ดำเนินการแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแกน

การเสริมสร้างแกนหลัก เป็นสิ่งสำคัญของ โปรแกรมการออกกำลังกาย ใด ๆ แกนกลางที่แข็งแกร่งและแข็งแรงไม่เพียง แต่ดูดี แต่ที่สำคัญกว่านั้นก็คือช่วยให้ทรงตัวสมดุลและทรงพลังในระหว่างการทำกิจกรรมอื่น ๆ ความแข็งแรงหลักเป็นพื้นฐานสำหรับการเคลื่อนไหวกีฬาที่มีการประสานงานและมีประสิทธิภาพทั้งหมด กล้ามเนื้อที่ทำขึ้นในสิ่งที่เราเรียกว่าแกนรวมถึงมากกว่าเพียงแค่เอบีเอส

กล้ามเนื้อที่วิ่งออกมาจากกระดูกเชิงกรานไปตามกระดูกสันหลังและไปยังไหล่ทั้งหมดจะเป็นแกนหลัก กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อให้สามารถเคลื่อนย้ายได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งพลังไปที่แขนและขา แกนที่แข็งแกร่งสามารถช่วยลดความเครียดในข้อต่อและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยๆ

เพื่อให้มั่นใจได้ว่าแกนของคุณมีความแข็งแรงและมั่นคงโปรดพิจารณาเพิ่มการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งเฉพาะเหล่านี้ลงในโปรแกรมการออกกำลังกาย ab ของคุณด้วยวิธีการใหม่และวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคง

กี่แคลอรี Planking Burn?

สำหรับคนส่วนใหญ่เป้าหมายในการทำแบบฝึกหัดของไม้กระดานไม่ได้เป็นการเผาผลาญแคลอรี่ แต่เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก การออกกำลังกายใด ๆ ที่เข้าร่วมกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณอย่างมีนัยสำคัญและการออกกำลังกายแบบแผ่นไม้กระดานไม่ได้เป็นข้อยกเว้น ไม่น่าจะมีใครถือตำแหน่งนี้เป็นเวลานานพอที่จะทำให้เกิดการเผาไหม้แคลอรี่ได้มาก

ที่กล่าวว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาไหม้ทำแผ่นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณและระยะเวลาที่คุณถือไม้กระดาน โดยปกติแล้วบุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี 3 แคลอรีต่อนาที

การออกกำลังกายหน้าท้องแบบแปลน

การออกกำลังกายแบบแผ่นรองขั้นพื้นฐานซึ่งบางครั้งก็เรียกว่าการออกกำลังกายแบบเลื่อนซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นหากคุณต้องการปรับปรุงความแข็งแรงและเสถียรภาพหลักของคุณ

นี่คือวิธีการอย่างถูกต้องดำเนินการวางแผนหรือการออกกำลังกายเลื่อน:

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานกับแขนและเท้าของคุณบนพื้น
• เก็บลำตัวตรงและแข็งและลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หูถึงเท้าที่ไม่มีการหดหรืองอ
• หัวของคุณผ่อนคลายและคุณควรจะมองไปที่พื้น
• กดค้างไว้ 10 วินาทีเพื่อเริ่มต้น
• เมื่อเวลาผ่านไปทำงานได้ถึง 30, 45 หรือ 60 วินาที

รูปแบบกระดาน

มีหลายรูปแบบของกระดานปกติที่ทำงานต่อไปกล้ามเนื้อหลักเพื่อสร้างความแข็งแรงและความมั่นคง นี่คือตัวเลือกคู่

แผ่นพับพร้อมขายก

เพื่อที่จะทำไม้กระดานกับยกขาให้เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกันกับที่ด้านบนของไม้กระดานและเท้าบนพื้น

• ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้น 5-8 นิ้วจากพื้น
• นับเป็นสองและค่อยๆลดขาลงกับพื้น
• เปลี่ยนขาและทำซ้ำ
• ทำประมาณ 2-3 ชุด 10 reps

Plank With Arm Lift

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความหลากหลายให้กับไม้กระดานหลักคือการเพิ่มแขนยก หากต้องการวางแผนด้วยการยกแขนให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานเดียวกันข้างต้น
• เลื่อนน้ำหนักไปที่ต้นแขนขวา
• ยืดแขนซ้ายออกตรงหน้า
• กดค้างไว้ 3 วินาทีขณะที่แกนของคุณแน่น
• ค่อยๆยกแขนขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• สลับแขนและทำซ้ำ
• ทำ 2-3 ชุด 10 reps

แผ่นไม้ดัดแปลงพร้อมขายก

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นเล็กน้อยคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวในมือของคุณมากกว่าข้อศอกได้

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักและการทดสอบความคงตัว

การออกกำลังกายบนโต๊ะสามารถใช้เป็นพื้นฐานในการประเมินความแข็งแรงหลักของคุณได้ โค้ชกีฬา ไบรอันแม็คเคนซี่ได้สร้างการทดสอบนี้ขึ้นเพื่อกำหนดความแข็งแกร่งและเสถียรภาพในปัจจุบันของแต่ละบุคคลเพื่อตรวจสอบความคืบหน้าในช่วงเวลา เรียนรู้วิธีการ ทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักและการทดสอบความมั่นคง