การฝึกน้ำหนักอาจให้ความสำคัญกับเกมโบว์ลิ่งของคุณได้
โปรแกรมการฝึกอบรมที่ครอบคลุมสำหรับนักกีฬาแต่ละคน มักถูก "periodized" เพื่อให้มีการฝึกอบรมที่ก้าวหน้าและมีความเกี่ยวข้องกับเวลา นั่นคือพวกเขาถูกแบ่งออกเป็นสามหรือสี่ขั้นตอนในปีกับแต่ละขั้นตอนที่มุ่งเน้นการพัฒนาออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
สำหรับกีฬาอาชีพที่ใช้น้ำหนักในการฝึกอบรมซึ่งเป็นกีฬาส่วนใหญ่ในแต่ละวันนี้แต่ละเฟสมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและแต่ละเฟสต่อเนื่องจะสร้างขึ้นในช่วงก่อนหน้านี้
โบว์ลิ่งไม่จำเป็นต้องเป็นกีฬาตามฤดูกาลเพราะสามารถเล่นได้ตลอดทั้งปีในบ้าน อย่างไรก็ตามการแข่งขันอาจเป็นฤดูกาลและคุณอาจต้องการเวลาสูงสุดในการแข่งขัน (บทความนี้เกี่ยวกับโบว์ลิ่งในร่มและไม่ใช่โบว์ลิ่งสนามหญ้า)
มันอาจดูเหมือนผิดปกติเล็กน้อยที่จะพิจารณาว่าเลอร์สจะได้รับประโยชน์จากโปรแกรมการฝึกน้ำหนักโดยพิจารณาว่าโบว์ลิ่งไม่ได้รับการยกย่องว่าเป็นกีฬาที่มีพลังหรือมีกำลังมากอย่างน้อยไม่ได้เทียบกับ ฟุตบอล หรือ บาสเกตบอล ไม่เช่นนั้น กีฬาใด ๆ ที่ต้องการความสมดุลความแข็งแรงของร่างกายและ การควบคุมหลัก จะได้รับประโยชน์จากโปรแกรมความแข็งแรงและการปรับสภาพ
โบว์ลิ่งเหมาะกับความต้องการเหล่านั้นอย่างสมบูรณ์แบบ หากคุณปฏิบัติตามแนวทางฤดูกาลกับโบว์ลิ่งโปรแกรมการฝึกน้ำหนักของคุณอาจมีลักษณะคล้ายกับด้านล่าง
หากไม่สามารถใช้งานได้คุณควรเข้าถึงมาตรฐานในฤดูที่ระบุไว้ในข้อที่สามและรักษาระดับการฝึกอบรมและการออกกำลังกายไว้
ทำงานอย่างไร
ต้นฤดูก่อน
ผู้เล่นกำลังเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลและเริ่มสร้างขึ้นหลังจากหยุดพัก เน้นการ สร้างความแข็งแรงในการทำงานและกล้ามเนื้อบางส่วน (การเจริญเติบโตมากเกินไป)
ปลายฤดูก่อน
ผู้เล่นกำลังทำงานถึงจุดเริ่มต้นของฤดูกาล เน้นการ สร้างกำลังไฟสูงสุด
ในฤดู
การแข่งขันหรือการเล่นโบว์ลิ่งเพื่อการสันทนาการทั่วไปกำลังอยู่ในระหว่างการดำเนินการและคุณคาดว่าจะอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด
เน้นการรักษาความแข็งแรงและพลัง ไว้
ฤดูปิด
เวลาพักผ่อน สักครู่ แต่คุณต้องใช้งานต่อไปหากต้องการเริ่มบินสำหรับปีหน้า เน้นการพักผ่อนและการกู้คืนโดยมีการบำรุงรักษาของกิจกรรมเบา ๆ ได้แก่ การออกกำลังกายข้ามห้องออกกำลังกายเบา ๆ การขาดการฝึกความแข็งแรงอย่างจริงจังมักเป็นประโยชน์ ในฐานะที่เป็นแนวทางก่อนฤดูการออกกำลังกายปกติมากขึ้นสามารถทำงานได้
วิธีการพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกน้ำหนักโบว์ลิ่ง
ฉันได้ออกแบบเฟสเดียวสำหรับเลอร์ส มุ่งเน้นการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อพื้นฐาน นี้ควรเหมาะสมกับเลอร์สมากที่สุด หากคุณเล่นตลอดทั้งปีคุณสามารถออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นโปรแกรมพื้นฐานของคุณได้ ถ้าคุณหยุดพักนานกว่าหนึ่งเดือนให้เริ่มต้นอีกครั้งด้วยการสร้างทีละน้อย ๆ
พิจารณาโปรแกรมที่นำเสนอที่นี่โปรแกรมรอบด้านที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นโดยไม่ต้องมีประวัติของการฝึกอบรมน้ำหนัก โปรแกรมที่มีความซับซ้อนยิ่งขึ้นจะเจาะจงเฉพาะกับการออกกำลังกายเป้าหมายและการเข้าถึงทรัพยากรและโค้ชของแต่ละบุคคล
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการและการปฏิบัติกับ แหล่งข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้น
อุ่น และ เย็นลงทุกครั้ง ก่อนและหลังการฝึกซ้อม การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีในช่วงเริ่มต้นของฤดูกาล
ตอนนี้ขอเริ่มต้นกันเถอะ
ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อพื้นฐาน
ในการออกกำลังกายนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ เน้นหนักในการยก น้ำหนักหนักปานกลาง เพื่อฝึกระบบประสาทควบคู่ไปกับเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อเคลื่อนย้ายชิ้นส่วนที่ใหญ่ขึ้น
ในขั้นตอนพื้นฐานนี้การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงได้ดี
ทำไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกาย
- หมอบปักกิ่งหมอบหรือหมอบเลื่อนหมอบ
- ดัมเบลล์เอียงรายงานตัวต่อตัว
- deadlift โรมาเนีย
- Dumbbell แขนลูกหนูสะบัด
- ดัมเบลล์งอเหนือแถว
- Dumbbell triceps extension หรือเครื่อง pushdown
- แถวเคเบิ้ลแถว
- Lat ดึงไปด้านหน้าด้วยด้ามจับกว้าง
คะแนนหมายเหตุ
- ปรับน้ำหนักเพื่อให้ไม่กี่ครั้งสุดท้าย repetitions จะเดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่ไม่ทำให้คุณ "ล้มเหลว" อย่างสมบูรณ์
- ถึงแม้ว่าร่างกายส่วนบนระหว่างการคลอดลูกคือการกระทำที่แสดงออกในการเล่นโบว์ลิ่ง แต่โซ่หลังของสะโพกติ่ง (ก้น) ขาข้างบนและ ท้องแขน มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการจัดส่ง การ squats และ deadlifts สร้างความแข็งแกร่งและพลังในภูมิภาคนี้เพื่อให้เกิดความสมดุลและการควบคุม
- อย่า ทำงานกับความล้มเหลวของการออกกำลังกายส่วนบน เช่นการกดดัมเบลและ lat pulldown และ ถือเป็นรูปแบบที่ดี เก็บแขนไว้ในแนวระนาบโดยที่ส่วนบนของแขนไม่ยื่นออกไปด้านล่างขนานที่ด้านล่างของส่วนที่เคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องปกป้องข้อไหล่ที่อ่อนแอเมื่อฝึกกีฬาซึ่งไหล่ได้รับการออกกำลังกายนอกโรงยิมเฉพาะด้านบนถนน
- ถ้าคุณไม่สามารถกู้คืนจากเซสชันโดยมีวันหยุดเหลืออยู่เพียงวันเดียวให้ตั้งเวลาใหม่ให้กับช่วงเวลาสองสัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์แทนที่จะเป็นสามรายการ การฝึกสมรรถภาพทางกายสามารถทำได้ทั้งร่างกายและ จิตใจ
- คุณอาจจะเจ็บหลังช่วงนี้ ความรุนแรงของกล้ามเนื้อหรือ ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS) เป็นเรื่องปกติ อาการปวดข้อไม่ได้ ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบอาการแขนและไหล่ของคุณในการฝึกนี้ กลับออกเมื่อมีอาการปวดข้อใดหรือรู้สึกไม่สบาย