ทำความเข้าใจเกี่ยวกับชุดและตัวแทนสำหรับเป้าหมายการฝึกน้ำหนัก

ออกแบบโปรแกรมสำหรับเป้าหมายของคุณ

ชุดและ repetitions (reps) เป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก

• ตัวแทน เป็นตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย - แขน curl กับดัมเบลตัวอย่างเช่น
• ชุด คือจำนวนของการทำซ้ำที่ทำโดยลำดับโดยปกติจะไม่เกินวินาทีระหว่างการทำซ้ำ (แม้ว่าอาจมีมากกว่าในบางโปรแกรม)

ระยะเวลาพักระหว่างชุดมักอยู่ในช่วง 30 วินาทีถึง 2 นาที แต่อาจสั้นลงหรือยาวขึ้นอยู่กับเป้าหมายของโปรแกรมโดยเฉพาะ

ตั้งค่าและเขียนเพื่อให้ตรงกับเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ

สิ่งต่อไปที่คุณต้องพิจารณาคือการสร้างข้อกำหนดสำหรับชุดและตัวแทนเพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ ลองดูที่เป้าหมายการฝึกความแข็งแรงร่วมกัน สำหรับคำแนะนำในการยกน้ำหนักให้มากขึ้นในแต่ละสถานการณ์ให้ดูที่: วิธีการรู้น้ำหนักเท่าไหร่ที่จะยก และเพื่อทบทวนการฝึก น้ำหนักรวมคู่มือการฝึกน้ำหนักที่ดีที่สุด

การฝึกอบรมฟิตเนสทั่วไป

โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรกำหนดเป้าหมายทั้งความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อตัดสินใจเกี่ยวกับ reps และชุดที่ไหนสักแห่งในช่วง 8 ถึง 15 repetitions สำหรับ 2 ถึง 4 ชุดมากกว่า 8 ถึง 12 แบบฝึกหัดเป็นเรื่องเกี่ยวกับด้านขวา ในขั้นตอนนี้อย่ายกหนักเกินไปหรือเบาเกินไป แต่ให้แน่ใจว่าเป็นรากฐานที่ดีก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายเป็นพิเศษมากขึ้น

การฝึกอบรมเพื่อความแข็งแรง

การฝึกอบรมเพื่อความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งมากกว่าการเพาะกายหรือการสร้างร่างต้องมีจำนวนซ้ำและการโหลดที่สูงขึ้น

ตัวอย่างเช่นครูฝึกกำลังอาจใช้ระบบ 5x5 นั่นคือ 5 ชุด 5 ครั้ง ในแต่ละกรณีโหลดที่ค่อนข้างสูงจะใช้และส่วนที่เหลือมากขึ้นระหว่างชุดจะต้อง ระบบประสาทกล้ามเนื้อตอบสนองต่อการรับน้ำหนักมากโดยการเพิ่มความสามารถในการยกของหนัก ในขณะที่ต้องมีกล้ามเนื้อเพียงพอการฝึกกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเพิ่มความแข็งแรงตามสัดส่วน

การฝึกกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ ต้องมีความเครียดในการเผาผลาญเพื่อเพิ่มขนาด ซึ่งหมายความว่าการทำงานของกล้ามเนื้อไปยังจุดที่สร้างแลคเตตและกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายภายใน การเพิ่มขึ้นของขนาดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณหยุดพักรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ - ในขั้นตอนการเติบโตที่ใหญ่ขึ้น การฝึกอบรมประเภทนี้จำเป็นต้องมีจำนวนซ้ำที่สูงขึ้นในแต่ละชุดเพื่อกระตุ้นจุดทำลายซึ่งบางครั้งเรียกว่า "การฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลว" วิธีการเพาะกายโดยทั่วไปอาจมี 3 ชุดจาก 12 แบบฝึกหัดที่โหลดที่ถึงจุดความล้มเหลว (หรือใกล้) ในช่วงไม่กี่ repetitions ล่าสุด

การฝึกอบรมสำหรับ Power

"พลัง" คือความสามารถในการเคลื่อนที่วัตถุด้วยความเร็วสูง กำลังเท่ากับมวลโดยการเร่งความเร็วถ้าคุณต้องการ การฝึกกำลังไฟต้องการให้คุณฝึกส่วน เร่งความเร็ว ของส่วนที่เหลือแล้วทำใหม่อีกครั้ง ในการฝึกกำลังให้คุณยกน้ำหนักหนักปานกลางเน้นการเคลื่อนไหวแรกของศูนย์กลางของการออกกำลังกายจากนั้นพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อกู้คืนก่อนที่จะทำตัวแทนดังกล่าวหรือตั้งค่าอีกครั้ง คุณต้องให้แน่ใจว่าการผลักหรือดึงแต่ละครั้งทำได้ด้วยความเร็วสูง

การฝึกอบรมเพื่อความอดทน

การฝึกสมรรถภาพความอดทนต้องการให้คุณทำซ้ำหลายครั้งในแต่ละชุดอาจถึง 20 หรือ 30 น้ำหนักเบา คุณอาจต้องการพิจารณาสาเหตุที่คุณต้องทำเช่นนี้

อะไรคือฟังก์ชั่นประจำวันที่ต้องใช้ความอดทนของกล้ามเนื้อ? การปฏิบัติหน้าที่นั้นน่าจะเป็นวิธีการฝึกที่ดีกว่าการฝึกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นเรียกใช้สำหรับขาว่ายน้ำหรือแถวสำหรับแขน

การฝึกอบรมลิฟท์โอลิมปิก

การยกโอลิมปิค ต้องการพลังและพลัง โปรโตคอลการฝึกอบรมต่างๆมีอยู่และนักกีฬายกย่องโอลิมปิกทำเพียงสองลิฟท์: ทำความสะอาดและเหวี่ยงและคว้า การฝึกซ้อมส่วนใหญ่ประกอบด้วยชุดที่มี 6 ซ้ำหรือน้อยกว่า พวกเขาไม่สนใจในการฝึกอบรมสำหรับแขนใหญ่และขาที่มีซ้ำซ้ำ ในบางช่วงพวกเขาจะทำลิฟท์โอลิมปิกเท่านั้น

ในช่วงอื่น ๆ รูปแบบต่างๆของการทำความสะอาดและการฉุดกระชากรวมอยู่ด้วย ในทุกกรณีความเร็วของลิฟท์มีความสำคัญ และแน่นอนที่สุดน้ำหนักรวม