ตัวอย่างแผนอาหารสำหรับอาหารที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

หากคุณมีการสูญเสียน้ำหนักที่ไม่คาดคิดหรือรู้สึกว่าคุณบางเกินไปอาจถึงเวลาที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณได้รับน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกวันเพื่อใส่ปอนด์ที่จำเป็นบางอย่าง วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มแคลอรี่คือการรับประทานอาหารที่มีพลังงานหนาแน่นซึ่งหมายความว่าพวกเขามีแคลอรี่สูง

อาหารบางอย่างที่ดีสำหรับคุณมากกว่าคนอื่น ๆ ดีที่สุดคือเลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูง แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อคุณ อาหารเช่นพืชตระกูลถั่วอะโวคาโดถั่วและเมล็ดพืชเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของอาหารเพื่อสุขภาพที่ เพิ่ม ขึ้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ด้วยการกินอาหารขยะมากขึ้นเช่นขนมเค้กคุกกี้และเครื่องดื่มรสหวาน แต่ไม่ต้องพึ่งพาพวกเขามากเกินไปเพราะพวกเขาไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกเหนือจากแคลอรี่พวกเขาไม่ได้มีแนวโน้มที่จะมีวิตามินเกลือแร่ใยอาหารหรือสารต้านอนุมูลอิสระสูง

นี่คือวิธีการเพิ่มน้ำหนัก

ขั้นแรกให้ใช้ สูตร Harris-Benedict เพื่อกำหนดแคลอรี่รายวันของคุณจำเป็นต้องใช้น้ำหนักปัจจุบันของคุณและเพิ่มแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ที่จะช่วยให้คุณได้รับปอนด์หรือต่อสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักค่อยเป็นค่อยไปเป็นสิ่งที่ดีที่สุด

หลังจากที่คุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันแล้วก็ถึงเวลาวางแผนเมนูประจำวันของคุณรวมทั้งอาหารและอาหารว่าง จากนั้นคุณสามารถสร้างรายการช้อปปิ้งได้ภายในสองสามวันหรือหนึ่งสัปดาห์

เตรียมอาหารให้กับตัวเองเพื่อให้คุณมีอาหารที่มีสุขภาพดีและมีแคลอรีสูงในมือ

การวางแผนมื้ออาจฟังดูยาก แต่ก็ไม่ได้ ลองดูแผนการรับประทานอาหารตัวอย่างของฉันสำหรับ 2,500 แคลอรี่วันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาหาร มันมีความสมดุลที่ดีของอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรี่สูงเพื่อให้คุณได้รับสารอาหารและเส้นใยมากมาย

ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องการแคลอรีมากขึ้นคุณสามารถปรับเมนูนี้ได้โดยการเพิ่มขนมขบเคี้ยวหรือรับประทานอาหารที่มีขนาดใหญ่ขึ้น

ตัวอย่างแคลอรี่เมนู 2,500

อาหารเช้า

• หนึ่งถ้วยข้าวโอ๊ตกับครึ่งถ้วยนมไขมันต่ำและลูกเกดถ้วยครึ่งหนึ่ง
• หนึ่งถ้วยน้ำส้ม
• กาแฟดำหนึ่งถ้วย

สแน็คมื้อเช้า

• หนึ่งแอปเปิ้ลและ 24 อัลมอนด์
• แก้วน้ำ

อาหารกลางวัน

• แซนด์วิชกับขนมปังธัญพืชขนาดใหญ่สองชิ้นสี่ชิ้นของไก่งวงยันมะเขือเทศ 2 ชิ้นผักกาดหอมและมัสตาร์ด
• 10 ออนซ์แก้วนมไขมันต่ำ
• หนึ่งมันเทศอบกับเนยหรือเนยเทียม

ของว่างยามบ่าย

• แถบโปรตีนหนึ่งอัน
• แก้วน้ำ

อาหารเย็น

• สลัดผักสดกับน้ำสลัดสามช้อนโต๊ะ
• ปลาแซลมอนหกออนซ์
• ผักโขมที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย
• มันฝรั่งบดครึ่งถ้วยกับเนยหรือเนยเทียม
• หนึ่งแก้วไวน์ (หรือนมหรือน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์)
• หนึ่งม้วนข้าวสาลีทั้งข้าวสาลี

อาหารว่างยามค่ำ

• หนึ่งถ้วยครึ่งโยเกิร์ตล้วนกับถ้วยครึ่งหั่นบาง ๆ สตรอเบอร์รี่
• แก้วน้ำ

คุณสามารถนำเมนูนี้ได้ถึง 3,000 แคลอรี่โดยมีการเพิ่มดังต่อไปนี้:

อาหารเช้า

• เพิ่มเนยถั่วลิสงสองช้อนโต๊ะ

อาหารว่างตอนเช้าหรือตอนบ่าย

• เติมนมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย

อาหารว่างยามค่ำ

• เพิ่มข้าวเกรียบข้าวสาลีเจ็ด

คีย์เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ

กินอย่างน้อยสามมื้อทุกวันโดยมีส่วนที่ใหญ่ขึ้นหากคุณอยากทาน

ถ้าคุณไม่รู้สึกอยากกินมากนักคุณอาจทำอาหารได้ดีกว่าด้วยอาหารห้าหรือหกมื้อที่ห่างกันไม่กี่ชั่วโมง

หากคุณมักลืมรับประทานอาหารเป็นระยะ ๆ คุณสามารถตั้งค่าการเตือนให้กินได้โดยใช้นาฬิกาปลุกหรือตัวตั้งเวลาบนคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตหรือสมาร์ทโฟน หรือปล่อยโน้ตไว้บนโต๊ะทำงานของคุณ

คาร์โบไฮเดรตเป็นรูปแบบที่ต้องการของร่างกายของคุณและคุณจำเป็นต้องให้ร่างกายของคุณพลังงานที่จำเป็นเพื่อดำเนินการในชีวิตประจำวันของคุณรวมทั้งแคลอรี่พิเศษบางอย่าง เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณด้วยขนมปังธัญพืชและธัญพืชผลไม้และผักเพื่อเพิ่มแคลอรี่

โปรดอย่ารับประทานอาหารที่มีการประมวลผลสูงเพื่อให้ได้แคลอรี่พิเศษของคุณ

แน่นอนว่ามันมีพลังงานหนาแน่น แต่มี คุณค่าทางโภชนาการ ต่ำและแย่ลงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณหาก ไขมันอิ่มตัวไขมัน ทรานส์เพิ่มน้ำตาลหรือโซเดียม

ไขมันสามารถเป็นเพื่อนของคุณได้ ไขมันมีแคลอรีสูงดังนั้นการกินอาหารที่มีไขมันสูงจึงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก เลือกอย่างชาญฉลาด อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดคือไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาอะโวคาโดน้ำมันมะกอกแฟลกซ์ถั่วและเมล็ดพืช

คำจาก

การเพิ่มแคลอรี่เป็นพิเศษในแต่ละวันของคุณด้วยการกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าอาหารขยะจะมีแคลอรี่สูง แต่ก็ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่ได้เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก อาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มสารอาหารเพียงแค่เปลี่ยนจำนวนแคลอรี่ของคุณเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการจัดการน้ำหนัก

> ที่มา:

> สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพแห่งสหรัฐอเมริกา "2015-2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน"