การยืดตัวที่ดีสำหรับร่างกายส่วนล่าง

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ส่วนหนึ่งส่วนมากของเราจะข้ามไปเป็นประจำ คุณอาจคิดว่ามันไม่ได้มากสำหรับคุณและรู้สึกเหมือนคุณเสียเวลาอันมีค่าที่คุณอาจจะใช้จ่ายในการออกกำลังกายที่ แท้จริง - การฝึกหัวใจและความแข็งแรง

อย่างไรก็ตามการกู้คืนของคุณมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจริงและการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมก่อนการออกกำลังกายและเพิ่ม ความยืดหยุ่น ผ่อนคลาย ด้านล่างนี้เป็นที่ชื่นชอบของฉันที่ต่ำลง ทำเช่นนี้หลังจากการออกกำลังกายใด ๆ และคุณจะไม่เสียใจ

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

เสื่อออกกำลังกายหรือเพียงแค่ชั้นเท่านั้น

วิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

ทำการออกกำลังกายแต่ละแบบตามที่เห็นถือแต่ละครั้งค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำ 1-3 ครั้ง หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

1 - รูปที่ 4 ยืดสะโพก

วางเท้าลงบนพื้นให้ข้ามเท้าซ้ายผ่านเข่าขวา จับมือหลังต้นขาขวาและค่อยๆดึงขาเข้าหาตัวคุณทำให้ร่างกายส่วนบนผ่อนคลาย กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

หากสะโพกของคุณแน่นคุณอาจรู้สึกยืดตัวได้มากพอโดยไม่ต้องยกขาออกจากพื้น

2 - ยืดเอ็นร้อยหวาย

นอนคว่ำบนพื้นด้วยงอเข่าและยกขาขวาขึ้นคว้ามันไว้ที่น่องข้อเท้าหรือที่ใดก็ตามที่คุณสามารถเข้าถึง งอเท้าและค่อยๆดึงขาไปทางคุณเพื่อให้รู้สึกยืดใน hamstrings กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและสลับด้าน

ถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอนหรือมีอาการตึงเครียดให้ลองใช้แถบความต้านทานเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้น

3 - ยืดต้นขาด้านใน

นั่งบนพื้นด้วยลำตัวตรงและสูง นำเท้าเข้าด้วยกันที่หน้าเข่างอและออกไปด้านข้างแล้วคว้าทั้งสองข้าง การรักษาแนวหลังให้นุ่มนวลดึงไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกนุ่มนวลในด้านในของต้นขา กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

4 - ยืดสะโพก Flexor Lunge

เข้าไปในตำแหน่งที่ติ่งบนพื้นเท้าขวาไปข้างหน้าและหลังเข่าซ้ายเข่าทั้งสองข้างที่ประมาณ 90 องศา เก็บลำตัวตรงและเอบีทำงานหมอบไปข้างหน้ากดเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของสะโพก นอกจากนี้คุณยังสามารถบีบ glutes สำหรับยืดลึก กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและสลับด้าน

5 - การเหยียดเอ็นร้อยหวาย

ฉันรักการเคลื่อนไหวนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งการย้ายจากการยืด lunge ข้างต้น จากตำแหน่ง lunge ที่คุณเพียงแค่ย้ายกลับวางน้ำหนักของคุณบนเข่าซ้ายขณะที่ยืดขาขวาของคุณ โค้งไปข้างหน้าที่สะโพกทำให้กลับแบนจนกว่าคุณจะรู้สึกดึงอ่อนโยนที่ด้านหลังของขา คุณอาจจำเป็นต้องโค้งงอเล็กน้อยในเข่าถ้า hamstrings ของคุณมีถุงน่อง กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและสลับด้าน

6 - ยืด Pigeon

เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าและนำเข่าซ้ายมาวางไว้บนพื้นระหว่างมือของคุณ (คุณควรจะอยู่ด้านนอกเข่า) ยกขาขวาออกทางด้านหลังของคุณและถ้าทำได้ให้งอตัวไปข้างหน้าและวางแขนไว้บนพื้น กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและสลับด้าน

7 - ครอสโอเวอร์เข่าไปที่หน้าอก

ยืดนี้เป็นที่ดีสำหรับการกำหนดเป้าหมายสะโพก, วง iliotibial และหลังส่วนล่าง กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้คือนำเข่าไปทั่วร่างกายเพียงไม่กี่นิ้วในขณะที่รักษาสะโพกทั้งสองข้างลง เริ่มต้นด้วยการนอนลงและนำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก การรักษาสะโพกที่พื้นให้ค่อยๆดึงเข่าขวาออกไปสักสองสามนิ้วทั่วทั้งร่างกายไปทางซ้าย กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและสลับด้าน

8 - การฝึก คลอดลูกวัว

คุกเข่าลงบนพื้นและนำเท้าซ้ายไปข้างหน้าระหว่างมือ ค่อยๆดันร่างกายของคุณไปข้างหน้าในขณะที่กดส้นเท้าไปที่พื้นรู้สึกยืดในลูกวัว อย่ากังวลกับการลุกขึ้นยืนบนพื้นเพียงแค่กดไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกนุ่มนวลยืดตัวเป็นเวลา 15-30 วินาทีและสลับด้าน

มากกว่า

9 - IT Band Stretch

ฉันรักยืดนี้สำหรับวง iliotibial, เอ็นที่วิ่งลงด้านนอกของต้นขาที่เชื่อมต่อกับเข่า เริ่มต้นด้วยการเดินเท้าซ้ายไปทางขวา ใช้แขนซ้ายขึ้นและค่อยๆยันไปทางขวากดสะโพกออกเพื่อรู้สึกยืดลงต้นขาด้านนอกของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและสลับด้าน

มากกว่า

10 - นอนยืด Quad

นอนคว่ำด้านข้างโดยใช้ข้อศอกเพื่อความสมดุล ใช้มืออื่น ๆ ของคุณช้าๆดึงเท้าไปทาง glutes โดยให้เข่าทั้งสองเข้าด้วยกันและเข่าก้มลง บีบ glutes เพื่อให้ได้ยืดลึกในคณะสี่คน กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและสลับด้าน

มากกว่า