาที่สั้นกว่าเพื่อไปอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องอีกต่อไป