การ ทดสอบแบบผลักดันได้ รับการยอมรับในระดับสากลว่าเป็นตัววัดที่ยอดเยี่ยมของความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความอดทน ด้วยเหตุนี้การทดสอบแรงผลักดันจึงเป็นส่วนสำคัญของกองทัพ ( กองทัพกองทัพ เรือกองทัพอากาศ) และการทดสอบสมรรถภาพทางกาย (ตำรวจและนักผจญเพลิง)
เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการทำ push-ups มากขึ้นสร้างความแข็งแรงและ ความอดทน ของร่างกายส่วนบนและเอซการทดสอบสมรรถภาพครั้งต่อไปของคุณ
1. ทบทวนหลักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกออกกำลังกายแบบ push-up คุณควรเข้าใจ หกหลักการ เหล่านี้ซึ่งอธิบายวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการฝึกออกกำลังกาย ด้วยความรู้นี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณอย่างปลอดภัยและเป็นระบบ หากคุณเข้าใจแนวคิดเรื่องการเกินกำลังความก้าวหน้าการปรับตัวความจำเพาะ ฯลฯ คุณจะสามารถฝึกอบรมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. สร้างแบบฟอร์ม Push-Up ของคุณให้สมบูรณ์แบบ
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นทำซ้ำหลายครั้งคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ารูปแบบการผลักดันของคุณสมบูรณ์แบบ หากคุณยังไม่ทราบวิธีการทำอย่างถูกต้องให้กลับไปที่จุดเริ่มต้นและการปฏิบัติ
3. ตรวจสอบการทำซ้ำขั้นพื้นฐานของคุณ
เพื่อหาจำนวนการทำซ้ำที่คุณควรทำในแต่ละชุดให้ทำ push-ups ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสองนาทีและแบ่งจำนวนนี้เป็นสามส่วน นี่คือจำนวนการนับซ้ำพื้นฐานของคุณ การออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยทั่วไปจะประกอบด้วยชุดการทำซ้ำจำนวนสามชุด
4. เริ่มต้นด้วย Basic Push-Up Workout
ทำแบบฝึกหัดดันขึ้นทุกวัน ๆ (เช่นวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์) อุ่นเครื่องกับการเขย่าเบา ๆ ช้าขี่จักรยานบน จักรยานนิ่ง หรือ กระโดดเชือก ทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของคุณด้วยชุดการทำซ้ำสามชุดโดยมีส่วนที่เหลือ 30 วินาทีระหว่างชุด ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่ม 2-3 ครั้งซ้ำกับชุดของคุณ
ลองทดสอบตัวเองทุกสี่สัปดาห์และตั้งค่าพื้นฐานการทำซ้ำใหม่
5. เพิ่มความหลากหลายโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของคุณ
มีวิธีการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายแบบ push-up ของคุณเป็นจำนวนไม่รู้จบ ลองเปลี่ยนตำแหน่งมือระหว่างการทำซ้ำ ผสมผสานขึ้นโดยการเริ่มต้นการแสดงของคุณด้วยการวางตำแหน่งที่แคบลงและค่อยๆขยับขยายตำแหน่งมือระหว่างแต่ละชุด เป็นกิจวัตรที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบ push-up ได้เป็นเวลา 1 เดือน
6. เพิ่มความหลากหลายโดยการเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายของคุณ
เช่นเดียวกับที่คุณสามารถเลื่อนตำแหน่งมือระหว่างดันขึ้นคุณยังสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายเพื่อเพิ่มหรือลดความเข้มของการออกกำลังกาย ลองลดแรงผลักดัน (ยกพื้นขึ้น), ลูกบอลที่มีความเสถียรภาพ หรือ push-ups (กดมือระหว่างตัวแทน)
7. เพิ่มความต้านทานต่อการ Push-Up ของคุณ
การยกเท้าขึ้นขณะทำ push-ups (ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว) จะเพิ่มความต้านทาน แต่ก็ยังเปลี่ยนแปลงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ เพื่อเพิ่มความต้านทานระหว่างการดันขึ้นมาตรฐานคุณสามารถเพิ่ม เสื้อกั๊กที่ มี น้ำหนัก หรือใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังกระชับที่เต็มไปด้วยถุงทรายหรือกระเพาะปัสสาวะน้ำ
8. สิ้นสุดการออกกำลังกายแบบผลักดันด้วยการออกกำลังกายบนโต๊ะ
นาทีสุดท้ายของการออกกำลังกายแบบผลักดันของคุณสามารถทุ่มเทเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและเสถียรภาพหลักซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างการผลักดัน
การ ออกกำลังกาย เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายบนร่างกายของคุณ พยายามถือไม้กระดานไว้ประมาณ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีและเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเสร็จสิ้นแล้วจะมีส่วนขยายที่ยาวและช้า
9. รับส่วนที่เหลือและการกู้คืนอย่างเพียงพอ
หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดผลักดันเพื่อความเมื่อยล้าคุณจะต้องให้ การกู้คืน อย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแบบผลักดัน การฝึกซ้อมแบบ push-ups ทุกวันหากทำเพื่อความเมื่อยล้าอาจส่งผลให้เกิดผลย้อนกลับและส่งผลให้ความแข็งแรงและความอดทนลดลง