เรารู้ดีว่าคำแนะนำด้านโภชนาการและโภชนาการมากเกินไปมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณบางเกินไปคุณอาจกำลังมองหาวิธีที่จะเพิ่มน้ำหนัก เราสามารถช่วย!
1 - ไปที่อาหารเพื่อสุขภาพที่มีความหนาแน่นสูง
เพื่อให้ได้น้ำหนักคุณต้อง กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาทุกวัน รับประทานอาหารว่างหรือมื้อใหญ่ ๆ แต่โปรดอย่าพึ่งพาอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการหากมีอาหารที่ให้ พลังงานสูง ซึ่งเหมาะสำหรับคุณ นี่คือเก้าของอาหารที่ชื่นชอบน้ำหนักของเรา
2 - เบเกิล
ขนมปังและธัญพืชโดยทั่วไปเป็นแหล่ง คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่ ร่างกายต้องการสำหรับพลังงาน เบเกิลเป็นแคลอรี่ที่หนาแน่นมาก เมื่อเทียบกับญาติที่บางลง ขณะที่ขนมปังก้อนหนึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 70 แคลอรี่หนึ่งก้อนขนาด 3 นิ้วมีแคลอรี่สูงกว่า 150 แคลอรี่ และเบเกิลร้านกาแฟขนาดใหญ่ที่มีแคลอรี่ 300 หรือมากกว่า เติมเบเกิลกับชีสครีมและผลไม้ 100% ที่มีให้กับขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่สูง (แต่มีประโยชน์) เบเกิลเบเกอรี่ทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพราะจะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ
3 - พาสต้า
พาสต้าเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยแคลอรี่เพื่อที่จะสามารถใช้เป็นฐานของอาหารที่มีสุขภาพดีและมีแคลอรีสูง (เช่นถ้วยก๋วยเตี๋ยวเส้นสปาเก็ตตี้หนึ่งถ้วยตวงมีแคลอรี่ 220 แคลอรี่) เติมพาสต้าของคุณด้วยซอส marinara ที่อุดมด้วยไลโคปีนและเพิ่มชีสที่หั่นบาง ๆ สี่ถ้วยเพื่อเพิ่มแคลอรี่และแคลเซียม หรือเลือกซอส Alfredo ที่มีแคลอรีสูง ถ้าคุณกดเวลาและเงินคุณสามารถลอง makeover ramen ก๋วยเตี๋ยว และเลือกพาสต้าข้าวสาลีทุกครั้งที่คุณทำได้
4 - ผลไม้อบแห้ง
ให้ตัวเองเพิ่มแคลอรี่อย่างรวดเร็วโดยการรับประทานผลไม้แห้งหรือสองอย่าง พวกเขามีปริมาณน้อยกว่าคู่ของพวกเขาสดเพื่อให้หมายถึงครึ่งหนึ่งของผลไม้แห้งถ้วยมีแคลอรี่มากกว่าสด ตัวอย่างเช่นลูกเกดหนึ่งลูกมีแคลอรี่ 200 แคลอรี่เทียบกับองุ่นสดเต็มรูปแบบซึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 60 แคลอรี่ ลูกเกดอาจเป็นผลไม้แห้งที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ แต่คุณยังสามารถหาเบอร์รี่แห้งแอปริค็อตแครนเบอร์รี่และผลไม้เขตร้อนได้
5 - น้ำมันเพื่อสุขภาพ
การเพิ่มไขมันส่วนเกินในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มแคลอรี่ แต่คุณต้องการที่จะเลือกไขมันและน้ำมันที่ดีสำหรับคุณ น้ำมันมะกอก อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพื่อสุขภาพและสามารถเพิ่มแคลอรี่และรสชาติให้กับพาสต้าขนมปังหรือผัก น้ำมันคาโนลา เป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่งซึ่งเป็นน้ำมันปรุงอาหารอเนกประสงค์ วอลนัทและน้ำมันเมล็ดองุ่นมีน้ำหนักเบาและเหมาะสำหรับสลัดเครื่องประดับ
6 - อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมี วิตามินเค โพแทสเซียมและเส้นใย หนึ่งอะโวคาโดมีแคลอรี่กว่า 200 แคลอรี่ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแคลอรี่เสริมโดยไม่ต้องเสียสละโภชนาการที่ดี เพิ่มชิ้นอะโวคาโดลงในแซนวิชหรือทำ guacamole และเสิร์ฟพร้อมกับชิป Tortilla อบ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่ม guacamole ลงใน tacos หรือ burritos ที่เปลือกอ่อน
7 - ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ช่วยเพิ่มแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ถั่วบราซิลอัลมอนด์วอลนัทพีแคน เมล็ด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวันเมล็ด แฟลกซ์และเมล็ดฟักทองเป็นอาหารที่ดีสำหรับคุณ กินถั่วและเมล็ดถั่วคั่วโดยกำมือหรือทอดสะพานเนยถั่วบางอย่างบนแอปเปิ้ลสำหรับขนมขบเคี้ยวสารอาหารหนาแน่นและแคลอรี่หนาแน่น
8 - Granola
ทำเป็นแกงโกล่าของคุณเองด้วยส่วนผสมของเมล็ดธัญพืชเมล็ดถั่วผลไม้แห้งและเมล็ดแห้ง เก็บของคุณ granola ในภาชนะบรรจุภัณฑารักษ์และให้บริการสำหรับ อาหารเช้า บรรจุแกโนลาไว้ในภาชนะพลาสติกขนาดเล็กที่คุณสามารถใช้กับคุณในวันที่วุ่นวายได้ สำหรับรสชาติและแคลอรี่เพิ่มเติมคุณสามารถเพิ่มช็อกโกแลตหรือเนยถั่วลิสงชิป
9 - น้ำผลไม้
เลือกน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ แทนโซดาหวานและ เครื่องดื่มชู กำลัง มองหาเครื่องดื่มรสผลไม้ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลหรือ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตส เพราะพวกเขาไม่มีคุณค่าทางโภชนาการของน้ำผลไม้ 100% น้ำผัก (โซเดียมต่ำ) มีแนวโน้มลดแคลอรีลง แต่ก็ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่คุณต้องการอีกด้วย
10 - บาร์โปรตีน
คุณสามารถ เพิ่มการบริโภคโปรตีน (และแคลอรี่) ของคุณด้วยแถบโปรตีน คุณสามารถซื้อได้ในร้านขายของชำหรือร้านสะดวกซื้อส่วนใหญ่หรือทำ แถบโปรตีนแบบโฮมเมด ของคุณเอง กินบาร์โปรตีนอย่างน้อยหนึ่งหรือสองอันนอกเหนือจากอาหารปกติของคุณซึ่งอาจช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้หากคุณใช้มันแทนอาหารอื่น ๆ