หากคุณเพิ่ง เริ่มออกกำลังกาย หรือใช้เวลาออกกำลังกายเป็นเวลานานสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องทำคือทำให้เราหลายคนทำผิดพลาด มากเกินไป - เร็วเกินไป
จะยากเกินไปไม่เพียงทำให้คุณเจ็บและอนาถ แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณเสี่ยงต่อการ บาดเจ็บ ร่างกายของคุณต้องการเวลาที่จะสร้างความอดทนและความแข็งแรงซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีที่สุดเสมอเพื่อความสะดวกในการออกกำลังกาย
เทรนเนอร์รูปไข่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นช่วยให้คุณสามารถ ออกกำลังกาย ด้วย หัวใจ ได้ง่ายขึ้น การฝึกรูปไข่เป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการความเครียดน้อยลงในข้อต่อในขณะที่ปรับหัวใจและส่วนล่างของคุณ
จะช่วยให้คุณออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำโดยไม่ต้องมีประสบการณ์ในการกระแทกกระดูกที่คุณจะได้รับจากการวิ่งหรือเดินบนลู่วิ่ง
นอกจากนี้ยังอาจเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณมีปัญหาที่หัวเข่า เนื่องจากไม่มีผลกระทบใด ๆ จึงง่ายกว่าที่หัวเข่าและสะโพก แต่ก็เป็นแบริ่งน้ำหนักซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้าง กระดูกที่ แข็งแรงกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
โบนัสหากเครื่องของคุณมีที่จับแขนคุณทำงานทั้งร่างกายซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในขณะที่ได้รับเงินเพิ่มขึ้นเล็กน้อยสำหรับเจ้าชู้ของคุณ
ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายนี้
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายนี้ถ้าคุณเจ็บป่วยการบาดเจ็บหรือคุณใช้ยาที่อาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจหรือการออกกำลังกายของคุณ
แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายหัวใจล้มเหลวต่ำเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและรักษาสภาพร่างกาย แต่สถานการณ์ของคุณเป็นรายบุคคล
อีกหนึ่งโน้ต - ครั้งแรกที่คุณลองฝึกรูปไข่คุณอาจจะรู้สึกว่ามันเป็นเรื่องที่ดีที่สุดในร่างกายส่วนล่างของคุณโดยเฉพาะทีมสี่คน เป็นปกติที่รู้สึกว่าการเผาไหม้เป็นกล้ามเนื้อของคุณทำงานและคุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่สั้นลง 10 หรือดังนั้นนาทีและช้าทำงานทางของคุณถึงการออกกำลังกายอีกต่อไปขณะที่คุณสร้างความอดทนมากขึ้น
สุดท้ายตรวจสอบเพื่อตรวจสอบความรุนแรงของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการรับรู้ความรู้สึกของคุณในระดับ 1 ถึง 10 เท่าว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนในระดับความรุนแรงที่แตกต่างกัน
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะอยู่ระหว่างระดับ 4 ในแผนภูมิการรับรู้การรับรู้ซึ่งเป็นจังหวะการอุ่นเครื่องที่ง่ายและระดับ 6 ซึ่งเพิ่งออกจากเขตสบายของคุณ ทำการปรับแต่งตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้อยู่ใน ระดับปานกลาง
วิธีการเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบ Elliptical
- ทำตามแต่ละส่วนของการออกกำลังกายทำงานเพื่อหาก้าว / ความต้านทานที่ช่วยให้คุณสามารถทำงานในอัตราที่แนะนำของการรับรู้ความพยายาม
- กลับออกหากคุณรู้สึกว่าไม่มีลมหายใจหรือกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอ่อนแอหรือเหนื่อยอ่อน คุณควรรู้สึกเหมือนกำลังออกกำลังกาย แต่คุณควรจะสามารถพูดประโยคได้เต็มรูปแบบ
- ทำการออกกำลังกายนี้ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันพักระหว่างนั้น
- ความก้าวหน้าโดยการเพิ่มเวลาเพียงไม่กี่นาทีทุกครั้งที่ออกกำลังกายจนกว่าคุณจะได้ถึง 30 นาที
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง ของคุณหลังการออกกำลังกาย
เริ่มต้นการออกกำลังกายแบบ Elliptical
| เวลา | ความเข้ม / Pace | RPE |
| 5 นาที | อุ่นเครื่องที่ก้าวสบายและให้ความต้านทานหรือทางลาดต่ำ | 4 |
| 3 นาที | เพิ่มความต้านทานและ / หรือเพิ่มทีละ 1 ถึง 4 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะทำงานหนักกว่าช่วงเวลาอุ่นเครื่อง คุณควรรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานอยู่ แต่คุณควรจะสามารถพูดคุยได้ นี่เป็นก้าวแรกของคุณ | 5 |
| 2 นาที | เพิ่มความต้านทานและ / หรือทางลาดอีกครั้งจนกว่าคุณจะทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยกว่าพื้นฐาน | 5-6 |
| 3 นาที | ลดความต้านทานหรือทางลาดกลับสู่ระดับพื้นฐาน | 5 |
| 2 นาที | เพิ่มความต้านทานและ / หรือทางลาดอีกครั้งจนกว่าคุณจะทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยกว่าพื้นฐาน | 5-6 |
| 5 นาที | ลดความต้านทานหรือทางลาดกลับสู่ระดับที่สะดวกสบายเพื่อลดอุณหภูมิ | 4 |
| เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 20 นาที |
การทำงานที่ดี! ใช้น้ำดื่มที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื่นอย่างดีและให้แน่ใจว่าคุณเช็ดอุปกรณ์ด้วยผ้าเช็ดตัวสะอาด
ความคืบหน้าด้วยการออกกำลังกาย Elliptical
เพื่อเพิ่มความคืบหน้าในการออกกำลังกายนี้ให้เริ่มด้วยการเพิ่มช่วงเวลาที่ง่ายขึ้น 3 นาทีที่ระดับ 5 แล้วเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสองนาทีก่อนที่จะทำคูลดาวน์ 5 นาที
คุณสามารถอยู่ในระดับนั้นเป็นเวลา 1 สัปดาห์จากนั้นเพิ่มช่วงเวลาในการทำงานที่ง่ายขึ้นอีก 3 นาทีและทำงานหนักขึ้น 2 นาที ตอนนี้คุณอยู่ที่ระดับ 30 นาทีสำหรับการออกกำลังกาย นี้เป็นไปตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายขั้นต่ำประจำวันสำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงแข็งแรง