การฝึกน้ำหนักสำหรับการใช้พลังงาน

การได้รับความแข็งแรงเป็นสิ่งหนึ่ง แต่การเพิ่มประสิทธิภาพจะต้องใช้องค์ประกอบอื่นในการฝึกอบรมของคุณ พลังคือการรวมกันของความแข็งแรง และ ความเร็วในช่วงเวลา คุณสามารถสร้างพลังด้วยการฝึกน้ำหนัก เรียนรู้การออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่คุณต้องการเพิ่มในงานประจำของคุณ

กำลังสร้างด้วยการฝึกน้ำหนัก

การฝึกอบรมด้านกำลังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกีฬาที่ต้องมีการกระพริบอย่างฉับพลันของกิจกรรมซึ่งต้องวิ่งกระโดดกระโดดเปลี่ยนทิศทางเคลื่อนที่วัตถุแข็งอย่างรวดเร็วเป็นต้น

คุณสามารถดูได้ว่ากีฬาฟุตบอล, บาสเกตบอล, กีฬาคริกเก็ต, สนามกีฬาและกรีฑาสนาม, กอล์ฟและเบสบอลพึ่งพาการใช้พลังงานสำหรับองค์ประกอบบางอย่างของการปฏิบัติงาน

โปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับกีฬาเหล่านี้ทั้งหมดมีขั้นตอนการเตรียมทั่วไปซึ่งจะเน้นหลัก ความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อและการออกกำลังกายทั่วไป การฝึกอบรมด้านกำลังเป็นไปตามขั้นเตรียมการนี้

การออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อการพัฒนาพลังงาน

ในที่สุดการฝึกอบรมสำหรับการใช้พลังงานต้องการให้คุณทำแบบฝึกหัดซึ่งความเร็วในการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายสูงมากรวมถึงภาระและถูกประหารชีวิตด้วยเจตนาร้ายแรงบางอย่าง นี้อาจจะทำในห้องออกกำลังกายหรือในการติดตามหรือเขตข้อมูล ยกตัวอย่างเช่นนักวิ่งอาจใช้ การออกกำลังกายแบบ plyometric เช่นขอบเขตและการกระโดดนักเดินขบวนและนักฟุตบอลอาจใช้เครื่องจักรและอุปกรณ์การแก้ปัญหาพิเศษ

ด้านล่างเป็นตัวอย่างของโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไปสำหรับการพัฒนาพลังงานในโรงยิม ซึ่งอาจตามด้วยการฝึกอบรมเฉพาะกีฬาเพื่อเพิ่มการพัฒนาพลังงานในรูปแบบการแสดงดนตรีร่วมกับรูปแบบการเคลื่อนไหว

ลิฟท์และอนุพันธ์โอลิมปิก

โอลิมปิกลิฟท์ - คว้าและทำความสะอาดและเหวี่ยง - รูปแบบพื้นฐานของโปรแกรมอำนาจหลาย อนุพันธ์ของลิฟท์เหล่านี้มีประโยชน์สำหรับการพัฒนาพลังงาน ร่างกายทั้งตัวและ การออกกำลังกายแบบผสมผสาน ทำงานบนร่างกายส่วนบนและล่างและโดยปกติแล้วจะมีเจตนาร้าย

โหลดควรมีน้ำหนักเบาพอเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายแถบ (หรือ dumbbells หรือ kettlebells ) ผ่านการทำซ้ำแต่ละครั้งด้วยความเร็วและการระเบิด

เหล่านี้เป็นอำนาจการฝึกอบรมหลักของการออกกำลังกายอนุพันธ์โอลิมปิกลิฟท์:

• ทำความสะอาด: ในมาตรฐานสะอาดคุณยกบาร์จากพื้นไปที่ส่วนบนของหน้าอก / ไหล่ในขณะที่จุ่มใต้บาร์ที่มีหมอบไปที่ความลึกเต็มหรือ "ตูดกับพื้นดิน" (ATG) ในการทำความสะอาดและกระตุกหรือกดแถบจากนั้นจะผลักดันค่าใช้จ่ายจากตำแหน่งไหล่
• แขวนสะอาด: ด้วยการแขวนที่สะอาดคุณเริ่มต้นด้วยแถบที่ต้นขาแทนที่จะเป็นพื้นราวกับว่าคุณเพิ่งเสร็จสิ้นการ deadlift แล้วคุณทำ ATG หมอบเต็มและยกแถบไปที่ไหล่
• พลังงานสะอาด: ในการทำความสะอาดไฟฟ้าคุณเริ่มต้นด้วยแถบบนพื้น แต่คุณหมอบเพียงครึ่งทางหรือสูงกว่าและคุณไม่ไป ATG ก่อนที่จะยกน้ำหนักไปที่ไหล่
• พลังแขวนสะอาด: ผู้ฝึกสอนบางคนไม่ให้ความแตกต่างระหว่างการทำความสะอาดตู้และการแขวนเครื่องทำความสะอาด แต่เทคนิคนี้ไม่ถูกต้องและเป็นสิ่งสำคัญ ในแฮงค์ทำความสะอาดคุณเริ่มต้นด้วยแถบที่ต้นขาคุณไม่ได้หมอบ ATG และงอที่หัวเข่าอาจจะอยู่ที่มุมขวาหรือสูงขึ้นแล้วส่วนที่เหลือของยกไปที่ไหล่ก็เหมือนกัน

เป็นที่น่าสังเกตว่ารุ่นที่ใช้พลังงานซึ่งคุณไม่ได้ทำแบบเต็มหมอบ - เป็นไปได้เฉพาะกับน้ำหนักเบา (สำหรับคุณ) ในฐานะที่เป็นแถบที่ได้รับหนักคุณมีแนวโน้มที่จะต้องหมอบต่ำกว่าที่จะได้รับภายใต้บาร์ก่อนที่จะผลักดันขึ้นไปที่ไหล่

แฮงค์ดึงและกดแบบฝึกหัด

อย่ากลัวการออกกำลังกายเหล่านี้เพราะคุณมักจะเห็นผู้ชายที่มีขนาดใหญ่และหนักเหี่ยวที่ยกน้ำหนักขึ้น แม้ว่าพวกเขาจะได้รับการปฏิบัติที่ดีที่สุดหลังจากได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องแล้วก็ตาม การฝึก "น้ำหนัก " และ "กด" ทั้งหมดสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์และ ฝึกออกกำลังกาย อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับเป้าหมายที่ต่างกันเนื่องจากมีส่วนร่วมทั้งบนและล่าง และใช้เงินเป็นจำนวนมาก

• กดกด: การกดแบบกดคือขั้นตอนสุดท้ายของการทำความสะอาดและกดที่บาร์จะถูกดันขึ้นเหนือศีรษะ ในกดกดคุณมีน้ำหนักบนไหล่และคุณกดขึ้นเหนือศีรษะด้วยความช่วยเหลือของเล็กน้อยจุ่มกับขาและสะโพก มันคล้ายกับมาตรฐาน ทหาร หรือค่าใช้จ่ายกดยกเว้นคุณใช้ขาและสะโพกเพื่อช่วยผลักดัน
• ดึงสูง: การดึงสูงจำลองส่วนแรกของการทำความสะอาดหรือทำความสะอาดและเหวี่ยงยกเว้นคุณไม่ได้มั่นคงน้ำหนักที่ไหล่ ไม่เหมือน แถวตรง เลยเพราะในบริบทด้านพลังงานนี้คุณต้องการทำความเร็วและจับได้กว้างมาก คุณสามารถทำได้จากตำแหน่งแขวนเช่นกัน
• deadlift โรมาเนีย (deadlift แขวน): คุณเริ่มต้นในตำแหน่งตรงกับน้ำหนักที่ต้นขางอไปที่พื้นรักษาตรงกลับและโดยไม่ต้องตั้งค่าแถบลงในแต่ละซ้ำ ทำให้ลิฟต์ยืนที่ความเร็วอย่างรวดเร็ว

โปรแกรม Power ตัวอย่าง

แบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นพื้นฐานของโปรแกรมตัวอย่างที่ตามมา คุณสามารถลองการรวมกันต่างๆของการออกกำลังกายข้างต้นเมื่อคุณได้รับใช้รูปแบบของการฝึกอบรมนี้ หากคุณไม่ได้ฝึกการออกกำลังกายใด ๆ ก่อนหน้านี้คุณควรเริ่มต้นด้วยการอ่าน พื้นฐาน และแนะนำน้ำหนักก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายเหล่านี้

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ในการฝึกอบรมเกี่ยวกับน้ำหนักกำลัง

• อย่าเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป คุณต้องสามารถผลักน้ำหนักลงในตำแหน่งที่มีความเร็วระเบิดได้ แต่น้ำหนักจะต้องหนักพอที่จะท้าทายคุณในช่วงสั้น ๆ ของ repetitions
• คุณจะพักระหว่างชุดจนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่ นั่นหมายถึงประมาณ 3 ถึง 5 นาที ต้องแสดงพลังเมื่อ ระบบพลังงาน phosphocreatine ถูกสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด

Power Program Workout: ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้:

• Hang Power Cleans: ชุด 3 ชิ้นจำนวน 6 ชิ้นรวดเร็ว
• กด: 3 ชุด 6 reps รวดเร็ว
• Hang High Pulls: ชุด 3 ชิ้นจำนวน 6 ชุดได้อย่างรวดเร็ว
• deadlifts โรมาเนีย: 3 ชุด 6 reps รวดเร็ว

โปรดจำไว้ว่านี้ไม่ใช่โปรแกรมเพาะกายดังนั้นคุณจึงไม่ได้หมายใจสำหรับปั๊มหรือ กรดแลคติก สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อแม้ว่าในตอนท้ายของการออกกำลังกายที่คุณย่อมจะได้รับบางส่วน คุณต้องการให้แต่ละลิฟท์มีการระเบิดเท่าที่เหมาะสม น้ำหนักที่เลือกควรหนักกว่าโปรแกรมเพาะกาย แต่ไม่หนักเท่ากับโปรแกรมความแรง

คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แทน barbells สำหรับการทำงานของร่างกายส่วนบนได้หากต้องการ ปรับโหลด ชุดและ reps จนกว่าคุณจะได้รับสิ่งที่เหมาะกับคุณ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์สามารถแสดงรูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับลิฟท์เหล่านี้ได้