ตารางการออกกำลังกาย 3 แบบสำหรับการออกกำลังกายแบบสมบูรณ์

แผนการออกกำลังกายทุกระดับ

หากคุณเป็นนักออกกำลังกายรายใหม่หรือกำลังพยายามออกกำลังกายอยู่การรู้ว่าจะเริ่มต้นจากที่ไหนเป็นเรื่องท้าทาย กำหนดการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นอายุระดับการออกกำลังกายเป้าหมายและปัญหาทางกายภาพที่คุณอาจมี

เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการ ลดน้ำหนัก รับสุขภาพดีขึ้นหรือทั้งหมดข้างต้นมีสามองค์ประกอบหลักในโปรแกรมของคุณ:

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ : นี่เป็นกิจกรรมที่ทำให้ อัตราการเต้น ของ หัวใจ ขึ้นจากการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายไปจนถึงการขี่จักรยานหรือการออกกำลังกาย
• การฝึกน้ำหนัก : คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักหนักหรือใช้เวลาฝึกการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากในตอนแรก แต่คุณต้องยกขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญโดยรวม ที่ช่วยในการลดน้ำหนัก
• การฝึกอบรมเพื่อความยืดหยุ่น : คุณต้องมีความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

กำหนดการของคุณจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับการออกกำลังกายทุกประเภทในปริมาณที่เหมาะสมตลอดทั้งสัปดาห์

เริ่มต้นที่ไหน

ไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายใดที่เหมาะสมกับทุกคน แต่อาจช่วยให้คุณเห็นตารางการออกกำลังกายตัวอย่างที่จะรวมการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณต้องการตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายจนถึงการออกกำลังกายขั้นสูง

ตัวอย่างการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้คุณเป็นสถานที่เริ่มต้น แต่ก็เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น ขั้นแรกกำหนดระดับการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณทราบว่าควรใช้ตารางเริ่มต้นขั้นกลางหรือขั้นสูง

หลักเกณฑ์สำหรับมือใหม่

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้คิดถึงสิ่งเหล่านี้ก่อนที่คุณจะเริ่ม:

• ง่ายต่อการออกกำลังกาย ด้วยโปรแกรม cardio ที่ เรียบง่ายและ ออกกำลังกาย เป็นประจำทุกครั้ง ถ้าเป็นมากเกินไปเพียงแค่เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอและปล่อยให้เพียงพอ

• คุณอาจต้องใช้เวลาในการกู้คืนเป็นพิเศษ เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถพักและรักษาได้ เป็นปกติที่จะ เจ็บ เมื่อคุณลองกิจกรรมใหม่ ๆ แต่ถ้าคุณไม่สามารถย้ายในวันรุ่งขึ้นนั่นหมายความว่าคุณได้ถูกหักโหมและอาจจำเป็นต้องออกกำลังกายต่อไป
• โปรแกรมเริ่มต้นโดยทั่วไป จะรวมประมาณสองถึงสามวันของหัวใจและสองวันของการฝึกความแข็งแรง
• เรียนรู้วิธีการตรวจสอบความเข้มของคุณ ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่จะเริ่มต้นทำงานที่ ความเข้มปานกลาง นั่นหมายความว่าคุณอยู่ที่ระดับ 5 ในระดับการ รับรู้การรับรู้ นี้ตั้งแต่ 1 ถึง 10 หรือคุณสามารถใช้การ ทดสอบ Talk Talk ถ้าคุณสามารถพูดคุยได้ค่อนข้างหายใจขณะที่คุณกำลังทำงานออกนั่นเป็นความเข้มปานกลาง

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมตัวอย่างที่ช่วยให้คุณเห็นได้ว่าตารางปกติจะเป็นอย่างไรสำหรับคนที่กำลังเริ่มต้นหรือกลับไปออกกำลังกาย

แนวทางสำหรับผู้ออกกำลังกายระดับกลาง

หากคุณเคยออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนอย่างสม่ำเสมอคุณมักจะตกอยู่ในหมวดหมู่นี้

• ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักคุณต้องการทำงานประมาณ 20 ถึง 60 นาทีเกี่ยวกับหัวใจประมาณห้าครั้งหรือมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง นี่เป็นช่วงเวลาที่เยี่ยมยอดใน การฝึกอบรมช่วงเวลา หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งจะให้ผลตอบแทนแก่คุณมากขึ้น
• ตารางการฝึกความแข็งแรงของคุณจะขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ (เช่นการฝึกซ้อมร่างกายทั้งหมดหรือการ แยกแบบ )
• คุณสามารถฝึกหัวใจและน้ำหนักได้ในวันเดียวกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับข้อ จำกัด ด้านเวลาของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำแบบไหนก่อนจึงจะเปลี่ยนงานประจำของคุณและลองใช้ชุดค่าผสมที่แตกต่างกันเพื่อหารูปแบบที่เหมาะกับคุณ

ตารางต่อไปนี้ประกอบด้วยขั้นตอนการแบ่งสำหรับส่วนบนและส่วนล่างของคุณเพื่อให้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม นี้จะช่วยให้คุณเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลีนและความแข็งแรงของคุณ

ตัวอย่างขั้นตอนการแยกระหว่างกลางสำหรับส่วนบนและล่าง

แนวทางสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูง

หากคุณเคยออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือนเป็นประจำและทำกิจกรรมหลากหลายกิจกรรมคุณจะอยู่ในหมวดหมู่นี้

• ในฐานะผู้ออกกำลังกายขั้นสูงคุณมีตัวเลือกมากมายสำหรับการจัดตารางการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อคุณสามารถแบ่งขั้นตอนการออกกำลังกายเป็นประจำได้ดียิ่งขึ้นทำแบบฝึกหัดผลักดันในวันหนึ่งและฝึกการออกกำลังกายต่อไป
• นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้หัวใจของคุณรุนแรงขึ้นโดยรวม การฝึกช่วงเวลาที่ มีความเข้มสูงการฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง หรือเทคนิคขั้นสูงอื่น ๆ เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความอดทน
• โฟกัสที่แท้จริงควรช่วยให้ร่างกายของคุณพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ความรุนแรงมากเกินไปอาจทำให้เกิดการ บาดเจ็บการ ทรมาน และ ความเหนื่อยหน่าย

ตัวอย่างการแยก Routing สำหรับ Advanced Exercisers

นี่เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้นและจะไม่เหมาะกับนักออกกำลังกายทุกคน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรจดจำก็คือการเริ่มต้นง่ายๆ เริ่มต้นที่คุณไม่ใช่ที่คุณต้องการเป็น บ่อยครั้งที่ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการทดลองกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆและตารางเวลาเพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับเป้าหมายกำหนดการและระดับการออกกำลังกายของคุณ

โปรดทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำตามกำหนดเวลาเดียวกันทุกสัปดาห์ ในความเป็นจริงคนส่วนใหญ่ต้องเปลี่ยนในแต่ละสัปดาห์ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรหรือสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของพวกเขา สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวคุณเองคือการรักษาความยืดหยุ่นและอย่าลืมว่าไม่มีโปรแกรมออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน